Сардины обжариваются с луком, чесноком и острым чили на кунжутном масле, пропитываются соевым и рыбным соусом — и превращаются из «рыбных консервов» в пряное, дымное, азиатское блюдо. Рядом — рассыпчатый рис из цветной капусты. Сверху — яйцо с текучим желтком. Проткнул — и золотой желток стекает по сардинам, смешивается с соусом, пропитывает рис.
Это корейский стрит-фуд, переосмысленный для кето. Банка сардин из шкафа, пакет рисовой крошки из морозилки, яйцо из холодильника — и через 25 минут на столе боул, который выглядит как из модного кафе, а стоит как домашний обед 🥢
Почему этот кето-рецепт стоит попробовать?
🔸 8 граммов углеводов на порцию
🔸 39 граммов белка — полноценный обед
🔸 25 минут, две сковороды
🔸 Из консервов — всегда доступно
🔸 Омега-3, витамин D, кальций — в одной банке
Что понадобится (на 2 порции)
Сардины:
- 225 г консервированных сардин (слить жидкость)
- ½ средней жёлтой луковицы (мелко)
- 2 острых перца чили «птичий глаз» (мелко)
- 2 ч.л. свежего чеснока (мелко)
- 2 ч.л. кунжутного масла
- 1 ст.л. соевого соуса
- 2 ч.л. рыбного соуса
Рис и яйцо:
- 1 ст.л. масла авокадо (для риса)
- 225 г крошки цветной капусты
- 1 ч.л. масла авокадо (для яиц)
- 2 крупных яйца
- Кинза для подачи (по желанию)
Как готовить
1. Смешиваем в миске: сардины + чеснок + лук + чили.
2. В сковороде разогреваем кунжутное масло на среднем огне. Выкладываем сардиновую смесь. Обжариваем пару минут.
3. Добавляем соевый соус и рыбный соус. Готовим ещё 2-3 минуты, помешивая.
4. В отдельной сковороде: масло авокадо на сильном огне + рис из цветной капусты. Жарим 5-6 минут, помешивая, пока не уйдёт влага.
5. Раскладываем сардины и рис по тарелкам.
6. В ту же сковороду от риса — чуть масла, разбиваем яйца. Жарим глазунью 45-60 секунд. Солим.
7. Яйцо — сверху на боул. Кинза. Едим!
Ещё кето-боулы:
Сардины — самая недооценённая рыба на кето
Банка сардин — это суперфуд за 100 рублей:
🔸 Омега-3 — больше, чем в большинстве рыбных консервов
🔸 Белок — 28 г на банку (225 г)
🔸 Кальций — едим с мягкими косточками, которые являются источником кальция
🔸 Витамин D — один из лучших пищевых источников
🔸 Витамин B12 — для нервной системы и энергии
🔸 Селен — антиоксидант
Ртуть: сардины — мелкая рыба, внизу пищевой цепи. Накапливают минимум ртути по сравнению с тунцом или рыбой-мечом. Можно есть 2-3 раза в неделю спокойно.
Какие сардины покупать?
🔸 В оливковом масле — самые жирные и вкусные на кето
🔸 В собственном соку — менее калорийные, более нейтральные
🔸 В томатном соусе — проверяйте на сахар!
Хорошие марки:
🔸 «Рижские шпроты» — если хотите копчёный вкус (другое блюдо, но вкусно)
🔸 «Барс» — бюджетные, проверяйте состав
🔸 King Oscar — премиальные, в оливковом масле
🔸 Любые с коротким составом: сардины, масло, соль
Не любите сардины? Замените банкой тунца. Другой вкус, но формат боула тот же.
Перец «птичий глаз» — это что?
🔸 Маленький тайский/вьетнамский чили — 2-3 см длиной
🔸 Очень острый — 50 000-100 000 по шкале Сковилла (халапеньо — 2 500-8 000)
🔸 Два перца в рецепте — для тех, кто любит настоящий огонь
Не любите острое? Замены:
🔸 Халапеньо — мягче в 10-20 раз. 1 штука, без семян
🔸 Болгарский перец — ноль остроты, сладость и хруст
🔸 Пропустите совсем — блюдо работает и без чили, на одном кунжутном масле и соевом соусе
Любите острое? 3 перца + щепотка хлопьев гочугару (корейский чили) = корейский уровень.
Кунжутное масло — ключевой аромат
🔸 Тёмное (из обжаренного кунжута) — насыщенный ореховый аромат, именно оно нужно
🔸 Светлое — нейтральное, для жарки. Не даст азиатского вкуса
🔸 2 ч.л. — немного, но достаточно. Кунжутное масло очень ароматное, перебарщивать не нужно
Где купить: любой супермаркет, азиатский отдел. Или маркетплейсы.
Соевый соус + рыбный соус = двойное умами
🔸 Соевый соус — солёный, глубокий, ферментированный вкус
🔸 Рыбный соус — ещё один слой умами, глубина
Вместе они дают «корейский» характер блюда. Без рыбного соуса — плоско. Без соевого — не хватает соли.
Рыбный соус пахнет резко? Да, в бутылке. Нет — в готовом блюде. Нагрев и смешивание с другими ингредиентами превращают резкий запах в глубокий вкус.
Яйцо — глазунья с текучим желтком
🔸 45-60 секунд — белок схватился, желток жидкий
🔸 Крышка на 30 секунд — если хотите чуть более плотный желток
🔸 Масло горячее — яйцо должно зашипеть при попадании в сковороду
Для мип-препа: замените глазунью на яйцо всмятку (6-7 минут). Легче хранить, легче транспортировать, желток тот же — кремовый.
Мип-преп — идеальный рабочий обед
🔸 Сардины с соусом — сделайте заранее, храните 2 дня
🔸 Рис из цветной капусты — обжарьте, храните отдельно
🔸 Яйца — сварите всмятку, в скорлупе до 5 дней
🔸 Утром: контейнер с рисом + сардины → на работу. Яйцо отдельно
🔸 Разогрев: микроволновка 1,5 минуты. Яйцо почистить, положить сверху
Как хранить?
🔸 Готовый боул без яйца — до 2 дней в холодильнике
🔸 С яйцом — есть сразу (глазунья не хранится)
🔸 Не замораживайте — сардины и рис из капусты теряют текстуру
🔸 Герметичный контейнер — рыбный соус + сардины = коллеги узнают о вашем обеде
КБЖУ
На 1 боул (½ рецепта):
- 485 ккал
- Жиры: 32,3 г
- Углеводы: 7,5 г
- Белок: 38,5 г
На 100 г: 138 ккал | Б: 11 г | Ж: 9,2 г | У: 2,1 г
Боул из банки сардин — 39 граммов белка, омега-3, витамин D и текучий желток сверху! 🥢🐟🍳
***
Дзен — здесь каждый день выходят рецепты блюд, которые можно есть и худеть. Подписывайтесь!
Телеграм — худеем на кето вместе и поддерживаем друг друга в чате 💜
Бесплатный гайд «С чего начать похудение после 35» — забрать здесь