Приветствую вас, друзья!
Как мы знаем, в отличие от революции, эволюция происходит незаметно для нас. В 90-е наши мамы морили себя голодом на диетах, принимали сомнительные тайские таблетки, не ели после 18. Ещё была в моде Кремлёвская диета и Гербалайф.
Спустя 30 лет слово «диета» стало ругательным. Все перешли на так называемое «ПП». ПП — это же другое, правда? Мы больше не голодаем, не считаем углеводы по кремлёвским баллам, не пьём коктейли из пакета три раза в день.
А что по факту мы имеем?
- Сомнительные таблетки по-прежнему покупают. Только сейчас их называют БАДами.
- Кремлёвская диета теперь у нас LCHF (низкоуглеводная).
- Одно бессменно — Гербалайф, будь он не ладен.
Схема осталась прежней: нам предлагают разделение еды на «можно» и «нельзя», и в эту чёрно-белую ловушку мы попадаем с завидной регулярностью. Особенно нагляднее всего это видно на примере, казалось бы, безобидных перекусов или завтраков, которыми пестрят соцсети.
На всякий случай напомню, я — нутрициолог, пищевой технолог и
психолог. Специализируюсь на коррекции пищевого поведения. Главное
направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный
рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, способствующие
поддержанию здоровья и стройности.
Для вашего удобства и чтобы быть всегда на связи я создала
канал в MAX. ЕЖЕДНЕВНО там будут выходить посты и рецепты, которых не будет в других социальных сетях.
Приглашаю вас к себе в гости: https://max.ru/alenakogotkova.
Два набора, которые выдают одно за вредное, а другое за полезное
Ну а теперь давайте посмотрим правде в глаза. Вот вам, пожалуйста, два… то ли завтрака, то ли перекуса.
Таких картинок полон интернет. Если я сейчас не объясню, то кто-то сделает скриншот и отправит подружке, мол, нутрициолог утверждает.
Утверждаю что?
Давайте вместе обсудим, чем так плоха булка с йогуртом (привет, мой любимый перекус в студенчестве!) и чем лучше протеиновый батончик с коктейлем. И лучше ли?
Булка со сладким питьевым йогуртом — в глазах обывателя это «вредно, много сахара, пустые калории».
Протеиновый батончик с протеиновым коктейлем — в глазах обывателя это «полезно, много белка, спортивное питание, стройность».
Логика какая? А никакой. Это классический пример того, как маркетинг перекрашивает всё ту же глубокую переработку в «здоровое питание».
Набор №1. Булка (обычная, сдобная) + сладкий питьевой йогурт
Что мы имеем в классическом варианте?
- Булка (допустим, 100 г) — это пшеничная мука высшего сорта, сахар,
рафинированное масло (часто пальмовое или маргарин), а далее: ароматизаторы, красители, эмульгаторы регуляторы кислотности и т.д. - Питьевой йогурт (300 мл) — это обезжиренное или нормализованное молоко, сахар (или глюкозно-фруктозный сироп), загустители (крахмал, камеди), стабилизаторы, ароматизаторы.
Общая калорийность такого набора (ориентировочно, так как производители разные):
- Булка (100 г) — ~400 ккал
- Йогурт (300 мл) — ~250 ккал
- Итого: 650 ккал
Плюсы: быстро, доступно, привычно.
Минусы:
1. Оба продукта — ультрапереработанные. В них мало пищевых волокон, практически нет витаминов (если только не обогащённые), зато много быстрых углеводов и добавленных сахаров.
2. Факторы сытости практически отсутствуют: за счёт быстрого всасывания глюкозы и отсутствия клетчатки через 1–1,5 часа вы снова захотите есть.
3. Скачок инсулина, за которым часто следует реактивная гипогликемия — сонливость, раздражительность, новый приступ голода.
Этот набор действительно нельзя назвать сбалансированным завтраком или перекусом. Но…
Набор №2. Протеиновый батончик + протеиновый коктейль
А теперь «здоровый» вариант.
- Протеиновый батончик (типичный, 50–80 г) — в составе: изолят или концентрат сывороточного белка (может быть соевого или горохового), изомальтоолигосахарид, мальтит или другой сахарозаменитель, растительные жиры (пальмовое масло, масло какао, кокосовое, растительное), растворимая клетчатка (инулин, полидекстроза), ароматизаторы, эмульгаторы и прочие улучшители.
- Протеиновый коктейль (продукт переработки молока) — концентрат
молочного белка, подсластители, стабилизаторы, ароматизаторы.
Общая калорийность:
- Батончик (100 г) — 350–400 ккал
- Коктейль (300 мл) — 150–200 ккал
- Итого: 600 ккал
Цифры практически те же. Но дело даже не в калориях.
Что нам продают под видом «полезного»?
1. Высокое содержание белка.
Да, в граммах белка этот набор, скорее всего, превосходит первую пару. Но это не тот белок, который работает как нативный. Белок из изолятов и концентратов, особенно в сочетании с сахарозаменителями и малым количеством жира, не даёт той же степени насыщения и не оказывает того же влияния на пищевое поведение, как белок из цельных продуктов (яйца, творог, рыба, мясо).
2. Отсутствие сахара (замена на сахарозаменители).
Для многих это триггер «всё, можно есть». Но заменители не так безобидны, как кажется: они поддерживают тягу к сладкому, влияют на микробиоту, а у некоторых людей вызывают вздутие и инсулиновый ответ.
3. Формат «быстро и не надо готовить».
Это тот же самый ультрапереработанный продукт, только в более дорогой упаковке и с акцентом на спорт и здоровое питание.
Недавно я изучала одно интересное исследование, посвящённое так называемым «высокобелковым» батончикам. Оказалось, что по степени переработки (по шкале NOVA) они относятся к той же четвёртой группе, что и обычные шоколадные батончики. Более того, их влияние на постпрандиальную гликемию (уровень сахара в крови через 2 часа после приёма пищи) и аппетит часто не лучше, а иногда и хуже, чем у обычных сладостей. Потому что белок там — это не натуральная структура, а изолированный ингредиент, окружённый десятком добавок.
Подробнее про это исследование читайте в моём МАКСе.
Что объединяет оба набора?
Итог один — вы потребляете продукты глубокой переработки, с полным отсутствием факторов сытости в их природном виде.
В первом случае — сахар и мука.
Во втором случае — изолированный белок, сахарозаменители и растворимая клетчатка.
И нет, белок и клетчатка в форме батончиков или коктейлей не обладают теми полезными свойствами, включая влияние на наше пищевое поведение, на которые делает упор маркетинг и реклама. Они не учат нас чувствовать голод и насыщение, не формируют здоровых пищевых привычек. Наоборот, они закрепляют модель «еда — это удобная упаковка с КБЖУ».
А если выпечка с «хорошим» составом?
Здесь мы подходим к ещё одному распространённому мифу: «Если я покупаю не промышленную "химозину", а булку с так называемым "чистым составом" (без Е-добавок, маргарина и т.п.), то это точно полезный выбор».
Многие из вас видели в магазинах такие булки: маковый рулет, пшеничный хлеб на закваске, сдоба без «химии». Красивая этикетка, короткий состав.
Кажется, вот оно — решение.
С участницами закрытого Клуба «ЗОЖ не ПП | Есть ЗДОРОВО!» мы как раз провели очередной технолого-нутрициологический разбор — как раз макового рулета из «ВкусВилл». Того самого, который считается образцом «чистоты». Как говорится, вывели «ВкусВилл» в очередной раз на "чистую воду".
Я к чему. В моей практике часто сталкиваюсь со страхом еды. Кто-то боится поправиться, кто-то заболеть. На фоне этого мы становимся жертвами шарлатанов и маркетологов. И «чистый состав» — это тоже ловушка, если мы не понимаем пищевую технологию.
Что мы выяснили в разборе?
- Да, в составе нет маргарина (используется сливочное масло или растительное масло).
- Да, нет длинного списка Е-добавок.
Но с точки зрения технологии: мука высшего сорта (очищенная, без
клетчатки), сахар, рафинированное масло, дрожжи.
С точки зрения нутрициологии: это всё те же быстрые углеводы, низкое
содержание белка, высокое содержание добавленного жира (причём это насыщенные жиры), полное отсутствие пищевых волокон.
По сути, перед нами снова продукт ультрапереработки, только с коротким составом. Разница между таким рулетом и обычной булкой из соседней пекарни — в маркетинговом позиционировании, а не в физиологическом эффекте.
И самое главное: даже если ингредиенты кажутся «натуральными», их сочетание и технологическая обработка приводят к тому, что продукт теряет свойства цельной еды. Он не насыщает, не даёт устойчивой энергии, а зачастую провоцирует переедание.
Почему мы попадаем в эту ловушку? Страх еды и отсутствие знаний
Друзья, если вы убеждены, что вам ничего "вредного" НЕЛЬЗЯ, что вкусная еда = ЗАПРЕТНАЯ еда, я вам ИСКРЕННЕ очень сочувствую. Искренне. Потому что для вас каждый день — хождение по минному полю.
Вы выбираете «протеиновый батончик» вместо булки, потому что боитесь сахара. Вы ищете выпечку с «чистым составом», потому что боитесь маргарина и Е-шек. Вы тратите огромное количество ментальной энергии на то, чтобы отличить «можно» от «нельзя».
Но, мои хорошие, при таком подходе не удастся сохранить тело здоровым, а
психику устойчивой. Потому что дело не в конкретных продуктах. Дело в том, что мы не понимаем, как устроена еда на самом деле.
И здесь важно честно признать: дело не в отсутствии воли, а в том, что у вас просто НЕТ ЗНАНИЙ, и вас никто не научил:
- тому, как организовать питание так, чтобы не расплачиваться за стройность здоровьем;
- как смотреть на еду с точки зрения именно технологии изготовления, биохимии, пищевой химии и влияния на здоровье;
- как отличить маркетинговую упаковку от реальной ценности продукта.
Именно этим мы и на индивидуальном сопровождении, и в Клубе «ЗОЖ не ПП | Есть ЗДОРОВО!». Я даю вам не просто «меню на неделю». Вы получаете:
- Технолого-нутрициологические разборы продуктов. Мы берём продукт с полки магазина и разбираем состав с двух точек зрения: зачем этот ингредиент нужен технологу (структура, срок годности, вкус, безопасность) и как он влияет на наш организм (клетки, метаболизм, микробиоту, аппетит).
- Пищевая химия простым языком. Вы узнаете, почему в «чистом» маковом рулете всё равно нет клетчатки, почему даже «без сахара» может быть проблемой, и с чем сочетать и как выбирать продукты, которые реально работают на ваше здоровье.
- А дальше – практика. В Клубе мы не только разбираем готовые продукты. Мы будем готовим сами. Тот самый маковые рулет или торт, за состав которого мы отвечаем сами. Без страха, без «а можно ли это», а с полным пониманием того, как сделать вкусно, сытно и комфортно для организма.
Когда вы сами замешиваете тесто, выбираете муку (с высоким содержанием белка или с добавлением клетчатки), контролируете количество подсластителя, добавляете яйцо как источник белка и жира — вы получаете не «запрещённую булку», а полноценный приём пищи, который вписывается в любую здоровую модель питания. И главное — вы перестаёте бояться.
Приходите. Будет вкусно, честно и с полным пониманием того, что вы едите.
Вместе мы сможем всё!
Подробности по ссылке.
А вот здесь вы можете прочитать отзывы!
Вместо заключения
Мы живём в мире, где маркетинг научился продавать ультрапереработанные
продукты как «полезные» и «натуральные». Где страх перед сахаром заставляет нас покупать батончики с заменителями, а страх перед «химией»
— выбирать выпечку с «чистым составом», которая по своему эффекту не отличается от обычной.
Моё глубокое убеждение: выход не в запретах, а в понимании. Когда вы знаете технологию, нутрициологию и физиологию, вы перестаёте быть жертвой. Вы начинаете управлять своим питанием, а не оно вами.
Всем крепкого здоровья и здравомыслия!
А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, соответствующие вашему стилю жизни и способствующие активному долголетию!
Кроме того, я — практикующий психолог по коррекции пищевого поведения и могу помочь вам решить проблемы, запустившие механизм образования нарушения пищевого поведения. В том числе — психологические и эмоциональные.
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, пищевой технолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте, Макс и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.