Тофу с овощами.

Тофу с овощами - популярное вегетарианское и веганское блюдо, которое сочетает белки тофу и питательность овощей. Овощи можно выбирать в соответствии с сезоном и предпочтениями, но часто используют морковь, цветную капусту, брокколи, шпинат, грибы. Для придания вкуса и аромата можно использовать различные соусы, специи и травы.

Классический рецепт

Жареный тофу с овощами: 

Ингредиенты (на 3 порции): 

• тофу - 300 г;
• зелёная стручковая фасоль (замороженная) - 200 г;
• красный сладкий перец - 2 шт.;
• чеснок - по вкусу;
• кунжутное масло - по вкусу;
• свежий имбирь - по вкусу;
• соевый соус - по вкусу;
• кунжут - по вкусу.

Приготовление: 

1. Нарезать тофу крупными кубиками размером примерно 2×2 см, полить соевым соусом и оставить на несколько минут, чтобы кусочки впитали вкус соуса.
2. Разморозить стручковую фасоль и отварить в кипящей воде 2–3 минуты, чтобы она сохранила лёгкую хрусткость.
3. Болгарский перец нарезать тонкой соломкой, подготовить для жарки.
4. Очистить имбирь и чеснок, мелко нарезать. Разогреть кунжутное масло на сковороде и обжарить имбирь с чесноком до золотистого цвета, убрать из сковороды.
5. На той же сковороде расположить кусочки тофу и обжаривать их до образования румяной корочки с обеих сторон, переложить тофу в миску.
6. Добавить в сковороду нарезанный перец и стручковую фасоль, обжарить овощи в течение 2 минут. При необходимости добавить немного масла и соевый соус для дополнительного вкуса.
7. Смешать обжаренные овощи с тофу, равномерно распределяя все ингредиенты. Посыпать сверху кунжутом перед подачей на стол.

С грибами

Тофу, тушённый с овощами и грибами: 

Ингредиенты: 

• тофу - 200 г;
• помидоры - 2–3 шт.;
• перец сладкий - 1 стручок;
• баклажаны - 1 шт.;
• кабачок - 1 шт.;
• грибы свежие (лучше белые или шампиньоны) - 3–5 шт.;
• репчатый лук - 2 шт.;
• растительное масло;
• чеснок - 2 дольки;
• перец молотый чёрный - по вкусу.

Приготовление: 

1. Тофу и все овощи, кроме помидоров, нарезать кубиками или дольками, грибы - ломтиками.
2. Все ингредиенты обжарить по отдельности на масле, после чего сложить в сотейник, посолить, поперчить, перемешать.
3. Сверху положить нарезанные дольками помидоры, тушить около 30 минут.
   За 5 минут до готовности добавить размятый чеснок.

С нутом

Тофу с кабачками — постная овощная закуска, которую можно подать со свежим хлебом, тостами или хлебцами.

Ингредиенты (на 6 порций):

•  2 банки по 460 г закуски «Кабачки в аджике „По-тбилисски“;
• 300 г классического тофу;
• 125 г помидоров черри;
• 2–3 зубчика чеснока;
• 3–4 веточки базилика или кинзы;
• 2–3 ст. л. ароматного растительного масла (подсолнечного, кунжутного или кукурузного);
• свежемолотый чёрный перец;
• свежий хлеб для подачи.

Приготовление: 

1. Разогреть духовку до 180°С. В форму для запекания выложить закуску «Кабачки в аджике „По-тбилисски“».
2. Добавить разрезанные пополам помидоры черри и мелко нарезанный чеснок.
3. Тофу разрезать вдоль пополам, выложить на овощи, сбрызнуть растительным маслом.
4. Поставить в духовку на 20 минут, чтобы кабачки прогрелись, помидоры стали мягкими, а поверхность тофу подрумянилась.
5. Достать форму из духовки, разломать тофу. Посыпать блюдо листьями базилика или кинзы, полить маслом.
6. Подавать на стол в той же форме, со свежим хлебом.
   

Совет: чтобы сделать блюдо более сытным, можно вмешать в него сваренные отдельно макаронные изделия - рожки или перья.

Некоторые полезные свойства тофу:

• Польза для костей и суставов. Тофу, особенно если он сделан с добавлением сульфата кальция, является источником кальция, который необходим для поддержания прочности и здоровья костей.
• Польза для сердца и сосудов. Тофу содержит ненасыщенные жиры, которые могут способствовать улучшению уровня холестерина в крови. Также продукт богат калием, который помогает регулировать кровяное давление.
• Польза для нервной системы. Тофу богат магнием, который играет ключевую роль в функционировании нервной системы. Магний помогает регулировать уровень нейротрансмиттеров и способствует расслаблению нервной системы, что может снизить уровень стресса и тревожности.
• Польза для гормональной системы. Тофу богат изофлавонами, которые относятся к фитоэстрогенам. Эти соединения могут имитировать действие эстрогена в организме, помогая женскому организму в период менопаузы.
• Польза для кишечника. Пищевые волокна клетчатки, содержащейся в тофу, нормализуют состав микрофлоры кишечника и усиливают перистальтику, тем самым улучшая пищеварение.
• Противовоспалительный эффект и польза для иммунитета. Содержащиеся в тофу медь и селен обладают выраженным противовоспалительным свойством и принимают участие в предотвращении хронических и аутоиммунных заболеваний.

Некоторые витамины, которые содержатся в тофу:

• из жирорастворимых - E и K;
• из водорастворимых - B1, B2, B3 (PP), B4, B5, B6 и B9.

Некоторые минералы, которые содержатся в тофу:

• кальций - 282 мг на 100 г;
• железо - 2 мг на 100 г;
• магний - 35 мг на 100 г;
• фосфор - 111 мг на 100 г;
• калий - 130 мг на 100 г;
• натрий - 4 мг на 100 г;
• цинк - 1,1 мг на 100 г;
• медь - 0,2 мг на 100 г;
• марганец - 0,7 мг на 100 г;
• селен - 13 мкг на 100 г.