Многие сталкиваются с тем, что при общем похудении живот и бока уходят не так быстро, как хотелось. Часто причина скрывается в висцеральном жире, который накапливается вокруг внутренних органов в брюшной полости. Именно он чаще всего становится причиной того, что общее снижение веса не сопровождается заметным уменьшением объемов. Узнать уровень висцерального жира в организме можно только с помощью весов с технологией BIA-анализа.
Что такое висцеральный жир?
Висцеральный жир окружает органы брюшной полости: печень, поджелудочную железу, кишечник. В отличие от подкожного жира, он более активен метаболически: выделяет гормоны и стимулирует воспалительные процессы, которые влияют на обмен веществ и повышают риск хронических заболеваний. У некоторых людей висцеральный жир может накапливаться быстрее, чем у других, даже при похожем весе и составе тела.
Из-за чего образуется висцеральный жир
Хронический профицит калорий и «пустые» углеводы
Если человек годами и десятилетиями ест гораздо большесвоей нормы, жир начинает откладываться не только под кожей, но и на органах. А если в рационе много переработанных продуктов с трансжирами и простых углеводов - процесс ускорится в разы.
Хронический стресс и высокий кортизол
Это вторая по значимости причина после питания. Кортизол - гормон стресса, вырабатываемый надпочечниками. В эволюционной модели стресс означал необходимость бежать или сражаться (высокий расход энергии). Сегодня стресс - это дедлайн, пробка, тревожные новости.
При хроническом стрессе кортизол постоянно повышен. Он:
- стимулирует отложение жира именно в области живота (где больше всего рецепторов к кортизолу);
- усиливает чувство голода, особенно тягу к быстрым углеводам;
- разрушает мышечную ткань, снижая базальный метаболизм.
Человек попадает в петлю: стресс → тяга к сладкому → рост висцерального жира → ухудшение самочувствия → новый стресс.
Нарушение сна и циркадных ритмов
Недосып (менее 6–7 часов) или нерегулярный график (работа по ночам) снижают чувствительность к инсулину уже через несколько дней. Одновременно падает уровень лептина (гормона насыщения) и растет уровень грелина (гормона голода). Эти процессы провоцируют переедание и тягу к простым углеводам и вгоняют нас в хронический профицит калорий.
Гормональные изменения
У женщин в менопаузе падение эстрогенов меняет тип отложения жира с грушевидного (бедра, ягодицы) на яблочный (живот, внутренние органы).
У мужчин при дефиците тестостерона жир начинает откладываться вокруг органов даже при нормальном индексе массы тела.
При гипотиреозе (снижение функции щитовидной железы) замедляется обмен веществ, что способствует накоплению всех типов жира, включая висцеральный.
Алкоголь
Этанол метаболизируется в печени, и при регулярном употреблении (даже в небольших дозах) печень переключается с окисления жиров на переработку алкоголя. Результат - жир начинает откладываться внутри брюшной полости. Пивной живот - классическое проявление висцерального ожирения.
Малоподвижный образ жизни
Мышцы - главный потребитель глюкозы. Когда они мало работают, вся нагрузка ложится на печень и жировую ткань. Даже если вы не переедаете, гиподинамия сама по себе способствует инсулинорезистентности и накоплению висцерального жира.
Генетическая предрасположенность
Существуют генетические варианты, которые предрасполагают к висцеральному ожирению. Однако генетика - не приговор, а точка повышенного внимания. При той же генетической предрасположенности образ жизни определяет, реализуется она или нет.
Последствия висцерального жира
Повышается риск инсулинорезистентности, диабета 2 типа, метаболического синдрома.
Воспаление и изменение липидного профиля повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Появляется риск развития неалкогольной жировой болезни печени.
Увеличение риска апноэ во сне, некоторых видов рака и гормональных нарушений.
Как бороться с висцеральным жиром: практические шаги
Тут важен комплексный подход: снижение общего жира в организме и одновременное сокращение висцерального жира.
- Первое и самое главное - войдите в дефицит калорий. Безопасный дефицит - минус 300-400 калорий от вашей рекомендуемой дневной нормы. Рассчитать ее можно с помощью специальных онлайн-калькуляторов.
- Ограничьте быстрые углеводы и делайте упор на сложные: крупы, овощи, цельнозерновой хлеб. Исключите трансжиры и переработанные продукты: колбасы, сосиски, полуфабрикаты, магазинные соусы и соки.
- Увеличьте количество клетчатки в рационе. Ее много в крупах (гречка, овсянка, пшено) бобовых (фасоль, горох) семенах (чаи и льна). Из овощей: в брокколи и кукурузе. Из фруктов: в груше, сливе, киви. Из ягод: в малине и всех косточковых ягодах.
- Добавляйте качественный белок (мясо, рыба, морепродукты, творог, яйца) в каждый приём пищи. Это поддержит мышечную массу и ускорит обмен веществ.
- Выбирайте здоровые жиры: рыбу, орехи, авокадо, сыродавленные масла.
- Ограничьте, а лучше полностью исключите алкоголь: особенно с высоким содержанием калорий и сахара.
- Питайтесь регулярно и в идеале примерно в одно и то же время. Устойчивый режим питания помогает контролировать голод и колебания инсулина.
- Аэробные нагрузки: бег, ходьба, плавание, велоспорт - сжигают висцеральный жир. Если у вас лишний вес, будьте внимательны к нагрузке на суставы: от бега лучше отказаться.
- Силовые тренировки: развитие мышечной массы увеличивает базовый уровень обмена веществ и способствует более эффективному сжиганию жира.
- Сон 7–9 часов в ночь и более регулярный режим сна.
- Техники управления стрессом: медитация, дыхательные практики, прогулки на свежем воздухе.
- Измерение окружности талии поможет отслеживать изменения в висцеральном жире, даже если вес стоит на месте.
- Медицинский контроль: если есть риск диабета, гипертонии, проблемы печени или другие хронические заболевания, обсудите план снижения висцерального жира с врачом.
- Еженедельный точный мониторинг уровня висцерального жира с помощью BIA-анализа.
BIA-анализ состава тела (в который также входит уровень висцерального жира) можно сделать в клиниках или в некоторых спортзалах (платно или бесплатно, в зависимости от вашего абонемента).
Однако сейчас появился современный гаджет - умные весы Greennovo с технологией BIA. Они позволяют отслеживать висцеральный жир дома в любое удобное время. Точность весов - 99%.
Весы Greennovo имеют телескопическую ручку с двумя дополнительными электродами. Они анализируют не только нижнюю, но и верхнюю часть тела. Таким образом они обнаружат висцеральный жир не только в брюшной полости, но и в районе сердца и легких.
Помимо висцерального жира весы Greennovo покажут вам процент подкожного жира, мышц, воды и костей, а также уровень белка, биологический возраст и распределение жира и мышц по частям тела. Весы посчитают вашу норму калорий и подскажут, сколько жира нужно скинуть или сколько мышц набрать.
Также у вас будет полноценный отчет об общем состоянии тела, который поможет понять, двигаетесь ли вы в верном направлении или в питании и тренировках что-то нужно скорректировать. Вы больше не будете худеть вслепую, а станете точно знать, за счет чего худеете. Посмотреть весы можно по ссылке на Озон.