Любая тренировка по степ-аэробике завершается заминкой и растяжкой. После интенсивной нагрузки просто необходимо привести организм в состояние покоя и расслабить мышцы. Тренеры Федерации фитнес-аэробики России Мария Дубова и Юлия Лосева перечислили доступные каждому упражнения для растяжки и релаксации после занятия — запоминаем и повторяем после тренировки.
Зачем нужны заминка и растяжка
Заминка — это завершающий этап тренировки, необходимый для постепенного перехода организма из активного состояния в спокойное. Этот этап обычно занимает от 5 до 15 минут и включает несложные упражнения на растяжку, медленный бег или ходьбу. Запускается процесс восстановления после нагрузки, нормализуется пульс, дыхание и работа нервной системы, пополняются энергетические запасы организма.
Растяжка значительно повышает гибкость, увеличивает подвижность суставов и эластичность мышц, снимает мышечное напряжение и снижает риск получить травму. Правильное завершение тренировки помогает избежать болезненных ощущений в мышцах после нагрузки и способствует росту мышечной ткани. Релаксация после занятий — лучший способ профилактики «перетренированности» и психоэмоционального выгорания.
Какие упражнения выбрать
Сидеть на степ-платформе в финале тренировки намного удобнее, чем на полу, но степ чаще используют как опору, чтобы сделать растяжку как можно глубже. Платформа позволяет разнообразить комплекс упражнений и увеличить амплитуду движений за счет перепада высоты. Во время растяжки особое внимание уделяем мышцам ног, ягодиц и спины, которые больше всего задействованы при упражнениях на степе. В статических элементах удерживаем тело в растянутом положении от 15 до 30 секунд, затем возвращаемся в исходное положение.
3 самых доступных, но эффективных упражнения на растяжку
- Наклон вперед из положения стоя на степе — стремимся руками коснуться пола.
- Выпады с пружинящими движениями, одна нога на степе, другая на полу — поочередно выполняем упражнение с левой и правой ноги.
- Наклон вперед из положения сидя на степе — разводим ноги в стороны и стараемся наклониться как можно ниже.
Как себе не навредить
Посильные упражнения на растяжку можно выполнять практически всем, главное — соблюдать осторожность и прислушиваться к своему организму. Растяжка не требует особой физической подготовки и выносливости — выбирайте комфортные для себя элементы и расширяйте возможности своего тела постепенно. Главное, переходить к упражнениям на растяжку только после интенсивной тренировки, когда мышцы достаточно разогреты, и не стремиться моментально повторить движения профи. Выполняйте каждый элемент размеренно, с доступной вам амплитудой, в финале сделайте три глубоких вдоха и выдоха — почувствуйте, как прокачали и растянули мышцы всего тела.
Тренировка на степ-платформе: видео
Победитель чемпионатов России, Европы и мира по фитнес-аэробике, мастер спорта Юлия Лосева готова выполнять упражнения на растяжку вместе с вами — восстанавливаемся после тренировки и укрепляем мышцы.
Спорт и танец: как выполнять комбинации шагов и прыжков на степ-платформе
Степ-аэробика для спины и пресса: силовые упражнения на платформе — видеотренировка
Мария Дубова, Юлия Лосева, «Спорт-Экспресс»