✔️Сейчас я хочу рассказать о некоторых методах, которые могут помочь Вам, если накрывает тревогой.
Конечно, эти методы не вылечат тревогу, не узнают причины и тем более не уберут их. Сделать это таким образом просто невозможно😓
Единственное для чего они нужны, это в моменте, когда накрывает и когда сложно, хоть как-то переключиться, чтобы не провалиться совсем.
✔️Это работает скорей на «забыть, не думать, сделать вид, что этого нет», что безусловно не помогает в решении проблем с тревогой…
Но именно поэтому это и называется «самопомощь», когда нужно что то сделать с собой, а психотерапевта рядом нет 🙂↔️
Дыхание по квадрату.
Делаем вдох в течение 4 секунд, далее задержка дыхания 4 секунды, далее выдох 4 секунды и опять задержка дыхания 4 секунды.
Работает это так, что мы таким дыханием создаем искусственную гипоксию в мозгу и места для тревоги уже просто нету🙃
Только не рекомендую делать это, если есть панические атаки с нарушением дыхания..как показывает практика, такое упражнение может еще больше загнать.
Техники заземления.
Например, смотреть поочередно в каждый угол потолка, задерживая взгляд, либо найти 5 желтых предметов в комнате.
Просто в моменте происходит переключение внимания с тревоги на какую-то другую деятельность.
Дневник самонаблюдения.
Ну, это если у вас есть желание и время заполнять дневники (мало, кто может и хочет реально этим заниматься)🙃
Отслеживайте свои тревожные состояния и записывайте мысли в эти моменты.
Так хотя бы можно найти какую-то общую составляющую и выделить общие темы для тревоги. Далее такой дневник можно принести терапевту.
Работа с образами.
Попробовать увидеть образ того, кому сейчас внутри меня плохо, как он выглядит, что делает, какое его состояние. Подойти к нему и просто дать поддержку. Обнять, сказать «я тебя вижу, я с тобой,не переживай мы справимся»
Другой вариант, увидеть образ тревоги внутри себя. Как она выглядит, на что похожа? И попробовать немного мысленно отделить ее от себя, вытащить будто это что-то не наше и мы пока не будем обращать на нее внимание. И потом принести этот образ в терапию. По сути это как отложить на потом)
Техника пружины.
Мысленно представить тугую, тугую пружину железную, вот которую очень тяжело сжать. И начать ее медленно сжимать. Можно представлять как сжимаете руками. И в самом конце, когда вы ее сжали, резко отпустить. Представлять как она резко разжимается, отскакивает. После этого вы почувствуете, как напряжение ушло.
