Мы уже много говорили про железодефицит, анемию и выпадение волос.
Обязательно зайдите на мой канал и прочитайте статьи на эту тему. Вот одна из них:
В этих статьях я уже говорила, что сама прошла этот путь несколько раз за жизнь.
Да, абсолютно любой человек может очень легко «упасть» в это состояние.
- Например, во время простуды у человека идёт большой расход железа в организме.
Поэтому это состояние нужно по жизни обязательно мониторить.
А сейчас хочу поделиться теми рецептами, которые регулярно готовлю сама, чтобы уровень ферритина, гемоглобина были на хорошем уровне
1. Паштет из говяжьей печени (база)
Печень — абсолютный чемпион по железу. Но многие её не любят. Выход — паштет.
Как готовлю: Обжариваю печень с луком и морковью, добавляю сливочное масло и пробиваю блендером до нежной текстуры.
- Храню в холодильнике и мажу на хлеб.
Почему работает: Одна порция даёт хорошую дозу гемового железа.
- И в таком виде печень часто едят даже те, кто её «ненавидит».
2. Салат с говядиной и квашеной капустой
Говядина — гемовое железо, квашеная капуста — витамин С (помогает усвоению).
Как готовлю: Отварную или запечённую говядину режу тонкими полосками, добавляю квашеную капусту, лук, зелень, заправить можно душистым растительным маслом.
Почему работает: Идеальное сочетание –мясо + витамин С в одной тарелке.
3. Чечевичный суп с болгарским перцем
Для тех, кто не ест мясо, или просто для разнообразия. Чечевица — рекордсмен по растительному железу.
Как готовлю: Красная чечевица варится быстро, её не надо замачивать. Добавляю морковь, лук, болгарский перец (витамин С!) и томатную пасту.
Почему работает: Растительное железо + витамин С из перца дают отличное усвоение.
4. Печёночный торт (без майонеза)
Помните этот советский рецепт? Кто-то готовил сам, кому-то готовили бабушки, дедушки, родители.
- Я сделала его полезной версией.
Как готовлю: Печень перемалываю в фарш, добавляю муку (обычно рисовую), яйцо, специи, пеку коржи-блинчики.
- Переслаиваю их начинкой из обжаренной моркови с луком и греческим йогуртом (вместо майонеза).
Да, тут можно сказать: «молочный продукт будет мешать усвоению», но я вам отвечу.
Если вы на регулярной основе будете есть продукты, богатые железом, то от того, что в печеночном торте есть греческий йогурт - ничего страшного не случится. Железо из него все равно усвоиться.
Почему работает: Выглядит празднично, а внутри — чистое железо. Даже, ребенок попросит такой кусочек.
5. Гречка по-купечески с сердцем или печенью
Гречка — хороший источник растительного железа. А субпродукты усиливают эффект.
Как готовлю: Обжариваю куриные сердечки или говяжью печень с луком и морковью, добавляю отварную гречку и зелень. Всё вместе прогреваю.
Почему работает: получается двойной удар – растительное + гемовое железо в одной тарелке.
6. Котлеты из говядины с добавлением печени (хитрый лайфхак)
Не все любят печень в чистом виде. Но если добавить её в фарш для котлет — никто не заметит, а польза будет.
Как готовлю: Смешиваю говяжий фарш и перемолотую печень (пропорция 2:1), добавляю лук, яйцо, зелень, формирую котлеты и обжариваю, либо запекаю в духовке.
- Супер съесть их с салатом из свежих овощей (витамин С!).
Почему работает: Печень «маскируется», а железо своё дело делает.
7. Тёплый салат с печенью и болгарским перцем
Печень обжарить с луком, нарезать соломкой. Болгарский перец запечь или слегка обжарить.
- Смешать, добавить руколу, заправить оливковым маслом и лимонным соком.
Почему работает: Витамин С из перца и лимона прямо в тарелке помогает усвоению железа из печени.
Важное дополнение
Чай, кофе и молочка — минимум через час. А вот болгарский перец, зелень, квашеная капуста и лимонный сок — добавляйте прямо в тарелку.
Напомню: я уже писала про анемию и ошибки в питании. Вот ещё полезная статья:
А в моём Telegram-канале я делюсь рецептами разных блюд. Низкокалорийные десерты, высокобелковые вафли и т.д.👇
Итог
Поднять ферритин можно без таблеток, если подойти к питанию с умом.
- Главное — не просто есть «полезное», а сочетать продукты правильно.