Вот рецепт легкой, но сытной пасты с морепродуктами и шпинатом, который идеально вписывается в принципы правильного питания (ПП). Блюдо богато белком, полезными жирами и клетчаткой. Главные секреты: цельнозерновые макароны, минимум масла и максимум свежести.
Ингредиенты (на 2 порции):
· Паста (лучше цельнозерновая или из твердых сортов пшеницы) — 150-180 г (сухая)
· Коктейль из морепродуктов (мидии, креветки, кальмары) замороженный или свежий — 300 г
· Шпинат свежий — большой пучок (примерно 100-150 г)
· Помидоры черри — 8-10 шт. (можно заменить на 1 крупный томат)
· Чеснок — 2 зубчика
· Масло оливковое Extra Virgin — 1 ст. ложка (для заправки и обжарки)
· Лимон — ½ шт. (сок и цедра)
· Соль, перец черный молотый — по вкусу
· Петрушка или базилик (свежая зелень) — для подачи (по желанию)
---
Пошаговое приготовление:
Шаг 1: Подготовка ингредиентов
1. Если морепродукты замороженные, заранее переложите их в холодильник для разморозки или промойте холодной водой. Важно слить всю лишнюю жидкость.
2. Чеснок очистите и мелко порубите или раздавите плоской стороной ножа.
3. Помидоры черри разрежьте пополам (крупные томаты нарежьте кубиками).
4. Шпинат тщательно промойте, крупные стебли можно удалить. Обсушите бумажным полотенцем.
5. Снимите цедру с половины лимона и выжмите сок.
Шаг 2: Варим пасту
1. В большой кастрюле вскипятите воду (не менее 2,5-3 литров на 150 г пасты). Добавьте щепотку соли (можно морскую).
2. Засыпьте пасту и варите согласно инструкции на упаковке, но на 1 минуту меньше, чем указано (паста должна остаться слегка недоваренной, «al dente»).
3. За 2 минуты до окончания варки зачерпните кружку воды, в которой варится паста (она понадобится для соуса).
4. Откиньте пасту на дуршлаг, но не промывайте!
Шаг 3: Быстро обжариваем морепродукты
1. Пока варится паста, поставьте на сильный огонь широкую сковороду (лучше вок или антипригарную). Добавьте половину столовой ложки оливкового масла.
2. Выложите морепродукты на сковороду в один слой. Обжаривайте 2-3 минуты, помешивая, до тех пор, пока они не станут румяными и не выпарится лишняя влага. Креветки должны стать розовыми, мидии — раскрыться (если в створках). Не пересушите!
3. Добавьте к морепродуктам чеснок и готовьте еще 30 секунд, постоянно мешая, чтобы чеснок отдал аромат, но не сгорел.
Шаг 4: Добавляем овощи и зелень
1. Убавьте огонь до среднего. Добавьте в сковороду половинки черри. Готовьте 1-2 минуты, чтобы они слегка размягчились.
2. Выложите сверху шпинат. Он покажется огромной горой, но быстро осядет. Перемешайте и тушите под крышкой 1 минуту, пока шпинат не завянет.
3. Посолите и поперчите по вкусу.
Шаг 5: Соединяем всё вместе
1. Выложите готовую пасту в сковороду к морепродуктам и шпинату.
2. Влейте пару столовых ложек отложенной воды от варки пасты (она содержит крахмал и сделает соус нежным).
3. Добавьте лимонный сок и цедру, оставшееся оливковое масло (если используете).
4. Тщательно, но аккуратно перемешайте всё лопаткой или щипцами, чтобы соус распределился равномерно. Прогревайте всё вместе 1 минуту.
Шаг 6: Подача
Разложите пасту по глубоким тарелкам. Сверху можно посыпать свежей рубленой петрушкой или базиликом и добавить щепотку свежемолотого черного перца.
Примерный расчёт КБЖУ на одну порцию (из указанных ингредиентов, разделённых на 2 порции) будет следующим:
· Калории: ≈ 420–450 ккал
· Белки: ≈ 30–35 г
· Жиры: ≈ 10–12 г
· Углеводы: ≈ 45–50 г
Цифры могут немного варьироваться в зависимости от точного вида пасты (цельнозерновая даёт больше клетчатки и чуть меньше калорий), состава морепродуктов и количества масла.
Советы для правильного питания:
· Паста: цельнозерновая или из нута/чечевицы увеличит содержание клетчатки и белка.
· Масло: строго контролируйте количество масла. Чтобы блюдо не было сухим, используйте воду от варки пасты — она создаст легкий соус.
· Морепродукты: не пережаривайте их, иначе станут резиновыми.
· Шпинат: можно заменить рукколой или листовой свеклой, но добавлять их лучше в самом конце, чтобы они слегка увяли от тепла.
Приятного аппетита!
ОЦЕНИ РЕЦЕПТ 👍