Ощущение, что всё вокруг ненастоящее, будто вы смотрите на мир через стекло, пугает сильнее самой тревоги.
Многие в этот момент боятся “сойти с ума” — и страх моментально усиливает симптом.
Разберём, почему это происходит и как вернуть себе устойчивость.
Материал подготовила Назарова Наталья Валерьевна, врач-нарколог, психиатр клиники «Спасение» в Екатеринбурге.
На приёме люди описывают это по-разному: “как во сне”, “как в тумане”, “как будто я не я”. Это не редкость при тревожных расстройствах и после панических приступов. Важно понимать механизм: когда становится понятнее, обычно снижается и накал страха — а с ним быстрее уходит и само ощущение.
Что такое дереализация и деперсонализация
Дереализация — это когда окружающее кажется чужим, плоским, ненастоящим: привычные места выглядят странно, звуки могут раздражать, возникает ощущение “я как будто не здесь”.
Деперсонализация — когда странным кажется уже собственное состояние: тело воспринимается “не своим”, эмоции будто притупляются, движения кажутся автоматическими.
Оба симптома часто идут рядом и почти всегда усиливаются, если человек начинает внимательно прислушиваться к себе и пытаться “проверить”, нормально ли он ощущает реальность.
Почему это возникает именно на тревоге
Тревога — это режим угрозы. Организм мобилизуется, и мозг старается любыми способами снизить перегрузку. Диссоциация (в том числе дереализация/деперсонализация) часто становится защитной реакцией нервной системы на слишком сильное напряжение.
Есть и чисто физиологический момент: при тревоге дыхание нередко учащается, меняется баланс кислорода и углекислого газа — отсюда усиливается головокружение, “ватность” и ощущение нереальности. Человек пугается, тревога растёт, дыхание снова сбивается — и круг замыкается.
Само ощущение “как во сне” обычно не опасно, но оно требует внимания, если повторяется или мешает жить. Мы лечим не “туман”, а тот механизм, который его запускает.
6 вещей, которые чаще всего усиливают дереализацию
Вот список, который я часто проговариваю с пациентами. Если убрать хотя бы половину пунктов, симптом обычно становится заметно слабее.
- Постоянная проверка себя: “а я точно сейчас чувствую нормально?”, “а вдруг я потеряю контроль?”
- Поиск подтверждений и чтение пугающих историй в интернете.
- Кофе/энергетики/никотин на фоне тревоги. Они усиливают телесные реакции, которые затем пугают.
- Недосып и нерегулярный режим. Нервной системе сложнее держать устойчивость.
- Алкоголь как способ “снять напряжение”. На следующий день тревога и ощущение нереальности часто усиливаются.
- Избегание и “замыкание” на симптоме: человек перестаёт выходить, двигаться, общаться — и мозг остаётся один на один с тревожными ощущениями.
Что можно сделать прямо сейчас, когда накрывает
Цель в моменте — снизить разгон тревоги и вернуть внимание наружу, а не добиться “идеальной ясности” любой ценой.
- Опора телом: сесть так, чтобы ступни стояли на полу, почувствовать вес тела, спину, руки.
- Дыхание с удлинённым выдохом: вдох на 3–4 счёта, выдох на 5–6. Важно не “дышать глубже”, а дышать ровнее.
- Заземление через органы чувств: назвать 5 предметов вокруг, 4 звука, 3 телесных ощущения (например, как одежда касается кожи).
- Короткое движение: пройтись 2–3 минуты, умыться прохладной водой, сделать несколько медленных наклонов — мозгу нужен сигнал, что вы управляемы и в безопасности.
- Одна маленькая задача на 5 минут: налить воды, открыть окно, написать близкому “мне тревожно, я справляюсь, побудь на связи”.
То, что обычно мешает: пытаться “поймать” ощущение и проверить, ушло ли оно. Чем внимательнее вы высматриваете симптом, тем дольше он держится.
Что помогает, если это повторяется
Если дереализация/деперсонализация повторяются, почти всегда рядом есть тревожный фон: постоянное напряжение, страх приступов, избегающие стратегии, проблемы со сном, стимуляторы, алкоголь.
Рабочая тактика обычно включает:
- диагностику тревожного расстройства и сопутствующих состояний;
- психотерапию (часто когнитивно-поведенческую) — чтобы разорвать тревожный цикл и убрать избегание;
- при необходимости — медикаментозную поддержку, чтобы снизить уровень внутреннего напряжения.
Когда человек получает план и понимает механизм, симптом обычно теряет “власть”. Он становится неприятным, но не пугающим — а это ключевой поворот.
Когда лучше не тянуть с очной консультацией
Обратиться к врачу стоит быстрее, если:
- это случилось впервые и вы не понимаете, что происходит;
- есть выраженное ухудшение памяти, спутанность, сильная дезориентация;
- появились необычные переживания, которых раньше не было (например, стойкое ощущение, что окружающие “нереальны” неделями без связи с тревогой);
- симптомы возникли после травмы головы, на фоне высокой температуры или употребления веществ;
- есть мысли о самоповреждении или ощущение, что вы не справляетесь.
В частном формате людям обычно проще говорить о таких симптомах — без стыда и без страха, что их будут оценивать. Это важно, потому что точность описания напрямую влияет на точность помощи.
Контакты:
Адрес: Маневровая ул., 9 (подъезд 1)
Официальный сайт клиники «Спасение» — ответы на частые вопросы и онлайн‑запись
Telegram клиники «Спасение». Администратор ответит в любое время, проконсультирует и подберёт удобное окно для записи
Телефон клиники «Спасение»: +7 (343) 343-24-23
В клинике «Спасение» бережно относятся к анонимности обращения: важно, чтобы пациент и близкие могли просить помощи без страха огласки и лишних разговоров.