Рассказываем про принципы организации одного из самых здоровых рационов.
В последние годы средиземноморский тип питания (или средиземноморская диета) приобрел невероятную популярность. Причина в том, что согласно многочисленным исследованиям люди, которые придерживаются пищевых привычек, заимствованных у жителей средиземноморского региона (Греция, Италия, Испания, юг Франции и другие), реже страдают от сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2-го типа, ожирения, рака, болезни Альцгеймера.
Такой рацион благотворно влияет на работу кишечника и подходит тем, кто хочет похудеть. Вес уходит медленно и постепенно, зато организм не испытывает стресс из‑за голодания и жестких ограничений. К тому же средиземноморская кухня очень вкусная и разнообразная.
В каждой из стран Средиземноморья есть свои пищевые особенности, однако можно выделить ключевые принципы: изобилие растительных продуктов, рыбы и морепродуктов, нерафинированных растительных масел, орехов, семян и небольшое количество красного мяса.
Меню сбалансированно и содержит все важные для организма вещества, поэтому подходит практически всем. Острожными нужно быть только тем, у кого аллергия на определенные продукты, например рыбу.
Итак, в средиземноморский рацион входят:
- Овощи: огурцы, помидоры, лук, цветная капуста, брокколи, кейл, кабачки, цукини, баклажаны, редис, листовые салаты, тыква, морковь.
- Фрукты и ягоды: цитрусовые, авокадо, яблоко, груша, киви, вишня, малина, персик, абрикос, инжир, манго, облепиха, смородина, виноград, банан (в умеренном количестве).
- Крупы: рис, овес, киноа, пшеница, кускус, булгур, кукурузная крупа, ячмень. Отдавайте предпочтение цельным зернам, цельнозерновой муке, цельнозерновому хлебу.
- Бобовые: горох, нут, чечевица, фасоль, маш, соевые бобы.
- Орехи и семена: миндаль, грецкий орех, фундук, кешью, фисташки, макадамия, пекан, семена чиа, кунжут, тыквенные семена, семена льна и другие.
- Сухофрукты: изюм, чернослив, курага, финики.
- Рыба: красная и белая.
- Морепродукты: мидии, устрицы, крабы, осьминоги, кальмары, морские водоросли.
- Оливки.
- Мясо: нежирные сорта говядины, курица, индейка, цесарка, телятина, кролик.
- Яйца.
- Молочные продукты: козий сыр, натуральный йогурт без добавок, простокваша, моцарелла, фета, брынза, творог.
- Растительные масла: оливковое, льняное, тыквенное, конопляное, рыжиковое, масло виноградной косточки.
- Травы и специи: имбирь, чеснок, куркума, розмарин, базилик, мускатный орех, корица и другие.
Средиземноморский тип питания не приемлет переработанные продукты, рафинированный сахар и трансжиры. Таким образом, нежелательно употреблять в большом количестве сладкие газированные напитки, пакетированные соки, сахар, фастфуд, колбасы и сосиски промышленного производства, чипсы, дрожжевой хлеб, а также имеющий в составе сахар, разрыхлитель и красители, конфеты, мороженое, молочный шоколад, промышленные соусы, рафинированное масло, маргарин.