Привет, товарищи-спортсмены! Недавно я разместила в соцсетях пост «Вопрос-ответ», где вы оставляли свои вопросы. Сегодня подробно разберу каждый из них. Уверена, многим будет интересно, ведь скорее всего то, о чем вы спрашивали, у многих крутится на языке, но разобраться подробнее в теме не получалось.
Короткий привет от автора – я Юлия, фитнес-тренер и специалист по работе со спиной. На этом канале честно рассказываю об эффективном похудении, работе с болью в спине и восстановлении осанки. Продолжаем!
Вопрос №1, от пользователя «Реконструкция деревенского дома»
Как побороть сколиоз?
Отличный вопрос! Тема важная, актуальная, но сложная.
Во-первых, давайте убедимся, что мы говорим на одном языке.
Сколиоз — это не сутулость и покатые плечи, как многие думают, а искривление позвоночника во фронтальной плоскости. Если наглядно:
И его лечение — достаточно трудный процесс. Обычными тренировками его не исправить. В мире официально признаны только 3 терапевтический инструмента: корсет по типу Шено, гимнастика SEAS и гимнастика Шрот. Все. Никакие другие методики результатан дают.
Короче говоря, дело сложное, долгое, дорогое. Если сколиоз у вас не сильный, то это не проблема, жить с ним можно и нужно. Кстати, чем человек моложе, тем проще исправить. Вернее, не проще, а выше шансы. У ребенка 10-15 лет шансы высокие, у человека 30-40+ уже намного ниже.
Вопрос №2, от пользователя «Елена Иванова»
Стоит ли начинать заниматься
Мне 60, ни разу не спортивная, ни в юности, ни потом. Из активностей - ходила 2-3 раза в неделю по 4-7 км быстрым шагом, на высоком пульсе. 2 года назад на нервяке на работе набрала лишних 20 кг, перестала ходить, вообще как-то стало скучно жить. Имеет ли смысл начинать серьезно заниматься в моем возрасте - зал, тренажеры, или достаточно заставить себя снова ходить (честно - жду весну и отсутствия льда на тротуарах в парке). И если смысл есть, то с чего начать, с каких упражнений, тренажеров, тренеров? И если дома, то тот же вопрос.Спасибище!
Абсолютно точно стоит! Лучше поздно, чем никогда. Особенно 40-50+, когда мышечная ткань практически «уходит» (это нормально, явление называется «саркопения»), для поддержания здоровья суставов, позвоночника , для профилактики заболевания ССС, остеопороза и еще кучи неприятностей будет очень здорово как раз подключить силовые тренировки. В зале проще, чем дома. Да и веселее, из дома больше поводов выходить.
Кстати, в комментариях под своими статьями я регулярно вижу людей, которым уже сильно за 60, но они с удовольствием тренируются в зале и жить без этого не могут. Восхищаюсь ими очень сильно!
С каких упражнений начать — сложно рассказать в двух строках, к сожалению. Но поначалу отдать предпочтение тренажерам, где траектория движения ограничена и сделать упражнение неправильно практически невозможно. Лучше всего, конечно, какое-то время поработать с тренером, чтобы понимать как строить свою программу, какие упражнения для чего, как их сочетать. Но выбирайте соответствующего тренера, который умеет работать с людьми в возрасте, а то загоняет до посинения, как 20-летних. Я работаю в этом направлении, если есть желание, свяжитесь со мной.
Дома арсенал упражнений будет явно скромнее, но все же нагрузку придумать возможно. Можно использовать резинки, гантели, гири, амортизаторы. Примеры упражнений — приседания, отжимания на коленях, ягодичный мост лежа, растяжение резнки прямыми руками, растяжение резинки прямыми ногами лежа на спине и пр.
Вопрос №3, от пользователя «Рина Дрифт»
Нужна ли растяжка
Здравствуйте! Расскажите про растяжку: когда, как часто и что делать? Если возможно накидать комплект упражнений (хотя бы названия) было бы круто. Хожу в зал 2 раза в неделю (чаще не получается), иногда чувствую, что прям надо потянуться, но вот когда и как - не знаю... Спасибо!
На самом деле растяжка — это не что-то кровь из носу необходимое, но хорошее дополнение к силовым тренировкам. Она помогает делать мышцы и фасции более эластичными, что, кстати, может помочь и в силовых тренировках. Также это здорово облегчит повседневную жизнь.
Например, если вы не можете наклониться на прямых ногах доя завязывания шнурков, то у вас явно укорочена задняя поверхность бедра.
Растяжку можно выполнять как отдельной тренировкой или мини-комплексом-зарядкой, так и внедрять в силовую тренировку. Можно делать ее в начале силовой в виде разминки или наоборот делать в ее конце в виде заминки.
Но! Лично я в своей практике растяжку даю подопечным в начале силовой, чтобы она выступала легким разогревом перед силовой нагрузкой. Растянувшись в начале, мы разогрели мышцы, увеличили диапазон подвижности в суставах, и это очень логично. А вот в конце тренировки я растяжку никогда не даю. Смысл? Заминка? А что занимать? После окончания силовой тренировки вы и так размеренно илете в раздевалку, моетесь, идете домой. Пульс и так упадет. Для чего растягиваться? Но это, конечно, вкусовщина, кому как нравится и кто какую видит логику.
Кстати, тянуть стоит не все подряд. Я подбираю стретчинговые упражнения индивидуально.
А общая температура по больнице — боковые наклоны, злые-добрые кошки, наклоны руками к полу стоя, складки сидя к прямым ногам и т.д. Можно набрать в интернете «комплекс на растяжки» поворовать оттуда понравившиеся упражнения и практиковать их :)
Вопрос №4, от пользователя «Борис Борис»
Влияние мышц на осанку
Здравствуйте. Каким образом зубчатые мышцы влияют на осанку? И порекомендуйте, пожалуйста, одно-два упражнения на них. Только не пуловер с гантелью, они там мало работают.
О, глубокий вопрос от знатока! Абсолютно сильно влияет, в частности передняя зубчатая стабилизирует лопатку.
И как раз проблемы с ней вызывают т.н. «крыловидные лопатки». Это = сутулость. Лопатки должны «лежать» на спине плоско.
Упражнения легкие, но эффективные: лопаточные отжимания на прямых руках (лопатками) и то же самое движение, но лежа спиной на скамье и поднимая прямые руки с гантелями вверх-вниз. Исходное положение тут — лежа на спине, руки прямые подняты в потолок, в них гантели. И двигаем тоже только лопатками, как в лопаточных отжиманиях. Надеюсь, второе получилось представить.
Вопрос №5, от пользователя «Vasily Lukin»
Нужно ли мужчинам качать ягодицы, или это стыдно?
Шикарный вопрос! Да, обязательно нужно! Как минимум для того, чтобы верх и низ был пропорционален, а то очень часто мужчины днем ног пренебрегают, и это сразу видно 🙈
Все ведь поняли, да?
А еще для здоровья спины. Ягодицы — часть кора, стало быть, имеют влияние на все тело. Как минимум, чтобы в быту и на тренировках безопасно для позвоночника поднимать тяжести, нужна сила ягодиц. Помимо этого тонус ягодиц влияет на состояние мышц тазового дна, отсюда могут быть даже проблемы с потенцией, пардон. Про выпирающий животик барабаном тоже сюда же.
Тренировать абсолютно не стыдно, не обязательно делать отведение (разведение) бедра в тренажере или махи ногой в кроссовере с манжетами. Отлично подойдут ягодичный мост со штангой, выпады, выпады в проходке, болгарские выпады, румынская тяга 👌
Вопрос №6, от пользователя «Vlad Tulush»
Что будет, если тренировать пресс каждый день?
Будет очень хорошо :)
Бедный наш пресс слабеет день за днем из-за того, что мы все время сидим, он не получает нагрузки, плывет осанка, появляется напряжение в спине. Поэтому почему бы и нет, в виде зарядки или отдельной тренировки — отлично!
Вопрос №7, от пользователя «Ljutien0106»
Про похудение и дефицит калорий
Юля, здравствуйте)
Мне интересно, сколько вообще можно находиться в дефиците калорий без вреда для здоровья. Просто наблюдаю часто, что люди худеют постоянно, организм длительное время находится в стрессе и дефиците. Понимаю, что это не норма, но где эта грань?)
И если норма калорий уже посчитана с дефицитом, например 1700 (дефицит 300 кк), нужно ли добавлять сюда сверху сожжённые кк.
Я переживаю, что я сильно жестю) например норма 1700, сожгла я на двух активных тренировках около 800 кк, плюс еще в течение дня 12 тысяч шагов получается (то есть довольно активна). Получается что организм в дефиците на около 1100 кк и более. Как будто очень жестко получается.
Хотя и около тысяч кк после длительного дефицита я тоже не могу есть, кажется капец как много е Ну или получается, что нужно расчитывать норму на каждый день отдельно с учетом предполагаемой активности?
Пс. Сейчас у меня уже нет цели худеть, мне просто интересно, потому что все делала до этого методом проб и ошибок)
Отличный вопрос, очень грамотный! Как правило, при расчете ккал по формулам уже учитывается уровень активности. Если считали через приложение, то там точно были вопросы «тренируетесь ли вы», «какой у вас уровень активности» и пр., а если просто по формулам с калькулятором в руках, то там тоже есть коэффициенты активности. То есть, базово эта активность как бы уже заложена в эти 1700.
Но! Понятно, что в такие дни бывает голодно, бывает упадок сил, головокружения и пр., и в таких случаях можно позволить себе докинуть 100-300 ккал, это не катастрофа. Вообще чаще всего тренерами и диетологами используется как раз такой метод зазора, где в тренировочные дни можно позволить себе не 1700, а 1900, и это будет вполне уместно. А можно и не докидывать. Зависит от самочувствия и голода, короче говоря. Экспериментируйте!)
Сколько можно без вреда доя здоровья находиться в дефиците — обычно считается, от до 3-х месяцев непрерывно вполне можно. Дальше, как правило, делается небольшая передышка. Едим на норму или немнооожко больше. А потом можно снова цикл дефицита.
После 4-6 месячного дефицита могут начаться адаптации — метаболические, гормональные, поведенческие, так что желательно до 4-х месяцев дефицитить.
Вопрос №8, от пользователя «Иния»
Еще раз про калории и похудение
Здравствуйте, Юлия! Спасибо за возможность задать вопрос. У меня по расчётам основной обмен 1264 Кал, дневная норма с учётом занятий силовыми в зале 1609 Кал.
Сейчас сижу на дефиците калорий, ем на 1500. Стараюсь соблюдать БЖУ. Боюсь опускать ниже, т.к. читала, что меньше 1500 Кал есть опасно. Да и голодно мне. Можно ли опускаться ниже 1500 в калориях? И не мало ли вообще в сутки для взрослого человека 1609 при условии поддержания веса? (Возраст 42, рост 158, вес 54). Все кажется, что не может такого быть))
Да, вы правы, ниже 1500 женщинам опускаться крайне не рекомендуется 👌
Хотя некоторые умудряются и на 700-1000 жить… Не представляю.
Это очень опасная стратегия, потому что при такой низкой калорийности организм попросту может (и чаще всего так и делает) уйти в режим «запасания». Логика нервной системы: «Не кормят нас, плохо дело. Видать, темные времена наступили. Когда кормить нормально будут — неизвестно, поэтому будем расходовать запасы медленно, чтобы хватило на черный день, так сказать».
И это выглядит как застой в похудении. Вроде казалось, что чем меньше ккал, тем лучше, но часто выходит как раз наоборот.
У вас небольшой рост, небольшой вес, поэтому 1609 звучит вполне приемлемо))
Однако, совет. Если действительно голодно, то, конечно, накиньте немного сверху. Важно не ходить голодным волком, иначе так далеко не уедешь, когда-нибудь случится срыв. Если добавить 100, 200, да даже 300 ккал в день (по потребности, хочется — да, сыто — нет), то это вовсе не смертельно.
Спасибо за ваши вопросы! Мне очень нравится такой формат. Если вам интересно, я буду периодически делать такие разборы и отвечать на вопросы подписчиков.
Подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить новые статьи о тренировках, осанке и здоровье спины 👌
А если у вас есть более сложный вопрос или вы хотите разобраться со своей тренировочной программой, осанкой или болью в спине — я провожу онлайн-консультации. На них мы подробно разбираем вашу ситуацию и подбираем решения именно для вас.
Подробности и запись — по ссылке ниже:
Если у вас есть свой вопрос — напишите его в комментариях.