Привет, друзья!
Меня зовут Александра. Мне 41 год, рост 162 см, вес на данный момент 56 кг, когда много поем - 57 кг. Я преподаватель, соответственно довольно много сижу. Кроме того, передвигаюсь на авто, поэтому шаги нахаживать трудно.
Силовая дома
Сегодня хочу рассказать о своей силовой тренировке, которую я провела дома. Для нее мне понадобились разборные гантели по 13 кг каждая, коврик, ролик для пресса, утяжелители на ноги по 2 кг, а также МФР-ролл для заминки. Весь инвентарь собирался годами, специально ничего не покупала.
Программа тренировки
Сперва нужна разминка. Я 10 минут походила на степпере. Если бы степпера не было, я бы попрыгала на скакалке или просто бы побегала на месте.
1 круг
- Выпады с отшагиванием назад - 12 раз на каждую ногу, 3 подхода
- Махи гантели (движение, в котором гантель выносится вперед, корпус и ноги в тазобедренных и коленных суставах разгибаются, акцент на работе ягодиц) - 15 раз, 3 подхода.
- На пресс лодочка - 20 раз, 3 подхода.
2 круг
- Ягодичный мост на 1 ноге с гантелей 13 кг - 15 раз, 3 подхода. Упор делаю спиной о диван.
- Тяга гантели к груди одной рукой в упоре о колено на спину - 12 раз на каждую руку, 3 подхода.
- Скручивания на пресс - 20 раз, 3 подхода.
3 круг
- Махи прямой ногой назад с утяжелителями -12 раз.
- Махи согнутой ногой назад с утяжелителями -12 раз.
- Махи ногой в стороны с утяжелителями - 12 раз.
- Пресс с роликом в руках - 12 раз, 3 подхода.
Заминка на МФР-ролле. Прокатала ягодицы, заднюю поверхность бедра.
После тренировки, которая заняла примерно 1 час, прошлась в спокойном темпе на дорожке 20 минут. Дорожка и степпер тоже имеются в домашнем арсенале, как и велотренажер.
Вот такая тренировка получилась. Думаю, что такой вариант ничем не хуже похода в тренажерный зал, но при условии наличия всего оборудования. Поэтому советую запасаться, если уж очень хочется заниматься дома.
Друзья, приглашаю вас на мой сайт. Там вы найдете море полезной информации о питании и тренировках.