Вы наверняка слышали про низкоуглеводные диеты. Кето, безуглеводка, «убрать хлеб и сахар» — всё это об одном
Низкоуглеводные диеты — один из самых горячих споров в нутрициологии последнего десятилетия. Одни называют их революцией в лечении ожирения и диабета, другие — опасным экспериментом над организмом. Как это всегда бывает в медицине, правда находится посередине
Давайте разберём по шагам, что реально происходит с метаболизмом, когда вы убираете углеводы из рациона
Что такое углеводы и зачем они вообще нужны
Углеводы — это главное топливо для вашего тела. Хлеб, крупы, фрукты, сахар, картофель — всё это углеводы. Когда вы их едите, организм превращает их в глюкозу и использует как энергию — для движения, мышления, дыхания, работы сердца
Представьте, что ваш организм — это машина. Углеводы — это бензин, на котором она обычно работает. Что происходит, если бензин заканчивается? Машина переключается на резервное топливо
Тело тратит «запасы со склада»
У организма есть запасы углеводов «про запас», они хранятся в печени и мышцах в виде гликогена. Это как небольшой склад бензина на случай перебоев
Но что, если создать перебои намеренно? Именно так и работает кето-диета
Суть состоит в том, чтобы лишить организм глюкозы — основного источника энергии для всех клеток. И тем самым заставить его вырабатывать кетоновые тела из жира, обеспечивая себя альтернативным топливом. Как правило, это происходит при максимальном сокращении углеводов из пищи и через 3–4 дня соблюдения такой диеты. За это время должны иссякнуть запасы глюкозы, которые находятся в печени
Обычно популярные ресурсы о кето-диете предлагают употреблять в среднем 70–80% жиров от общего количества ежедневных калорий, 5–10% углеводов и 10–20% белков. По их заявлению примерно на таких процентах и должен худеть человек
МИФ: УВЕЛИЧЕНИЕ РАСХОДА КАЛОРИЙ ИЗ-ЗА МЕТАБОЛИЧЕСКИХ ЭФФЕКТОВ
Законы физики не обмануть и кето-диета может работать только за счет дефицита энергии (калорий). Это подтверждает метаанализ 13 рандомизированных контролируемых исследований [1]: людей с избыточным весом и ожирением разделили на две группы, 1–2 года первая группа придерживались диеты с низким содержанием углеводов и жиров, вторая — кето-диеты. Результат был предсказуемым – потеря веса была при соблюдении любой из этих диет, так как снижение массы тела всегда следует за снижением калорийности рациона
Кетогенная диета приводила к чуть большему результату в начале диеты, и этом нет никакой магии – когда человек сокращает углеводы, то расходует гликоген печени (хранилище углеводов). На каждый его грамм приходится около 2,4 г воды. На первых порах кето-диеты дают минус 1-2 кг за счет гликогена и воды
И что важно – соблюдение кето со временем снижалось, так как участники не могли придерживаться данной диеты долгое время
Нюансы, которые редко попадают в популярные статьи о кето-диетах
Начнем с того, что упор на продукты с высоким содержанием насыщенных жиров и резким сокращением углеводов противоречит советам диетических рекомендаций разных стран
Крупное исследование, продолжительностью 25 лет, с количеством участников почти полмиллиона человек, где оценивалась взаимосвязь между потреблением углеводов с пищей и смертностью [2], показало, что низкое потребление углеводов (<40% от общего количества энергии) и высокое потребление (>70%) представляли больший риск смертности. А наименьший риск был при потреблении 50–55% углеводов. То есть половину рациона должны составлять углеводы для оптимального функционирования и показателей здоровья!
Нюансы, которые редко попадают в популярные статьи о кето-диетах
Метаанализ 2023 года (Nutrition Reviews, Ewha Womans University) показал: кето-диета может привести к повышенному уровню холестерина крови, а это увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний [3]
Кроме того, длительное применение кето-диеты может привести к недостатку витаминов и минералов, таких как кальций, магний и калий, а также снизить количество бифидобактерий — ключевых представителей защитной микрофлоры кишечника. Причина проста: при кето резко падает потребление пищевых волокон — примерно до 15 г/сутки, тогда как норма составляет 25–35 г
Вывод:
Десятилетия исследований говорят одно и то же: люди, которые живут долго и остаются здоровыми, не сидят на кето. Они едят много растительности и цельных злаков, умеренно мяса, рыбы и молочки, и немного сахара и переработанных продуктов — и делают это стабильно, без стресса, всю жизнь
Лучшая диета — та, которую вы можете соблюдать долгосрочно, которая не вызывает дефицитов и не разрушает отношения с едой
Источники:
1. https://doi.org/10.1017/S0007114513000548
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30122560/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36931263/