2. Сделайте действие легким. Главный враг привычки — сопротивление. Правило двух минут: новая привычка должна занимать не больше двух минут в начале.
· Вместо: «Читать 50 страниц» → «Прочитать одну страницу».
· Вместо: «Пробежка 5 км» → «Надеть спортивную форму и выйти на улицу».
3. Сделайте награду приятной (мгновенной). Мозг не любит отложенных бонусов (стройная фигура через год). Ему нужно «счастье» здесь и сейчас. 😊
· Похвалите себя вслух. Смешно, но когда я решил это проверить, еще будучи пылким юношей, решив накачать пресс, я каждый раз (когда загорались мышцы) говорил себе: хорошо, как же хорошо! И удивился, когда через 3 месяца к жжению в животе добавилось удовольствие от похвалы. Я начал получать удовольствие от обычной похвалы самому себе (хотя поначалу это казалось дуростью).
· Отметьте галочкой в календаре (эффект визуального прогресса дает дофамин). В первых группах по привычкам я заставлял всех вести графики. Многие пользуются этим до сих пор. Это мощный инструмент. Графики надо создавать на каждую привычку отдельно. ✅
ОЧЕНЬ ВАЖНО: нельзя вырабатывать более одной привычки в самом начале. Когда появится привычка вырабатывать привычки, станет легче (примерно через год). И можно вырабатывать по 2–3 привычки, но в разных направлениях (1 привычка в питании, другая в спорте, третья в книгах). ☝️
· Совместите приятное с полезным (например, слушать любимый подкаст только во время уборки).
Сколько времени это займет?
Миф о 21 дне — это всего лишь миф (родом из наблюдений за пластическими операциями в 60-х).
Современные исследования показывают, что в среднем привычка формируется за 66 дней, но срок может варьироваться от 18 до 254 дней в зависимости от сложности действия и особенностей человека.
Главное правило: пропуск одного дня не убивает привычку, а вот пропуск двух дней подряд — убивает. Здесь и пригодится правило «одной минуты».
Резюме: спасибо, что дочитали до этой фразы. 🙏 Тк большинство людей уже посажено на короткие ролики, ведь они сделаны идеально для формирования привычки:
- посмотрел короткий ролик — получил дофамин;
- двинул пальцем — получил еще порцию;
- мозг не думает;
- можно делать везде (диван, транспорт, работа, школа);
- социальное одобрение (обмен мемчиками);
- динамический стереотип (допом можно пожевать чего-то);
- подключается еще одна привычка (пища);
- является подкреплением;
- отключает «думалку», тк включается механизм пищеварения;
- кольцо (замкнутый круг). 🔁
Пришли домой, достали телефон — и понеслась. Бег по кругу. Работа (которая оплачивает эту привычку) становится нелюбимой, НО необходимой частью, чтобы обеспечить этот цикл.
И получается, что в вас живут две (и более) личности. Одна — Мечтатель! Почему мечты не сбываются? Потому что само мечтание — привычка! Помечтал в голове, получил удовольствие (мозг уже побывал в том состоянии) — и все, цикл закончен.
А вторая натура — Делатель. Покушал, полежал, посмотрел чей-то продукт (самому не надо думать) — и спать.
В принципе это мы и называем «жизнью» — это диалог Разума и Тела.
Но где здесь Душа? ✨
_______________
🔗 Инсайты из первоисточника:
t.me/domacbogom
🕰️ Со временем они публикуются также и здесь:
vk.com/freemankosmos
dzen.ru/freemankosmos