В этой статье я поделюсь практическими рекомендациями и упражнениями, которые показали свою эффективность для профилактики и коррекции различных тревожных состояний, в том числе, и панических атак. Прежде всего, это:
- Дыхательные упражнения
- Техники, направленные на возвращение в реальность: заземление, осознанность, отвлечение от негативных мыслей и переключение на свои текущие дела.
Хочу обратить ваше внимание, что сейчас множество предлагаемых специалистами упражнений без труда можно найти в сети. Но эффективными для вас будут те, которые вы примете душой и телом, которые вам понравятся, которые вам будет приятно и комфортно выполнять. Здесь я познакомлю вас с теми вариантами, которые нравятся мне и моим клиентам.
Дыхательные упражнения
Цель: снять напряжение и направить внимание от мыслей внутрь себя, на естественный процесс дыхания
«Вдох-выдох»
Расслабляем мышцы, расправляем плечи и дышим в свободном темпе, вдох-выдох.
Переключаем внимание с любых мыслей на дыхание, говорим про себя слово «вдох» на вдохе и …. «выдох» на выдохе. Дышим таким образом в любое время, когда вспомним. Это упражнение особенно привлекательно тем, что оно крайне простое и абсолютно незаметно для окружающих.
«Дыхание по ладошке»
Проводя указательным пальцем одной руки по всем пальцам другой, делаем вдох при движении вверх и выдох при движении вниз. Потом меняем руки.
«Квадратное дыхание»
Делаем вдох на 4 счета, задержка дыхания на 4 счета, выдох на 4 счета, задержка на 4 счета и снова вдох на 4 счета и так далее. Повторить 5–7 раз.
Варианты:
- помогаем себе, рисуя пальцем руки квадрат в воздухе перед собой, как будто вы дирижируете (таким образом, подключаем еще и моторику);
- помогаем себе, рисуя пальцем квадрат на своей ладошке (так подключаются еще и тактильные ощущения).
«Цветное дыхание»
Дышим диафрагмой, животом, представляя, что вдыхаем определенный цвет. Например, пусть голубой – спокойствие, зеленый – умиротворение, желтый – легкость, красный - радость. Это может быть ваш любимый цвет. Сконцентрируйтесь на том, как этот приятный цвет наполняет все тело.
Вдох. Немного задержим дыхание. И делаем длинный выдох ртом.
«Дыхание по шагам»
Это упражнение отлично подойдет, если вы идете пешком. Делайте его каждый раз, когда вы идете на волнующее вас мероприятие.
Главное, делать выдох примерно в два раза длиннее, чем вдох. Так вы будете обеспечивать себе успокаивающий эффект. Например, вдох на 2 шага, выдох на 4 шага или вдох на 3 шага, выдох на 6 шагов.
Упражнения на «заземление» и осознанность
Цель: вы смещаете фокус внимания на органы чувств, что помогает сосредоточиться на настоящем, на реальности и уйти от беспокойных мыслей, через опоры вы чувствуете поддержку и стабильность.
«Почувствуй опору»
Если вы сидите, поставьте ноги ровно на пол и ощутите поверхность пола.
Почувствуйте, как вас поддерживает сиденье стула.
Облокотитесь на стул. Ощутите опору спинки стула.
Положите руки, чтобы они могли опираться на что-либо.
Так вы немного заземлились, почувствовали опору и поддержку.
Если вы идете, ощущайте как ваши стопы плотно соприкасаются с дорогой и как вы уверенно держитесь на ногах.
Упражнение «5-4-3-2-1»
- Осмотритесь и назовите 5 предметов, которые видите перед собой, давая им простую характеристику (Я вижу деревянный стол, синюю тетрадь, чистое окно, красивый цветок).
- Ощутите 4 разных поверхности — мягкость одежды, шершавость стола, холод металлической ручки и др.
- Прислушайтесь и выделите из окружения 3 звука.
- Почувствуйте 2 запаха, которые вас окружают (воздух в помещении, рукав одежды, парфюм на запястье, свежий воздух из окна)
- Ощутите 1 вкус — например, только что съеденной конфетыжевательной резинки или просто вкус внутри полости рта.
Выполняем это упражнение при любой возможности для профилактики и особенно, когда начинается тревожный приступ.
«Найди 5 предметов»
Дайте себе задание найти вокруг себя 5 предметов: красного/другого цвета; прямоугольной/другой формы, деревянных, металлических и тд, растений, мебели, посуды, транспорта и др.
«Напряжение-расслабление»
Сядьте удобно, примите комфортную позу. Глубоко вдохните и на 5 секунд сильно сожмите кулаки, напрягая руки.
На выдохе резко расслабьте руки на 10-15 секунд, почувствуйте разницу между напряжением и расслаблением. Ощутите, что ваше тело вновь под контролем. Повторите несколько раз.
«Звуковая медитация»
Найдите довольно тихое место. Закройте глаза и сконцентрируйтесь на звуках вокруг. Старайтесь их просто отмечать (например, "я слышу ветер", "я слышу щебет птиц"). При отвлечениях, которые неизбежны, просто возвращайте свое внимание к звукам раз за разом. Начинаем с 1 минуты, постепенно можно увеличивать время выполнения.
«Звуки-мысли»
Сосредоточьтесь на звуках вокруг, а когда отвлечетесь на посторонние мысли, отметьте про себя, о чем вы подумали:
«Мне пришла мысль, что я мало готовлюсь к выступлению, но это только мысль»
«Я заметил, что мне пришла мысль о … Это только мысль»
Отпустите эту мысль и снова слушайте звуки.
Начинаем с 1 минуты, постепенно можно увеличивать время выполнения.
«СТОП Кран» - обобщающее упражнение
Напомню это довольно известное упражнение, не смогла найти автора.
Для начала предлагается запомнить эту формулу (СТОП Кран), она пригодится, чтобы оказать себе помощь для экстренного снижения состояния тревоги и возвращения себя в реальное состояние. Рассмотрим аббревиатуру:
С - Стоп!
Необходимо сказать себе это четко и ясно, лучше вслух, но можно и про себя.
Т - Тело.
Сместите фокус своего внимания на тело, используйте заземление (ощутите опору под ногами, если сидите – то почувствуйте пол, сиденье и спинку стула) + медленное неглубокое диафрагмальное дыхание (дыхание животом).
О - Обзор.
Сместите фокус внимания из тела в окружающую среду, замечая и описывая происходящее вокруг вас. Можно считать предметы, например, черного или синего цвета вокруг себя.
П - Позитивная установка.
Фокус возвращается обратно в мысли, повторяйте установку вроде "Сейчас все хорошо, катастрофы нет", "Я в норме, это пройдёт", "Я спокоен, я справляюсь" и любые другие близкие вам. Можете специально подобрать для себя подходящие и приятные вам слова.
Кран - возвращаетесь К раннему действию! Переключите своё внимание, на действие, которое вы совершали перед приступом или любое рутинное, повседневное, которое вы планировали сделать сегодня.
Все подобные упражнения, конечно же, лучше выполнять регулярно. Но практика показывает, что даже разовое или эпизодическое (время от времени, когда вспомните) выполнение позволяет лучше профилактировать и купировать приступы тревоги.
Те варианты упражнений, которые я описала, далеко не единственные. Поняв цель и усвоив принципы, можно отпустить свою креативность на волю и придумывать новые, подходящие именно для вас!
Автор: Жукова Ирина Валерьевна
Психолог, КПТ Схема-терапевт
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru