Девчонки, привет! Мы уже разбирали с вами вопрос О СНЕ и о том, как это важно для женщины 🛌.
Сегодня хочу снова обратиться к этой теме.
Я во многих своих проектах рассказываю про полифазный сон. Есть определённые методики, я их применяла на себе, пока работала на дежурствах в роддоме.
Это способ, который позволяет выспаться за 3-4 часа в сутки за несколько подходов. Есть несколько разных методик полифазного сна, но, по большому счёту это нефизиологично, потому что физиологично — спать монофазным сном и ночью.
Бывают, конечно, ситуации, когда из-за разных обстоятельств спать полноценным сном невозможно. Тогда и практикуют полифазный сон и поддержки сна, например отсыпные после дежурства 🥱.
В целом, сон — это главное, что определяет и женское здоровье, и мужское, и особенно — детское. Очень важно не только количество сна (а это минимум 7,5-8 часов), но и то, во сколько вы засыпаете и просыпаетесь.
Идеальное время для сна
⏰ Заснуть нужно до 23:00, оптимальное время с 21:00 до 23:00, а проснуться с 06:00 до 08:00. Ну и позавтракать. Вот это оптимальный режим.
Самое частое, что я слышу на приёме: «Доктор, это невозможно».
Я всегда спрашиваю причину. Если это связано с работой, которая вас кормит и которую вы не можете поменять, то здесь я обычно подключаю стратегии, которые помогают выспаться в оставшуюся часть времени.
Если это невозможно по каким-то другим причинам, то значит, организуем свой вечер по-другому, чтобы успеть лечь вовремя и выспаться.
👶🏼 По поводу детей: они должны ложиться не позже 21:00-21:30 — это оптимальное время засыпания для ребёнка. Если получается иначе, то с этим надо работать.
💤 Вернёмся к женскому сну. Во время сна у нас синтезируется мелатонин — антагонист кортизола.
👉🏼 Это происходит с 21:00 до 23:00, максимум до 00:00. Если вы в это время не легли — вы живёте без мелатонина.
А мелатонин — это и стресс-протектор, и онко-протектор, и гормон с кучей полезных свойств, и самое главное — мелатонин регулирует женские половые гормоны.
Дальше у нас есть так называемая фаза глубокого сна, она длится в интервале примерно с 00:00 до 04:00. Это сон, который выводит бета-амилоид.
🧠 Это профилактика деменции, болезни Альцгеймера, слабоумия, нейровоспалений и других ситуаций.
Поэтому, если вам нужно поработать ночью, то лучше лечь до 23, проснуться в 4 и сесть работать, а не наоборот. Когда у меня напряжённый график, я именно так и делаю. Это не очень правильно, но иногда как выход из ситуации это ок.
Про полифазный сон я много рассказываю в своих проектах. Кто хочет попробовать — может посмотреть и изучить. Если ритм вашей работы подходит под эту методику, то к такому сну надо будет привыкнуть, а потом постоянно в нём находиться. Методика работает на постоянную дистанцию, лучше тогда, чтобы вся семья так спала.
Про гигиену сна
Помимо количества сна так же важно и его качество — для этого необходимо соблюдать гигиену сна.
Это означает не читать, не смотреть в телефон, не есть и не смотреть телевизор в кровати 📵. В идеале в спальне вообще не должно быть телевизора, а телефон должен всю ночь лежать где-то на кухне, а не рядом с вами. Рядом может быть только будильник ⏰ .
Гигиена сна предполагает, что постель — то место, где вы только спите. Там вы не делаете больше ничего, кроме занятий сексом. Это всё, вот два ваших занятия в кровати.
Далее, для нормального сна нужны темнота и тишина 🤫:
✔ Если вы спите чутко, то используйте беруши.
✔ Обязательно отсутствие света, то есть шторы блэкаут.
✔ Если никак вообще не получается спать без ночника, то выбирайте нейтральный жёлтый или мягкий красный, оранжевый цвета. Синий, фиолетовый, или зелёный — не надо.
✔ На телефон ставите фильтр синего в постоянный режим. У меня он стоит на всех телефонах 📱.
✔ За 2 часа до сна — никаких потрясений. Приняли душ, сделали свои рутинные процедуры, и готовьтесь ко сну.
Понятно, что я говорю какие-то, очевидные вещи, но, тем не менее, почему-то никто эти правила не соблюдает.
Так вот, успокоились, расслабились, выдохнули, можно пить отвары трав, которые расслабляют. У меня есть любимая трава на ночь — синюха голубая.
Убрали телефон, отдохнули, настроились на ночь 🌌.
Как говорил профессор Преображенский: «Никогда не читайте утром за завтраком советских газет».
Не смотрите утром и перед сном новости — читайте их в течение для дозированно. Фильтруйте новостные ленты. Не надо базовый уровень тревоги повышать. Это, конечно, называется «страусиная политика», но она сохраняет вам здоровье, жизнь и нервную систему 💆🏻♀️.
А вы соблюдаете гигиену сна?
Ваш доктор Эля ❤️