Сколько белка вы съели сегодня?
Если вы не считаете — ничего страшного, лучше поздно, чем никогда. Кстати, ваша биологическая система уже подсчитывает, хватает ли ей аминокислот для восстановления мышц, волос, кожи и иммунной защиты. Откровенно говоря, не перестаю вдохновляться нашими телами, насколько это совершенные организмы. Еще бы все это понимали, и оберегали.
Недобор белка может стоить гораздо больше, чем просто чувство голода: выпадающие волосы, ломкие ногти, потеря энергии уже к обеду (а у кого-то уже с утра нет сил), апатия, отсутствие мыщц… и это лишь начало списка.
Я правда не хочу пугать вас или раздуть из мухи слона. Просто сама до недавнего времени особо не задумывалась о белке — пока не начала исследовать тему и почувствовала, что что-то идёт не так. Потеря энергии, вздутие, тяжесть, бесполезные попытки похудеть — всё это мотивировало разобраться.
Каждый день наш организм использует белок как строительный материал, топливо и защиту. Мышцы, кожа, волосы, гормоны, ферменты — всё создаётся из белка. А если мы его не едим? Тело начинает экономить: расщепляет собственные ткани, замедляет обмен веществ и снижает вашу силу и выносливость.
Набор веса, сбитый метаболизм, ломкие ногти, выпадение волос, апатия — всё это признаки того, что организм «берёт сам с себя», буквально разбирает себя на части, чтобы вы просто существовали. Кого устраивает просто существовать от постели до работы и обратно - вопросов нет. Кому интересно жить эту жизнь - я с вами🤗
И вот что круто: качество жизни реально можно поднять двумя яйцами на завтрак. Куда уж проще, правда?
Часто мы пренебрегаем качественным питанием в пользу быстрого перекуса. При этом мы привыкли считать калории, сахар и жиры. И вот здесь самое интересное: организм может чувствовать усталость не из-за калорий, а из-за банального недобора белка. Но давайте напомним себе самое главное - это белок. Такой понятный, но невероятно недооценённый.
А теперь давайте разберёмся, какая суточная норма белка для взрослого и как её легко набрать, чтобы сохранить энергию, мышцы и хорошее самочувствие.
Сколько белка нужно взрослому
По рекомендациям World Health Organization, взрослому человеку достаточно 0,8 г белка на 1 кг веса.
- Вес 60 кг → ~48 г
- Вес 70 кг → ~56 г
- Вес 80 кг → ~64 г
Если вы активны или занимаетесь спортом, цифры выше:
- активный образ жизни — 1,2–1,6 г на кг
- силовые тренировки — 1,6–2,2 г на кг
Топ-20 продуктов с самым высоким содержанием белка. На 100 гр.
Пример: как легко набрать 70г. белка за день
Завтрак:
- 2 яйца — 14 г
- овсянка — 10 г
Обед:
- куриная грудка 150 г — 35 г
Перекус:
- творог 100 г — 15 г
Итого: около 70г. белка. Просто и доступно.
Как только вы начнете применять такой незамысловатый подсчет, буквально на второй день вы уже почувствуете больше энергии, меньше тяги к сладкому, к вечернему перееданию.
А через пару недель потребность в ежедневном подсчете уже не понадобится, вы будете автоматом прикидывать сколько и чего нужно съесть за день.
Выработать хорошую привычку без особых усилий - что может быть приятнее?
И напоследок маленький вопрос из начала:
Сколько белка вы съели сегодня?
Напишите в комментариях, какой продукт из списка вы едите чаще всего. Мне правда интересно посмотреть, как у всех выглядит «белковая база» в обычной жизни.
Если тема белка вам откликнулась, у меня есть ещё одна полезная статья:
Протеин или коллаген? Что на самом деле нужно вашему телу?
Подписывайтесь — я буду исследовать, а применять будем вместе. Эксперименты начинаются!