Почему кто-то перестает заниматься спортом из-за травмы? А кто-то не сдается, находит выход и продолжает вести активный образ жизни?
Тот, кто больше всех бесконтрольно тренировался , получив травму сдался и превратился в обросшего лишними килограммами человека. И выглядеть стал старше лет на 10 минимум.
А другой, наоборот, словно заморозился — не изменился, не смотря на травму колен продолжает заниматься собой и становится только лучше с каждым годом, преодолевая марафоны.
Так от чего же это зависит? Конечно, можно объяснить раннее старение, лишний вес качеством жизни, наследственностью.
Но если эти данные равны?
Большинство травм у любителей возникают из-за резкого роста объёма нагрузки.
Основной фактор риска - не обувь, не покрытие, не техника, а нагрузка, которая растёт быстрее, чем адаптируется организм.
Увеличение нагрузки на +10% - это безопасный максимум
Наш опорно-двигательный аппарат адаптируется медленнее, чем сердце и лёгкие.
Мозг готов бежать быстрее и дальше, уже через 2–3 недели тренинга.
Но:
• кости укрепляются 8–12 недель,
• сухожилия 10–16 недель,
• связки — до 20 недель
Когда человек увеличивает объем, например, с 20 км до 40 км за 1 неделю, он «чувствует себя нормально», но его организм ещё не перестроился.
В итоге перегрузочные воспаления, боли в коленях, боль в ахилле и т.д
Из-за чего возрастает риск травмы?
Когда рост объёма превышает адаптацию тканей, происходят микротравмы, которые накапливаются.
Сухожилие может выдерживать перегруз недели две, а потом может начать «сыпаться». Поэтому:
• при росте объёма на +20–30% риск травмы увеличивается в 2–3 раза.
Именно поэтому эффект часто «отложенный». Любители часто говорят «я всего лишь немного больше пробежал на прошлой неделе», но платят за это через 2–3 недели болью.
От самого бега колени НЕ болят и это факт.
Бег - это естественное движение для человека. Наши суставы созданы для циклических нагрузок. Поэтому сама по себе пробежка колени не «ломает».
Если болят колени - это не «бег плохой». Это сигнал, что что-то в теле просит внимания. И чаще всего очень простые и легко исправляемые вещи.
Почему могут болеть колени?
- Слабые мышцы
Если ягодицы, квадрицепсы и мышцы кора слабые, нагрузка уходит в сустав.
В итоге колени принимают на себя больше работы, чем должны.
- Техника бега «я лечу, но на самом деле нет»
— Приземление на прямую ногу.
— Жёсткое втыкание в пятку.
— Руки болтаются, корпус падает назад или вперёд.
Все это увеличивает ударную нагрузку на суставы.
Когда техника неэффективная, мышцы слабые, тело тратит больше сил, а суставы получают больше нагрузки при каждом шаге.
Что с этим делать?
- Укреплять мышцы: хотя бы 2 раза в неделю делать ОФП, упражнения на: ягодицы, заднюю поверхность бедра, квадрицепсы, стопу, корпус.
- Работать над техникой: нога под себя, колено вверх, мягкий контакт с землёй, корпус ровный.
- Постепенно увеличивать нагрузки: тело любит постепенность, а резкие скачки в километрже = билет на боль.
Бег сам по себе колени не убивает.
Убивает неподготовленное тело и «как-нибудь пробегу» техника, если тело не готово.
На дистанционном ведении по бегу/кардио я делюсь с вами техниками, которые помогут вам бережно ухаживать за собой:
- Укрепление и оживление мышц. Чтобы привести тело в тонус.
- Восстановление мышц. Чтобы снять напряжение и спазмы после тренировки.
- Противоотечные тренировки. Чтобы избавиться от мешков под глазами и объемов.
Все это вы получите на «Дистанционном ведении по бегу/кардио».
Вы узнаете, как независимо от генетики ДНК и прочего быть и чувствовать себя лучше.
Берегите себя, помните, что любые тренировки, должны быть исключительно для здоровья, ресурса и качества жизни, а не наоборот.