Хочу продолжить эту рубрику в своем блоге. В первый раз я оценивал рекомендации по потреблению креатина. Сейчас же хочу сделать тоже самое, но уже говоря о силовых тренировках. Давайте приступим.
1. «Делать менее 3 подходов на упражнение - неэффективно» - 3/10. За последний год очень стала популярна идея «Меньше=Больше». Это означает, что если вы выкладываетесь по максимуму в парочке подходов на мышцу за тренировку, это уже вам даст 80% результата. Запомните правило: лучше 2 подхода вблизи отказа, чем 3-5 подходов, но выполненные в полсилы. Поставил 3, потому что если вы работаете вблизи отказа в каждом подходе, то выполнение большего количества подходов на мышечную группу в теории может конвертироваться в ее лучшую гипертрофию. Но 3 подхода - это никакой не минимум и не «золотой стандарт».
2. Выполнять повторения в полном диапазоне движения - 7/10. Полный диапазон - это классика, которая будет работать всегда. Однако в связи с подтверждением научными исследованиями эффективности выполнения частичных повторений в растянутой позиции, желательно варьировать диапазоны движения в повторениях. Это сделает тренировки интереснее и потенциально эффективнее. Так как в частичных диапазоне вы, вероятнее всего, сделаете больше повторений, так как мышцы будут преодолевать меньший путь под нагрузкой. Лично я иногда использую частичные повторения в сгибаниях на бицепс, а также выполняю их после наступления отказа в подъемах на носки для прокачки икр. Выполнение даже частичных повторений может дать дополнительный стимул к росту мышц.
3. «Тренировка должна длиться минимум час, за 45 минут эффективно потренироваться нереально» - 1/10. Данный тезис опровергается в частности за счет объяснения первого заблуждения, но не только это. Помимо уменьшения количества подходов за тренировку есть и другие стратегии, помогающие сэкономить время. Например, суперсеты, дроп-сеты, мио-повторения (вот кстати ссылка на подробную статью об этом методе тренировок). Контроль интервалов отдыха между подходами также влияет на длительность вашей тренировки. В общем, грамотно составленная план тренировки поможет вам выжать максимум даже за 45-60 минут работы в тренажерном зале.
4. «Только свободные веса будут эффективны для роста мышц, а тренажеры - это чушь» - 0/10. Возможно вы и сами знаете, но наши мышцы не отличают, вы поднимаете стул ил гантели. Самое важное - это механическое напряжение, которое получает мышца. Именно оно играет ключевую роль в стимуляции мышечной гипертрофии. И у свободных весов, и у тренажеров есть свои преимущества. И оптимальным вариантом будет варьировать упражнения для получения максимального результата. Это подтверждает и наука.
На самом деле, есть еще огромное количество рекомендаций, которые я бы хотел оценить, но не хочу создавать кашу в одном посте. Поэтому если вы захотите, я выпущу и вторую, и третью, и четвертую часть данной рубрики. Лишь дайте знать в комментариях интересна ли она вам или не очень? Спасибо за прочтение и услышимся!