🥗День 1. Завтрак. Пшённая каша с яблоком, орехами и семенами
Берем:
• Пшено (сухое) — 60 г
• Вода — 250 мл
• Яблоко — 1 небольшое
• Грецкие орехи — 15 г
• Семена льна (молотые) — 1 ч. л.
• Корица
Готовим:
1. Пшено промыть горячей водой 2–3 раза.
2. Варить 15–20 минут до мягкости.
3. Яблоко нарезать и прогреть с корицей 3–5 минут.
4. Смешать кашу с яблоком, добавить орехи и семена.
🍲 Обед. Чечевичный суп с овощами
Берем:
• Красная чечевица — 60 г
• Морковь — ½
• Лук — ½
• Томаты в собственном соку — 100 г
• Вода — 400 мл
• Растительное масло — 1 ч. л.
Готовим:
Варить в последовательности: сначала чечевицу, потом морковь, затем остальные ингредиенты добавить. По желанию - заблендировать до состояния супа-пюре.
🍛 Второе блюдо. Гречка + нут + запечённые овощи
Берем:
• Гречка (сухая) — 60 г
• Нут варёный — 100 г
• Кабачок — 100 г
• Брокколи — 100 г
• Перец — ½
• Масло — 1 ст. л.
Готовим: Гречку отварить. Овощи запечь 20 минут при 190°C.
Собираем на тарелке: ½ тарелки — овощи ¼ — гречка ¼ — нут
🍝 Ужин. Фасоль с тушёными овощами + свежий салат
Основное блюдо:
• Белая или красная фасоль консервированные — 120 г
• Стручковая фасоль — 100 г
• Зелень — 70 г
• Масло — 1 ч. л.
Тушить 7–10 минут.
Салат:
• Огурец — 1
• Помидор — 1
• Зелень
• Подсолнечные семечки — 1 ст. л.
• Масло — 1 ч. л.
🥬День 2
🥞Завтрак. Гречневые блины + хумус + свежие овощи
Блины:
• Гречневая мука — 60 г
• Вода — 120 мл
• Щепотка соли
• ½ ч. л. масла
Испечь 2–3 блина из смеси.
Хумус:
• Нут — 80 г
• Лимонный сок — 1 ч. л.
• Тахини — 1 ч. л.
• Чеснок
Измельчить до пасты.
Подать с огурцом и зеленью.
🍛Обед — Овощной суп с фасолью и перловкой
Берем:
• Белая фасоль — 80 г
• Перловка (сухая) — 40 г
• Морковь — ½
• Сельдерей — 1 стебель
• Вода — 450 мл
• Масло — 1 ч. л.
Варить 30–35 минут.
🍛Второе блюдо. Пшено + тушёная капуста + чечевица
Берем:
• Пшено — 60 г
• Зелёная чечевица — 60 г
• Капуста — 200 г
• Морковь — ½
• Масло — 1 ст. л.
Готовим: пшено варить 15–20 минут.
Чечевицу — 20–25 минут.
Капусту тушить 15–20 минут.
🍲Ужин. Гречка с грибами и фасолью + зелёный салат
Берем :
• Гречка — 60 г
• Шампиньоны — 150 г
• Белая фасоль — 100 г
• Лук — ½
• Масло — 1 ст. л.
Гречку отварить.
Грибы и лук обжарить, добавить фасоль, смешать с крупой.
🥗Салат:
• Листовой салат — 70 г
• Огурец — 1
• Редис — 3–4 шт
• Семена тыквы — 1 ст. л.
• Масло — 1 ч. л.
Смешать все ингредиенты
Прочитал-поставь 👍🏻
🎁В подарок дарю вам сборник сбалансированного питания, в котором вы найдете:
🔹правила закупки продуктов питания
🔹пример продуктовой корзины на неделю
🔹разнообразное меню для всей семьи
🔹быстрые и полезные рецепты
🔹примеры взаимозаменяемых продуктов
✅Подписывайтесь⬆️