Старение неизбежно, однако важно постареть здоровым, и геронтология показывает, что повседневные привычки влияют на продолжительность здоровой жизни. Хотя генетика играет свою роль, выбор образа жизни обуславливает степень общего воспаления, клеточного восстановления и устойчивость организма к заболеваниям.
Здоровое старение зависит от движения, питательной пищи, восстанавливающего сна и крепких социальных связей, именно эти многомерные факторы снижают риск смерти и замедляют развитие хронических заболеваний.
Вместо сосредоточенности исключительно на продолжительности жизни современная наука говорит о необходимости продления жизненного потенциала, подвижности членов и ясности ума вплоть до последних лет.
Образ жизни
Наука долголетия (геронтология) изучает, как сигнальные механизмы IGF-1, инсулина и mTOR регулируют восстановление клеток и окислительный стресс. Они же оказывают влияние на воспаление, стабильность ДНК и метаболическую эффективность. Несмотря на то, что определённые варианты генов, такие как FOXO3A, связаны с повышенной вероятностью достижения преклонного возраста, образ жизни остаётся важнейшим фактором, определяющим общие показатели здоровья в этот период жизни.
Согласно National Institute on Aging (1), генетические факторы определяют продолжительность жизни примерно на 20–30%, остальное приходится на окружающую среду и поведение самого человека. Отказ от курения, отслеживание артериального давления, поддержание нормального веса тела и регулярная физическая активность значительно повышают вероятность длительного проживания в полном здравии.
Исследования также связывают с длительной здоровой жизнью низкие показатели воспалительных маркеров, таких как IL-6. Подконтрольная калорийность питания и богатый питательными веществами рацион ослабляют окислительный стресс, способствуя нормальной работе клеток. Вместе эти факторы снижают вероятность развития различных заболеваний и позволяют человеческому организму нормально функционировать даже в преклонном возрасте.
Здоровое старение как следствие физических упражнений и правильного питания
Вероятность здорового старения возрастает, когда физические упражнения и правильное питание идут рука об руку. Начиная со среднего возраста мышечная масса ежегодно уменьшается примерно на 1–2%. Силовые и аэробные тренировки позволяют сохранять её, поддерживать оптимальный обмен веществ и адекватную сердечно-сосудистую выносливость.
По данным Centers for Disease Control and Prevention (2), взрослые, в еженедельном расписании которых присутствуют как минимум 150 минут среднеинтенсивной физической активности, заметно сокращают свой риск сердечных заболеваний, диабета второго типа, некоторых видов рака и преждевременной смерти. Регулярная двигательная активность, кроме того, улучшает функцию сохранения равновесия и работу мозга, уменьшая риски падения и развития деменции.
Правильное питание дополняет физическую активность, обеспечивая организм антиоксидантами, клетчаткой и необходимыми жирными кислотами, смягчающими хроническое воспаление. Средиземноморская диета с обилием растительных продуктов поддерживает разнообразие микробиома кишечника и здоровье сердца, а периодическое голодание и некоторое сокращение калорийности могут активировать аутофагию — процесс очистки клеток, связанный с улучшением метаболизма.
Сон и социальные связи
Долголетие обеспечивается в том числе, и адекватным сном и социальными связями. Семь-девять часов ночного сна способствуют восстановлению ДНК, оптимизации иммунной системы и гормонального баланса, а некачественный сон ускоряет старение и повышает риск развития хронических заболеваний.
Согласно данным National Heart, Lung, and Blood Institute (3), качественный сон улучшает состояние сердечно-сосудистой системы, работу мозга и обмен веществ, а хроническое недосыпание влечёт за собой ожирение, гипертонию и болезни сердца.
Социальные связи обладают аналогичной силой воздействия. Крепкие дружеские и родственные отношения связаны с существенно меньшими показателями смертности по сравнению с социальной изоляцией. Умственная работа, постоянное обучение чему-нибудь и умение бороться со стрессом понижают кортизол и поддерживают здоровье мозга, замедляя возрастное ухудшение его работы.
Генетика и образ жизни
Хотя наследственность серьёзно влияет на интенсивность процессов старения, именно образ жизни определяет экспрессию широкого спектра генов. Исследования близнецов показали, что доля наследственности в продолжительности жизни не особо велика, а воздействие окружающей среды, питания, физической активности и контроль стресса накапливают свои эффекты десятилетиями.
После 60 лет генетическая предрасположенность становится более выраженной, однако изменяемые поведенческие факторы продолжают определять вероятность зарождения заболеваний и функциональную независимость человека. Выбор образа жизни в молодости закладывает фундамент долголетия, усиливая защитные системы организма на протяжении всей жизни.
Геронтология последовательно демонстрирует, что изменяемые жизненные привычки перевешивают неизменяемые наследственные параметры. Перспектива здорового старения укрепляется, когда ежедневные действия человека поддерживают метаболические и воспалительные процессы в равновесии.
Новые биомаркеры здорового старения
Биомаркеры предлагают измеримые индикаторы биологического старения организма. Показатели воспаления, индикаторы окислительного стресса, уровни инсулиноподобного фактора роста-1 и конечных продуктов гликирования позволяют оценить физиологический возраст вне зависимости от хронологического.
Анализ этих показателей даёт понимание того, каким образом физические упражнения, питание и сон влияют на клеточное старение. Пониженная степень воспаления и улучшение метаболических показателей часто связаны с увеличением продолжительности здоровой жизни.
Подпишитесь на нас, где вам удобнее: МАХ или VK или ОК
Отслеживание биомаркеров может обуславливать персонализированные действия, направленные на сохранение функциональных способностей человека как можно дольше. Профилактические действия, основанные на измеримых физиологических показателях, позволяют ему не просто чувствовать себя здоровым, а быть таковым.
Практические советы
Они исходят в том числе и из результатов наблюдений за долгоживущими людьми. Преобладание растительной пищи, регулярные спортивные занятия, крепкие социальные связи и осмысленное существование неизменно присутствуют в жизни людей в популяциях с увеличенной ожидаемой продолжительностью жизни.
Ежедневные действия тут имеют больший вес, чем редкие порывы: регулярные действия, такие как прогулки, приготовление блюд из цельных продуктов, качественный сон и создание и сохранение поддерживающих взаимоотношений, создают кумулятивный положительный эффект на десятилетия вперёд.
Интересно: Кофе повышает тестостерон?
Подобные привычки уменьшают риск хронических заболеваний, помогают сохранять ясность мышления и улучшают эмоциональный фон. Здоровое долголетие складывается из простых ежедневных действий.