"Доктор, у меня сон испортился с приходом климакса, уже сил нет! Что делать, как его наладить?"
Вопрос очень частый, да и в двух словах на него не ответить.
Проблемы с засыпанием, поверхностный сон, ранние пробуждения и вечная усталость — всё это частые спутники гормональной перестройки. И эта проблема существенно портит качество жизни и провоцирует развитие других неприятностей.
Виновник в этом деле — дефицит эстрогенов. Как только их не хватает, нейроны начинают подавать сигнал тревоги. Потому что эстрогены поддерживают нашу нервную систему, дают ей гибкость реагирования.
Если вы замечаете приливы или скачки температуры, это как красная лампочка — мозг кричит “Мне не комфортно!” И дело не просто в самих приливах, а в том, что без эстрогенов нервная система становится слишком чувствительной ко всему: свету, температуре, стрессу, даже пустякам.
Вот и начинается увеличенный выброс кортизола, “гормона стресса”. Чем хуже образ жизни: поздний сон, еда на ночь, постоянный экран с телефона или телевизора — тем хуже засыпание. Сон становится поверхностным, малейший шум или лучик света — и вы встаете.
А мелатонин, гормон сна, который помогает расслабиться и погрузиться в глубокий сон, тоже страдает от низких эстрогенов. Вот почему так трудно нормально отдохнуть.
Самое эффективное решение — нормализовать гормоны через менопаузальную гормональную терапию. Тогда и сон возвращается к норме: глубокий, полноценный.
Но если гормоны по каким-то причинам нельзя принимать, тогда работать надо со всем остальным: четкий режим, правильный образ жизни, комфортная спальня.
Что можно сделать прямо сейчас?
📌Первое — не есть за пару часов до сна. Даже лёгкий перекус — это уже нагрузка на организм, который должен готовиться отдыхать.
📌Второе — ложиться спать до полуночи, а еще лучше — к 22 часам. Именно в это время пик выработки мелатонина, и если вы завалитесь в кровать позднее, сном то и не пахнет.
📌Третье — за пару часов отключить все экраны, не заводить разговоры, которые могут встряхнуть вас эмоционально. Идеально сделать прогулку на свежем воздухе, это снизит уровень стресса и подготовит к сну.
📌Четвертое — спать в темной прохладной комнате. Ни намёка на свет от гаджетов, лампочек, подсветок. Блэк-аут шторы — лучший друг нормального сна.
📌Пятое — максимум за 5 часов до сна забыть о кофеине. Вечером лучше травяные чаи с мелиссой или мятой. Если хочется чего-то посерьёзнее — подойдут чаи или настои с валерьяной, которая успокаивает мозг.
А что делать тем, кто вынужден работать по ночам? Честно — лучше всего поменять работу, которая нарушает естественные ритмы. Если это невозможно, то помочь может приём мелатонина в дни ночных смен. А в свободное от работы время — придерживаться правильного режима и восстанавливаться.
Если есть еще проблемы: повышенное давление, метаболический синдром, депрессия, то с ними тоже надо работать, а не пускать на самотёк.
Как со сном у вас? Хорошо спите или есть проблемы?
----------------------------------------------------------------------------------------
Запись в Клинику Доктора Назимовой ко мне или моим коллегам вот здесь: https://nazimova.com/