Тренироваться часто? Ошибка. Длительные тренировки в тренажерном зале? Пустая трата времени. Что я предлагаю взамен? Предельную интенсивность в единственном рабочем подходе.
Слышали подобное? Только маркетинг для наивных обывателей, любящих железо? Сказки от генетического феномена Дориана Ятса, писателя Майка Ментцера или его наставника - миллиардера, тренера-филантропа Артура Джонса.
Может ли в этом быть что-то полезное? И если да - что именно, и как это можно измерить в реальных килограммах мышечной массы?
Давайте меньше теории, больше практики.
Друзья, сегодня делюсь с вами своим авторским переводом мыслей Майка Израитела — спортивного врача, который рискнул примерить на себя "броню" Дориана Ятса (интервью каналу IronMindMedia, 12 февраля 2026 года).
Майк испытывал систему на практике в течении 12 недель, измеряя динамику увеличения мышечной массы, задержки воды и прироста жира. Он выделил спорные аспекты системы для тренинга натурала и рассказал о своих результатах, которые его удивили.
Позже я представлю вам разбор от другого эксперта — кардиолога Томаса О'Коннора (Thomas O'Connor, MD). Он пошел еще дальше, оценив влияние методики Ятса на сердце с замерами каждые две недели. Но сейчас — слово Майку.
Справка: Майк Израител (Mike Israetel) — личность в мире современного бодибилдинга культовая и крайне авторитетная.
Доктор наук (PhD) в области спортивной физиологии, профессор в Университете Темпл (Филадельфия). Действующий бодибилдер и обладатель коричневого пояса по бразильскому джиу-джитсу (ох уж эти качки с "нефункциональными мышцами" и "без интеллекта").
Ну а пока предоставим слово Майку.
"Я не ждал чудес. Был готов к набору веса, но не к такому... Конечно, речь не о чистых мышцах (в натуральном тренинге это утопия), но результат поражает!" (прим.: он про то, что набор массы идёт вместе с жиром. И он был к этому готов).
Я бы назвал эту программу 'Последней надеждой натурала' — для тех, кто годами топчется на месте, не хочет связываться с фармакологией, но жаждет прорыва.
В прошлом я пробовал всё: от ГР до инсулина, раздуваясь до 150 кг на классических схемах по 6 тренировок в неделю. Тогда я прогрессировал максимум на 2 кг в неделю, получая на выходе 'сырую' и грязную массу. Путь с 90 до 150 кг занял два года, и это была борьба с объемом, а не с качеством.
Оставив химические эксперименты в прошлом, но частоту тренировок - прежней, я решил провести чистый тест для самого себя: как смена тренировочного протокола повлияет на композицию тела, если диета и условия останутся абсолютно неизменными? Никакой фармакологии, только еда и тренинг.
Результат меня ошеломил.
Питание было выверено до грамма и оставалось стабильным за неделю до старта (это очень важное условие). Оно же - осталось прежним и после начала программы силовых тренировок.
Первое же контрольное взвешивание натощак через семь дней показало +1,5 кг. Еще через неделю — столько же. При этом, согласно обследованию, в первую неделю я набрал исключительно сухую массу и воду. Ни грамма жира! Представляете? Плюс полтора килограмма чистого объема.
Здесь нет магии Дориана Ятса, это чистая физиология!
Мой метаболизм привык обслуживать огромные энергозатраты старой программы. Когда объем тренинга резко упал, возник избыток ресурсов. Куда их направить? Организм выбрал мышцы.
Однако со второй-третьей недели ситуация меняется: тело адаптируется, метаболизм замедляется под новый, низкообъемный стиль, и начинает откладываться жир.
Именно первые 20 дней стали "золотым периодом" программы. Как продлить этот эффект и сохранить соотношение мышц к жиру? Возможно, за счет кардио, хотя Дориан включал его только на сушке. Но это тема для отдельного изучения.
Но я обращу ваше внимание ещё на одну деталь. Если мы говорим о натуральном атлете, я раскрою свою небольшую хитрость, которая помогает не "сгореть" на таком экстремальном интенсиве.
Ешьте горький шоколад!
Я абсолютно серьезен. В системе, где на упражнение отводится всего один отказной подход, ЦНС становится вашим самым уязвимым местом.
Если вы пожалеете себя (не заметив этого) из-за ментальной усталости — прогресса не будет. Если выложитесь на 100%, но не восстановите "проводку" — результата также не будет!
Горький шоколад — это секретное оружие для регенерации нервной системы. Он готовит психику к следующему взрыву, позволяя сохранять ту самую предельную концентрацию, без которой метод Ятса превращается в обычную физкультуру.
Конечно, есть очень много стимуляторов ЦНС, но я выбрал путь - эмпирического исследования на "сухую", отказавшись даже от добавок. Повторюсь, только еда и тренинг.
Рассказывал Майк Израител, доктор наук (PhD) в области спортивной физиологии, профессор в Университете Темпл.
Лично моё авторское примечание к тезисам Майка Израитела.
Я бы хотел обратить ваше внимание на одну деталь, которая кажется мне ключевой.
До перехода на протокол Ятса Майк тренировался часто. Его метаболизм был разогнан до предела, адаптировавшись к колоссальным энергозатратам. И тут — резкий маневр: общий расход калорий падает (объем сокращен), а стимул для роста (интенсивность) взлетает.
Понимаете, к чему я веду? Почувствовал бы Майк такой взрывной рост, если бы до этого тренировался всего 3 раза в неделю по часу, как большинство из нас? Вряд ли.
В чем секрет с медицинской точки зрения?
Здесь срабатывает эффект «метаболической инерции» и адаптивного термогенеза. Организм — система инертная. Когда вы месяцами пашете в зале, тело настраивает гормональный фон и ферментативную активность на высокий оборот энергии.
Резко снижая объем, вы создаете временное «окно», где приход калорий значительно превышает их трату, но гормональная система все еще работает в режиме «форсажа».
Мой практический совет:
Чтобы эта схема сработала на вас, попробуйте пойти от обратного. Сначала увеличьте объем: тренируйтесь чаще и дольше, но работайте далеко от отказа (интенсивность 50-60%). Дайте организму 6–8 недель, чтобы он привык обслуживать этот высокий расход.
А затем, если позволяет здоровье — нанесите резкий «удар» по системе Ментцера/Ятса. Резко сократите время в зале, но каждый рабочий подход превратите в битву за выживание. На фоне старого, «раскачанного» метаболизма этот избыток ресурсов под давлением запредельной интенсивности пойдет прямиком в синтез белка, а не в жировое депо.
Причем, как доказал Майк, в этот период вам даже не нужно менять рацион. Достаточно поддерживать привычную калорийность — магия случится за счет изменения вектора нагрузки.
Тренировочный протокол Майка:
4 тренировки за цикл. Все - через день. Затем два полноценных выходных (не недельный цикл).
Сплит. Майкл посвящал отдельный день одной крупной мышечной группе и одной маленькой.
Объём нагрузки: 2-3 упражнения на грудь, ноги, спину. 1-2 упражнения на бицепс, трицепс, плечи, пресс, икры.
Суть любого упражнения: разминка, подводящие подходы с повышением веса, но не доходя до предела по повторениям (нагрузка от лёгкой до средней). И затем на рабочем весе - всего один подход до предельного отказа в положительной фазе на 10-12 повторений.
(момент, когда вы не можете выполнить еще одно повторение в полной амплитуде с идеальной техникой).
Как именно он распределял тренировки мышц внутри цикла - он не сказал.
Мой вывод ещё раз.
Я полностью поддерживаю гипотезу Майка Израитела: на фоне программы частых, но умеренных по интенсивности тренировок резкая смена концепции на короткий тренинг "до отказа" в одном подходе может стать спасением для тех, кто годами не видит прогресса в плане прироста именно мышечной массы.
Да, прибавка не будет огромной, но любой сдвиг с "мертвой точки" — это уже победа. Однако не стоит забывать про адаптационные механизмы организма. Моя рекомендация: сначала увеличиваем частоту и продолжительность тренировок (период накопления объема) минимум на 6 недель. Затем — резкий переход к методу Майка. Первые 2–3 недели такой смены — это ваш шанс на взрывной отклик. Исключительно моё мнение.
А теперь про «шоколадный аспект»
Есть два типа людей. Первые считают, что мелочи неважны. Вторые понимают: именно из нюансов складывается итоговый результат. Я отношусь ко второй группе, поэтому идея Майка мне импонирует.
Я всегда смотрю на теорию и практику силового тренинга через призму биохимии. Для натурального атлета, чьи ресурсы восстановления жестко ограничены, горький шоколад выступает как легальный нейропротектор. Тренинг «в отказ» перегружает не столько мышечные волокна, сколько ЦНС, вызывая истощение запаса ключевых нейромедиаторов и резкий скачок кортизола.
Флавоноиды и магний в составе шоколада — это не лакомство, а «топливо» для вашей проводки, помогающее ЦНС не выключиться раньше, чем мышцы достигнут реального отказа.
Вот как это работает с точки зрения медицины в контексте тренинга по "Дориану Ятсу":
- Снижение кортизолового отклика: Полифенолы какао подавляют избыточную секрецию кортизола и катехоламинов. Для "натурала" это критический момент: чем быстрее мы купируем стрессовый гормональный фон после сета, тем короче фаза катаболизма и тем раньше наступает анаболическое восстановление.
- Магниевый барьер: Какао — эталонный источник магния. Этот минерал блокирует избыточный вход кальция в нейроны, защищая их от эксайтотоксичности — состояния, когда нервные клетки буквально "сгорают" от сверхмощного импульса во время отказного повторения.
- Оптимизация церебрального кровотока: Флавонолы (в частности, эпикатехин) расширяют сосуды мозга. Это усиливает когнитивный контроль и помогает удерживать нейромышечную связь на тех самых последних секундах подхода, когда мозг в целях безопасности пытается "отключить" работающую мышцу.
Таким образом, горький шоколад служит буфером, смягчающим удар по психике и нервным узлам. Он позволяет балансировать на грани отказа, не проваливаясь в системную яму переутомления.
В ближайшее время я дополню этот материал в своей "Запрещёнке".
Но это сделаю ближе к выходным. А уже завтра там же, - в допматериалах, опубликую статью о том, почему на самом деле перестал работать коллаген. Разберем его бесполезные формы — по сути, обычный мел для любителя железа. Обсудим, как не оставить деньги на Wildberries за пустышку.
А ближе к выходным - изложу там уже и свой "личный протокол" по шоколаду, подкрепленный теорией и практикой. Этот материал — для самых пытливых.
Мы заглянем под "капот" биохимии и разберем "обратную сторону" медали: как манипулировать дофаминовым депо и рецепторами аденозина с помощью обычного шоколада, чтобы не "посыпаться" на пике интенсивности.
Мы обсудим реальные риски и побочные эффекты в плане тренинга, которые подстерегают даже абсолютно здоровых атлетов на грани отказа.
Друзья, а всем вам, кто любит железо и обожает физическую нагрузку, - отличных тренировок, здоровья, добра!
Случайные гости, подписывайтесь, кому близок и интересен мой канал для души. Буду рад единомышленникам.
Владимир, канал "Железяки".
Кому интересны мои доп-материалы "Запрещёнки" (статьи мед-тематики, мои тренировки, общение на эту тему, химия, добавки и прочее).
Для тех, кто хочет быть в контакте)