Вчера наткнулась на китайское исследование, в котором говорится о том, что человек должен спать 7 ч 18 мин в сутки. Ни больше ни меньше.
А Наполеон говорил следующее: «Мужчина должен спать 4 часа, женщина 5 часов, а больше спят только больные и глупцы».
В то же время в 2018 году Американская академия сна заявила, что 70% людей на Земле не высыпаются.
Как относиться к подобным исследованиям и высказываниям? Сейчас разберем.
Что происходит во сне.
1. Во сне вырабатывается гормон роста. Поэтому дети так много спят. И от качества и продолжительности сна здорового ребенка с первых минут жизни напрямую зависит, как он будет расти. В течение четвертого десятилетия жизни (в возрасте от 30 до 40 лет) общее количество гормона роста, выделяемого в течение 24 часов, уменьшается в два-три раза. Нарушение сна или ограниченный объем глубокого сна могут повлиять на рост и восстановление мышц.
2. Фрагментарный сон приводит к нарушению нормального баланса грелина и лептина, двух гормонов, которые способствуют чувству голода и насыщения. Когда эти гормоны не сбалансированы, у человека усиливаются аппетит, снижается чувство сытости, что увеличивает риск ожирения и сахарного диабета. Выработка грелина резко увеличивается при недосыпании. Считается, что уменьшение времени ночного сна с 8 часов до 5 вызывает увеличение выработки грелина на 15%. Если нарушен режим сна, то даже после еды не снижается выработка грелина организмом. И…., внимание! — увеличивается тяга к крахмалистым, сладким и жирным продуктам. Подробно о том, почему мы едим, когда не спим, можно прочесть в моей статье:
https://dzen.ru/a/ZoL6D1Geh12vOPSc
А о других гормонах ожирения и о том, что делать, чтобы снизить их количество, можно прочесть в моей книге: «ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ: мифы, факты, парадоксы. Ожирение. Холестерин». Там же подробно рассказано, куда входят трансжиры и как они маркируются.
Пособие можно приобрести на Литрес, Озоне, на Wildberries, в Читай-городе и в других интернет-магазинах.
3. Дофамин. Дофамин обеспечивает нашу двигательную активность (способствует передаче импульсов между клетками, в том числе нервных импульсов в мышцах). Вы не замечали, что если не выспаться или не спать сутки, например, или двое, то двигаться, даже сделать шаг становится невозможным? Нашей усталостью после физических нагрузок заведует тоже дофамин. И чувствительностью к боли тоже он. При недосыпании болевой порог резко понижается. Есть эксперименты, в которых по мере невысыпания людям опускали руки в лед. И чем дольше они не спали, тем быстрее вынимали руки изо льда в связи с сильной болью.
Дофамин обеспечивает нашу память, способность адекватно общаться, заниматься исследовательской деятельностью и концентрировать внимание. Есть исследования, и не мало, которые говорят о том, что синдром гиперактивности у детей и неспособность концентрировать внимание связаны с недостатком дофамина. Дофамин заведует некоторыми нашими эмоциями и наслаждениями (еда, секс, социальный успех). Но не только он – еще серотонин (гормон счастья) и норадреналин. Стрессом, грубо говоря, заведует адреналин и кортизол. А, вот, тревогой и депрессией – тоже дофамин.
А как вырабатывается дофамин? В этом-то и соль. Тут я скажу коротко – дофамин вырабатывается, в основном, во сне, и способствует этому гормон сна – мелатонин. Поэтому, если человек не высыпается, то у него сразу и резко повышается тревожность, раздражительность, возникает депрессия, вялость, отсутствие желания что-то делать, а, иногда, желание жить. Либидо, кстати, особенно у мужчин, тоже снижается. Поэтому дефицит сна в настоящее время официально внесен в список факторов, способствующих уменьшению продолжительности жизни. Отсюда и первая рекомендация, как быть счастливым – высыпаться. Кстати, мое личное наблюдение за много лет – женщины переносят недосыпание хуже. Женщина должна спать дольше – в идеале (это опять мой личный опыт) – 9 часов в сутки. Но об этом мы еще поговорим.
На циркадный (то есть на суточный) ритм сна влияют внешние факторы, известные как "сигналы времени". К ним относятся воздействие света и темноты, а также социальные сигналы. Световые импульсы воспринимаются сетчаткой глаза, которая посылает электрические сигналы в мозг, указывая, что сейчас дневное время. Недостаточное освещение также воспринимается сетчаткой. В условиях низкой освещенности шишковидная железа в мозге (эпифиз) выделяет мелатонин – гормон сна. Уровень мелатонина, который часто называют "гормоном темноты", повышается вечером и достигает максимума ранним утром. Он оказывает непосредственное влияние на механизм регуляции сна. Аналогичным образом, уровень кортизола, другого стимулирующего гормона, повышается в ответ на воздействие света по утрам.
Последствия для здоровья.
К чему приводит нарушение сна и недосыпание можно увидеть из таблицы в статье, опубликованной сотрудниками Отделения психиатрии и поведенческих наук медицинского факультета Стэнфордского университета:
Dorsey A, de Lecea L and Jennings KJ (2021) Neurobiological and Hormonal Mechanisms Regulating Women’s Sleep. Front. Neurosci. 14:625397. doi: 10.3389/fnins.2020.625397
Последствия недосыпа
Нарушение когнитивных функций
Препятствует укреплению и консолидации памяти
Драммонд и Браун, 2001; Гуджар и др., 2010
Невнимательность и другие симптомы, подобные СДВГ
Даль, 1996; Пилчер и Хаффкатт, 1996; Даль и Левин, 2002
Психические расстройства и злоупотребление психоактивными веществами у подростков
Кирмил-Грей и др., 1984; Робертс и др., 2000; Джонсон и Бреслау, 2001
Повышенный риск заболевания
Обычная простуда и пневмония
Коэн и др., 2009; Патель и др., 2012
Сердечно-сосудистые заболевания
Маллингтон и др., 2009; Вгонцас и др., 2013; Азеведо да Силва и др., 2014
Гипертония
Гангвиш и др., 2010; Менг и др., 2013; Палагини и др., 2013
Болезнь Альцгеймера
Люси и Бейтман, 2014; Питер-Дерекс и др., 2015; Смит и Монг, 2019
Другие показатели здоровья
Иммунный ответ на вакцину против гриппа А и гепатита А снизился более чем на 50 %
Spiegel и др., 2002; Lange и др., 2003
Повышенный аппетит и риск ожирения
Брондел и др., 2010; Бакстон и Марчелли, 2010; Шмид и др., 2015
Более длительные и болезненные роды
Ли и Гей, 2004; Чанг и др., 2010
Недостаток сна ухудшает когнитивные процессы, повышает риск развития множества заболеваний и негативно влияет на другие жизненно важные показатели здоровья.
Пресловутый президент США Дональд Трамп с гордостью заявляет, что спит не более 3 часов в сутки. Якобы именно это позволило ему добиться выдающихся успехов в бизнесе. К чему это все привело – видите сами.
Различия между мужчинами и женщинами.
Женщины на 41% чаще, чем мужчины, страдают бессонницей, и этот риск увеличивается с возрастом (Чжан и Винг, 2006). У женщин также в два раза выше риск развития синдрома беспокойных ног – заболевания, при котором дофамин вырабатывается недостаточно, и ноги во сне мозжат, что вызывает острую необходимость постоянно ими двигать и, соответственно, очень плохо спать (Berger et al., 2004). Женщины чаще, чем мужчины, жалуются на проблемы со сном, ощущение разбитости по утрам и чрезмерную сонливость в дневное время (Lindberg et al., 1997). Однако обструктивное апноэ во сне - остановка дыхания в связи с храпом и препятствием потокам воздуха через дыхательные пути чаще встречается у мужчин (Paul et al., 2008).
Женщины хуже засыпают и спят более чутко, чем мужчины. У женщин нет той глубины сна, которая есть у мужчин. Это связано с так называемым «сторожевым рефлексом». У детородных женщин женские гормоны не дают полностью отключиться во сне, так как женщина должна постоянно «наблюдать» за ребенком. Но, тем не менее, женщины в климактерическом периоде, когда гормоны уходят, начинают спать хуже.
Начинаются: фрагментация сна и увеличение поверхностных стадий сна по сравнению с глубокими. Это может быть следствием недостаточного снижения ночной температуры тела, возникающего при дефицит женских половых гормонов, являющихся участниками процессов терморегуляции. Увеличивается и частота ночных пробуждений. Считается, что в менопаузе раньше с утра начинает вырабатываться кортизол, который способствует пробуждению. Поэтому женщины в возрасте просыпаются раньше, чем они это делали в молодости.
Правда некоторые исследователи считают, что некоторые объективные показатели сна даже улучшаются в период менопаузы: увеличивается доля медленноволнового сна, увеличивается его продолжительность и повышается эффективность (Young et al., 2003).
К предрасполагающим факторам плохого сна относят:
• биологические факторы, отражающие гиперактивность стрессовых систем организма (снижение активности тормозных систем, повышенный тонус симпатической нервной системы (т.е. автономной нервной системы, которая не подчиняется приказам коры головного мозга), изменение профиля секреции гормонов, усиление частоты сердечных сокращений со снижением вариабельности сердечного ритма, которой в последнее время придается большое значение в плане прогнозов сердечно-сосудистых событий и продолжительности жизни;
• психологические факторы (повышенная тревожность, эмоциональность, усиленная реакция на стресс);
• поведенческие факторы:
а) нарушение гигиены сна: слишком высокая температура в помещении, недостаток воздуха, шум и свет,
б) употребление алкоголя нарушает ритм сна,
в) курение, как стимулятор,
г) низкий уровень физической активности в течение дня,
д) употребление возбуждающих напитков: крепкого чая, энергетиков, кофе
и, самое важное – трудоголизм! Постоянные мысли о работе и невозможность расслабиться и остановиться. Как у Трампа.
• социальные факторы:
а) сменная и ночная работа,
б) частая смена часовых поясов,
в) активность в семье.
Если статья понравилась, ставьте лайке. Пишите в комментариях о том, что именно Вам мешает уснуть, делитесь опытом и задавайте вопросы.
А в следующей статье на моем канале мы разберем, что делать, чтобы улучшить сон и какие бывают болезни сна.
