Сегодня расскажу о том, как я планирую питаться для того, чтобы избавиться от 3-5 лишних килограммов.
Прежде всего нужно рассчитать дефицит, я решила сделать его умеренным 10-15% от нормы. Для расчета использовала вот этот калькулятор калорий, очень удобно.
Вот какие цифры у меня получились.
Поясню. Мне 41 год, я женщина, рост довольно небольшой 162, вес на данный момент 56 кг, как поем, 57 кг. В данном калькуляторе необходимо выбрать уровень активности, я указала "Средний". Это 4-5 упражнений в неделю.
У меня низкая бытовая активность из-за того, что я передвигаюсь на автомобиле. Поэтому приходится на дорожке дохаживать свои шаги. Это бывает очень лень делать, особенно на ежедневной основе.
Но сейчас я приняла решение больше активничать, чередуя силовые тренировки и кардио. Поэтому средний уровень указать, думаю, можно. Получилось 1591 ккал. Раньше я ставила себе 1200-1300 ккал на день, что очень мало, это почти мой базовый метаболизм. То есть только для выживания.
Думаю, 1591 как раз будет отлично для меня и не голодно.
Как рассчитать БЖУ?
Белка нужно не менее 2 г/кг веса, я себе поставила планку 100-110 г. Жиры не должны превышать 1 г/кг. НО лучше не более 0,8 г/кг сделать, чтобы лучше худелось. А вот углеводы будут высчитываться по остаточному принципу.
110 г *4 ккал = 440 ккал - это белок
56*0,8 = 45 г *9 ккал = 405 ккал - это жиры
1591-845=746 ккал/4 ккал = 186,5 г - это углеводы
Очень даже неплохо. С трудом верится, что на таких высоких углеводах у меня уйдет жир. Но тут надо пробовать 2-3 недели держать такой калораж, потом делать перерасчет. Может даже повысить еще придется)))
Сегодня расчет уже сделала на день. Пока придерживаюсь. Завтра выложу отчет.
Приглашаю вас посетить мой сайт, там куча полезной информации для похудения, набора массы, есть рецепты. Жду!