Сегодня день весеннего равноденствия. И для моего потока в клубе - день гормонального баланса. Новая точка обновления. Я убираю всё лишнее — из мыслей, из пространства, из тела. Заканчиваю одни процессы, чтобы начать другие. Присоединяйтесь
Мне 47. Я врач, биохакер, практик. Моей маме 78, и она поддерживает меня во всех действиях. Но я не всегда была в такой форме. В 24 года я «подсушилась» до отключения яичников. И к 26 дошла до 48-й размера, когда поняла, что нужно решать проблему глобально. Я знаю, что такое, когда тело не слушается, а ты злишься на него.
Сейчас, когда тоже идет гормональная перестройка, я предложила своим прожить неделю Весны с фокусом на баланс.
Гормональное равновесие — не про гонку
Когда эстроген уходит, старые методы перестают работать. Жёсткая диета и длительное кардио только поднимают кортизол и ускоряют потерю мышц.
Напомню, что эстроген строил мышцы и кости, поддерживал иммунитет. И наоборот, когда его все меньше нужно еще более внимательно перестраивать тело, чтобы не уйти в мышечную слабость (саркопению) и разрушение кости (остеопороз), и иммуно-воспалительные процессы, когда страшно: где и что ее может "выскочить".
Нужен не «марафон», а равновесие. Осознанное влияние на себя. Понимание того, что ваше тело — не машина, которую нужно загонять, а ресурс, который нужно изучать. И которой вам еще долго управлять.
Гормональная оптимизация тренировками
Четыре типа тренировок для гормонов
Не любое движение одинаково полезно. Нам нужно воздействовать на разные гормональные звенья.
- Метаболическая силовая (круговая). Упражнения одно за другим с небольшим отдыхом. Цель: IGF-1 (инсулиноподобный фактор роста) и чувствительность к инсулину. Заставляет мышцы забирать глюкозу, повышает выработку IGF-1 в ответ на нагрузку.
- Лактатная тренировка. Медленный подъём веса (3–4 секунды), быстрый спуск. Создаёт закисление (лактат), которое является мощным сигналом для выброса гормона роста (GH). GH сжигает висцеральный жир и восстанавливает ткани. Заодно он подавляет кортизол – гормон стресса.
- Плотностная тренировка. Выполнение максимального объёма работы за фиксированное время (AMRAP). Цель: тестостерон. Да, у женщин тестостерон тоже важен – он поддерживает мышцы, кости, либидо и борется с жиром на бёдрах и ягодицах.
- HIIT. 80% всего времени! Это основа. Работа в пульсе 120–130 ударов в минуту (формула 180 минус возраст) заставляет митохондрии размножаться, учит организм сжигать жир, снижает кортизол и запускает выработку BDNF – фактора роста мозга.
Смарт оптимизация от меня, эксперта фитнеса с 1994 года
Никакой сумасшедшей гонки. Интенсивно - да. 20 секунд. Но не на каждом тренинге. Телу не нужна такая нагрузка. Больше всего организму в 45+ нужно, чтобы его слушали. И тогда он будет слушаться хозяйку.
Проблема возраста - снижение метаболизма, но так же сутулость, проблемы в пояснице и шейном отделе, сколиоз и дисбаланс и искривления всех суставов ног. Я давно уделяю внимание каблуку, стопе, плоскостям работы. Это называют соматическим фитнесом.
Перераспределите акценты
Одно и то же движение можно выполнить так, что оно включит одни мышцы и части тела, а можно и совершено другие. Я бегаю прессом, а не ногами, отжимаюсь ягодицами, а не руками. Прочувствуйте прямо сейчас:
- вы делаете выпад и чувствуете пальцы стоп
- вы делаете выпад или сквот через пятку, а пальцы стопы приподнимаете
- Вы делаете выпад на 1 вниз и 3 вверх
- вы все время держите корсет перпендикулярно полу (а не колеблитесь вперед назад, меняя ноги)
- вы выключаете колено в выпаде, и возвращаете ногу назад - ведь включаются совершенно другие мышцы бедер и пресса. А кто-то будет помогать махая руками в воздухе, напрягаю ненужную в этом движении шею и лицо.
Могу расписывать то, что говорю голосом на тренировках - но лучше сделать, правда?
Работа по пропорциям золотого сечения
С годами тело "проседает" за счет сидения, хождения и неправильного лежания. Мы изнашиваем себя. И так же тренируется большинство. Для галочки. В ваши 45+ такого больше быть не должно. Тренировки всегда будут и про «сжечь калории» и построить мышцы, и все больше про мастерство управлять своим телом. Через внимание мы меняем не только движение, но и гормональный ответ.
Плюс мой все более любимый фокус: работа с установками и аффирмациями, рифмой, которая включает больше эндорфинов. Чем больше у вас гормонов счастья в 45+, тем легче вы меняете себя в питании. Которое в очень сильном провале у большинства.
Гормональная оптимизация в питании
Мы не сидим на диетах. Мы убираем и меняем то, что мешает быть здоровыми, спокойными и сильными ментально и эмоционально. По-моему у женщины 45+ нет времени на сомнения, выборы и пищевые соблазны. Она разобралась в знаниях и точно знает, что делает ее здоровее несмотря на возраст. У меня это происходит именно так.
Убираем сахар и простые углеводы (не только ради инсулиновых скачков) — потому что они кормят не вас, а паразитов. Кандиды и другие «непрошенные гости» производят токсины, закисляют организм и ведут к старению. Их не нужно «лечить» — их нужно перестать кормить.
- Вместо этого — овощи, овощи, овощи. Мы с мамой в 78: первое, что съедаем, — это овощи, до основного блюда не доходим, потому что так вкусны крестоцветные и свежие салаты. 80% тарелки.
- Белки для построения мышц - да. Ног не животные, а морские. Аминокислоты водорослей - самые легко усвояемые белки на планете Земля. Рыба усваивается легче мяса.
- Жиры не из мяса и сыра, а: кокосовое, топлёное масла, омега-3 из рыбы, растительных масел и в добавках.
Запомните, в 45+ мы кормим свою микрофлору — 100 триллионов сожителей, которые заботятся об иммунитете и гормонах.
Что вы получаете уже за 7 дней за счет такой системы?
Вы не худеете или тестируете на себе очередной марафон к лету. Вы настраиваете организм на следующий год обновления, омоложения и восстановления поломок возраста. Участливо слушая реакции и анализируя все детали своей работы. Вы перестаете быть заложницей своего возраста.
Вы начинаете осознавать СВОЮ СИЛУ влияния на воспаление, на уровень энергии, на состояние суставов. Вы слышите, когда нужно добавить нагрузку, а когда — отдыхать. И я утверждаю, что за счет такого подхода вы легко и быстро выйдете на другой уровень жизни.
Не надо менять всё сразу. Проживите один день.
- Утром ощелачивающая вода и ритуал для живот а натощак вместо кофе.
- В обед тренировка на 20 минут и 80% тарелки овощей.
- Вечером прогулка на 20 минут осознанного движения с дыханием и установкой на оздоровление и омоложение + выводы дня план на завтра.
- Перед сном вы читаете программирующую установку и делаете технику дыхания 4-7-8 лежа в постели.
Вы будете удивлены, как преобразуется ваша эмоциональная и ментальная части. А привычные формы тела "выйдут из берегов".
Все проще, чем вы думаете, когда знаете и практикуете. Тогда можно говорить о вашем индивидуальном способе гормональной перестройки. Большинство остаются на уровне борьбы пока проблемы не начинают кричать о себе. Тогда выбор будет единственным - выживание с неизлечимыми и запущенными проблемами.
Эта статья и я сама, мои проекты, канал Дзена, телеграм для зрелых личностей, которые ошиблись, запутались, и недоделывали. И готовы начать путь драйвовой дисциплины и изучения своего потенциала. За эти 5 дней я написала книгу по гормональной оптимизации, переразобрала эту тему еще более тщательно. Все, чем делюсь работает по законам биологии организма и служит здоровью.
Публикации проекта Весеннего Возрождения добавляю в эту подборку
p.s. сегодняшний день равновесия для меня - это уборка, стирка, здоровая еда, классная тренировка, и обнуление, чтобы проживать этот год еще более сильной и целостной.