Вчера вечером я снова тренировался с Георгием Мариашвили, травматологом из Добрянки. Вся тренировка насмарку! Ну и ладно, раз в год можно. Проболтали почти два часа про больные локти любителей железа. Обсудили даже мой хват в жиме штанги лёжа - я выслушал критику и признал своё поражение.
Представляете, к нему каждый год обращается почти 20 человек с одной и той же бедой! И всё это - "наши люди", фанаты штанги. А в Добрянке, поясню, всего 30 000 населения. Залов там - по пальцам одной руки пересчитать.
Георгий говорит прямо: «Они приходят, когда уже зубную щётку удержать не могут».
И самое страшное - это не травмы от падений или рекордов. Это результат тихой, многолетней «самоликвидации» связок прямо в тренажёрном зале. Шли за здоровьем и фитнесом, а огребли проблемы как у профессиональных атлетов.
Я слушал его и понимал: большинство тех, кто сейчас жмет штангу в зале по соседству - возможные будущие пациенты травматологов. Они думают, что их хват - это просто способ держать штангу. На самом деле, для многих это медленная петля на шее локтевого сустава.
Георгий подтвердил мою теорию: эпикондилит у любителя железа - это не несчастный случай. Это биомеханическая безграмотность. Пока атлеты скупают банки протеина, они незаметно транжирят ресурс сухожилий. Ресурс, который по ценности важнее любой добавки, потому что его нельзя восстановить за неделю отдыха.
И если кто-то думает, что в его мегаполисе или модном фитнес-клубе дела обстоят иначе - это большая ошибка. Масштаб катастрофы везде одинаков, просто в Добрянке статистика честнее.
Слушай, Георгий, - спрашиваю я его между глотками воды из шейкера, - а в чём главная подстава? Почему всё отражается на локтях?
Он усмехнулся, вытер руки полотенцем и выдал фразу, которая должна висеть в каждом зале вместо мотивационных плакатов.
Они пытаются обмануть анатомию, - продолжал Георгий. - Локоть - он сильный, он терпит долго. Если человек просто "физкультурничает" дважды в неделю без фанатизма, скорее всего, ему ничего не грозит. Но если он тренируется серьёзно и регулярно - он в зоне риска.
Многие думают, что проскочили, но расплата приходит через 5–10, а у кого-то и через 20 лет активного тренинга.
И вот тогда становится по-настоящему обидно!
В этот момент уже не до рекордов и не до эстетики в зеркале. Боль становится бытовой: ты не можешь поднять сумку, открыть дверь или просто пожать руку другу. Зал превращается в закрытую территорию, а жизнь - в бесконечный поиск мази, которая хотя бы сегодня не даст страдать.
Георгий объяснил на пальцах: большинство парней зациклены на бицепсе, трицепсе или грудных. А то, как рука контактирует со штангой - для них «второстепенная вещь».
В итоге в жиме штанги кисть заваливается назад, до предела растягивая разгибатели, а в тягах - висит на кончиках пальцев, перегружая сгибатели. В обоих случаях локоть оказывается в тисках, на которые он просто не рассчитан. Сухожилие превращается в перетянутую струну, которая в любой момент может лопнуть или начать медленно отслаиваться от кости. Это и есть начало конца для активного тренинга.
Понимаешь, - продолжал он, - когда кисть в неправильном положении, мышцы предплечья работают на пределе. Всё это дикое натяжение идёт прямиком в одну узкую точку - в тот самый эпикондиль, маленький костный выступ на локте. Это всё равно что тянуть тяжелый канат, привязанный к тонкой дверной ручке.
Рано или поздно ручку вырвет с мясом. Самое паршивое, что они приходят лечить локоть: просят уколы, мази... А я смотрю на их мозоли и понимаю: пока они не поменяют хват, я просто латаю дыры в тонущем корабле.
Я показал ему свой хват на стоящей рядом штанге. Георгий покрутил мою кисть, как деталь, и кивнул. - Нормально. Работать можно.
"Но одобрил - не значит, что он идеальный. Я ведь не знаю, как ты распределяешь давление внутри ладони! Со стороны этого не видно."
Меня это задело. Я-то считал, что за годы в зале выучил про хват всё.
- В чем подвох, Георгий? Кисть прямая, не заваливается. Штанга лежит чётко. Что не так?
Он взял мою ладонь и показал на пальцы:
Смотри, ты просто сжимаешь гриф. Сильно, до белых костяшек. Тебе кажется: чем крепче вцепился, тем стабильнее рука. На самом деле всё может быть наоборот. Когда ты просто «давишь» изо всех сил, не понимая точку давления, ты перегружаешься.
Понимаешь, - продолжал Георгий, - штангу надо не просто «держать», в неё надо «вкручиваться».
Если ты просто сжал кулак - локоть «гуляет». Но если ты приложил усилие так, будто хочешь согнуть гриф концами вниз (в жиме) - твой локоть мгновенно «защёлкивается» в безопасное положение. Ты начинаешь использовать ладонь не как капкан, а как рычаг. В этот момент большая часть нагрузки уходит с сухожилия на мышцы.
Я понял: грубо говоря, большинство из нас тренируются «на соплях». Мы держим вес только за счет силы трения ладони о гриф. А должны - за счет жесткой архитектуры всей руки: от костяшек до самой лопатки.
В ответ на эту критику Георгия (абсолютно обоснованную, кстати), я вспомнил книгу Келли Старретта, которую штудировал несколько лет назад. Он там как раз детально разбирал, как предотвратить воспаление локтя при жиме лежа. Георгий американского автора не читал, но когда я пересказал ему основные тезисы - согласился с каждым словом.
Как оказалось, даже я, изучив теорию, на практике допускал мелкие, но досадные недочеты. А ведь это почти 30 лет тренировок!
Проблема в том, что Келли писал свою «библию биомеханики» скорее для спортивных врачей и травматологов, чем для суровых обитателей фитнес-залов. Термины серьёзные, а как применить их на силовой тренировке - вопрос открытый.
Поэтому самое главное я вам уже сформулировал: важно не просто изо всех сил сжать штангу, а как бы постараться «скрутить» её, перераспределив давление внутри ладони.
Вроде бы мелочь, нюанс на пару миллиметров. Но эта мелочь в корне меняет дело. Для большинства, кто попробует сделать это правильно на следующей тренировке, разница будет заметна мгновенно.
Бонусом вы, скорее всего, почувствуете, что жать стало жестче, а веса пошли чуть легче - просто за счет монолитности конструкции.
Однако биомеханика — это только половина успеха.
Друзья, те, кто читает канал регулярно, наверняка помнят мою статью про «Синдром терминатора». В комментариях многие писали о похожих проблемах, которые догнали их спустя 10–20 лет тренинга. Именно те ваши истории натолкнули меня на создание этого материала. Тем более Георгий оказался рядом - мы давно не обсуждали с ним эту тему так плотно.
Кому интересно встретиться с ним лично: мы оба сейчас тренируемся в ЦУМе (Пермь), в зале DDX, обычно в районе 22:00. Я там почти каждый день, а Георгий - по вторникам и четвергам.
Если у вас есть вопросы к нему - приходите. Если нужно записаться на полноценный прием - пишите в личку, дам его почту. Ближайшие 2 недели он в Перми. Затем возвращается в Добрянку.
Согласитесь, получить профессиональный медицинский совет от практикующего травматолога гораздо полезнее, чем гадать по советам из интернета. Скажу сразу, если есть проблема, нужны результаты обследования. Без них он гадать не будет. Не его профиль.
Также по просьбам Андрея М., Николя Вармелея и других подписчиков я сам разберу этот вопрос еще детальнее, но уже с упором на аптеку.
Поэтому, кому интересно, в «Запрещёнке» на днях выложу подробный разбор: переведу ключевые фрагменты книги Келли Старретта, адаптировав их под наш «качковский» язык, и добавлю туда аспект аптечной поддержки. Расскажу, как спасаться, если локти уже «засвистели», и что советуют принимать специалисты уровня Келли для профилактики этой заразы.
Всем здоровья! Сильного и правильного хвата!
Друзья, а всем вам, кто любит железо и обожает физическую нагрузку, - отличных тренировок, здоровья, добра!
Случайные гости, подписывайтесь, кому близок и интересен мой канал для души. Буду рад единомышленникам.
Владимир, канал "Железяки".
Кому интересны мои доп-материалы "Запрещёнки" (статьи мед-тематики, общение на эту тему, химия, добавки и прочее).
Для тех, кто хочет быть в контакте)