Причина, по которой вы просыпаетесь разбитым даже после 8-ми часового сна, может быть не только в стрессе или неправильном режиме, но и в вашей квартире. Низкий этаж, заставленная спальня, неудачная планировка и даже привычка работать в кровати могут постепенно привести к бессоннице. В подкасте «Smarent Pro недвижимость» врач-сомнолог, доктор медицинских наук Роман Вячеславович Бузунов объяснил, какие параметры квартиры и привычки действительно влияют на качество сна.
Какие квартиры обеспечат хороший сон
Первое, на что стоит обратить внимание при выборе квартиры, — расположение дома относительно дороги. Даже если со временем к шуму машин можно привыкнуть, мозг продолжает реагировать на любые звуки во время сна. Из-за этого ночной отдых становится беспокойным и менее восстанавливающим.
Еще один важный фактор выбора квартиры — высота этажа. Воздух на уровне выше десятого этажа заметно чище, чем на первых этажах.
Не менее важна и сама планировка квартиры, особенно размер спальни. По словам сомнолога, минимальная площадь спальни для двоих — около 15 квадратных метров, а в идеале — 20.
При этом спальню не стоит превращать в многофункциональное помещение. Сегодня во многих квартирах спальня используется как гардеробная, кабинет или место для чтения. Однако с точки зрения физиологии сна это не лучшая идея, потому что спальня должна оставаться пространством, которое мозг ассоциирует именно с отдыхом.
Расположение квартиры относительно сторон света влияет на сон меньше, чем принято считать. В России время рассвета и заката сильно меняется в зависимости от сезона, поэтому не стоит ориентироваться только на этот параметр. Хотя, безусловно, у квартир с окнами на восток есть один недостаток: летом они сильно нагреваются. Особенно некомфортно просыпаться в таких условиях. Поэтому кухню или гостиную можно располагать на восточной стороне, а вот спальню удобнее планировать иначе.
Даже идеальная квартира не спасет ваш сон, если у вас есть эти привычки
1. Работа в кровати
На первый взгляд эта привычка на удалёнке кажется безобидной и даже приятной, но для мозга она формирует устойчивую ассоциацию, препятствующую спокойному сну ночью.
Постепенно кровать начинает восприниматься как рабочее место, ассоциироваться с дедлайнами, совещаниями и стрессом. Эти раздражители вызывают рефлекс, который часто становится причиной бессонницы.
Сомнолог советует по возможности не работать в спальне и тем более не работать в кровати.
2. Попытки «отоспаться» в выходные
Многие люди в выходные встают на несколько часов позже, чем в будни, даже не подозревая, что это привычка вызывает бессонницу. Сомнолог объясняет:
«Исследования показывают, что 50% москвичей встают в выходные на два часа позже, а 10% москвичей — на четыре часа позже. Это формирует так называемый социальный джетлаг. Четыре часа разницы — это все равно, что человек из Красноярска или Новосибирска прилетел в Москву: на выходных живет по московскому времени, а в понедельник снова с трудом встает в 7:00.
Адаптация в обратную сторону часто занимает несколько суток. Только через 3-4 дня приходишь в норму, а там уже и следующие выходные. Получается, что человек себе раз в неделю устраивает перелет Москва-Красноярск-Москва. Организм перестает понимать, когда день, а когда ночь, и какие гормоны продуцировать».
Шумоизоляция, блэкаут шторы, хорошая экология действительно, по мнению сомнолога, влияют на качество сна. Тишина, темнота и свежий воздух напрямую связаны с глубиной и продолжительностью ночного отдыха. Но идеальная квартира не компенсирует нарушения сна полностью. Например, если человек весь день в стрессе — он будет спать плохо в любом помещении.
3. Бессмысленное использование смартфона сразу после пробуждения
Поток новостей, сообщений и рабочих задач резко возбуждает нервную систему:
«Вы прочитали сообщения, даже если там что-то важное, вы вряд ли резко встанете и побежите делать то, что нужно. В течение получаса-часа вы все равно обычно занимаетесь утренними делами. Зачем вам обрушивать на мозг эту срочность и важность, если вы с ней ничего делать не будете? Тем временем, мозг все равно будет об этом думать, даже пока вы ничего не делаете».
Сомнолог напоминает, что мы и наш мозг просыпаемся постепенно: у нас меняются ритмы, после пробуждения состояние мозга расслабленное, и если его чем-то важным и срочным в этот момент нагрузить, мозг возбуждается до неадекватных значений.
Не менее важен и вечерний режим. Даже если человеку кажется, что телефон не мешает ему заснуть, нейрофизиологические процессы говорят об обратном.
«В среднем мозгу нужен примерно час, чтобы от бодрствования перейти к засыпанию. Человек может легко засыпать даже со смартфоном, но мозг дольше остается возбужденным».
***
Правильная организация пространства в квартире напрямую влияет на качество сна — от уровня шума и качества воздуха до размера спальни и организации пространства. Но даже идеальное жилье не поможет, если у вас есть привычки, которые перегружают нервную систему. В полной версии подкаста «Smarent Pro недвижимость» мы с сомнолог разбираем, какую температуру поддерживать в квартире для хорошего сна, как выбрать матрас и подушку, а также влияет ли жизнь за городом на качество сна.