Всё что здесь написано это не моё изобретение. Это доказанные научно методы тренировок, просто переведённые на человеческий язык. Без терминов, без графиков, без ощущения что ты читаешь учебник. Чтобы было понятно новичкам и любителям, таким же как и я. А главное мы на моем личном опыте разберемся как это применять обычным людям.
Итак,
Когда я только начал бегать — я бежал как бежится. Не быстро, не медленно. Дышу тяжело, но терплю. Думал — вот это и есть тренировка.
Оказалось — нет. Я попал в ловушку в которую попадает большинство новичков. Называется серая зона.
Что такое серая зона
Представь шкалу нагрузки от 1 до 10.
(Подробнее о том как бегать по ощущениям тут)
1-4 — легко. Идёшь или трусишь, можешь говорить целыми предложениями, дыхание почти спокойное. Кажется что это несерьёзно и пользы нет.
7-8 - Темповая работа.
8-10 — очень тяжело. Интервалы, финишный рывок, говорить не можешь вообще. Это больно но недолго.
5-6— серая зона. Тяжеловато, дышишь глубоко, говоришь короткими фразами. Терпимо. Именно здесь бегает большинство новичков — потому что кажется что это и есть “нормальная тренировка”.
Проблема в том что серая зона — худшее из двух миров. Слишком тяжело чтобы восстановиться быстро. Слишком легко чтобы дать реальный стимул для роста. Ты устаёшь, накапливаешь усталость, прогресс идёт медленно.
При чём здесь норвежцы
Норвежские лыжники и бегуны — одни из лучших в мире на длинных дистанциях. Учёные долго изучали как они тренируются.
Оказалось всё просто: 80% тренировок они бегают очень легко — RPE 4-5, разговорный темп. И только 20% — очень тяжело, интервалы на пределе.
Серой зоны — почти ноль.
Это называется поляризованный подход. Либо легко, либо тяжело. Середина — враг прогресса.
Как определить свои зоны без лаборатории
Самый простой способ — разговорный тест.
Лёгкая зона (80% тренировок): бежишь и можешь говорить целыми предложениями без одышки. Кажется слишком легко — это нормально. Темп может быть 7-9 минут на километр, и это правильно.
Тяжёлая зона (20% тренировок): говоришь только отдельными словами или вообще не говоришь. Это интервалы — короткие отрезки на максимуме с отдыхом между ними.
Серая зона — всё что между. Дышишь тяжело но говорить ещё можешь короткими фразами. Сюда не надо.
Мой личный опыт
Первые месяцы я бежал в серой зоне постоянно. Темп 7:30-8:00, дышу тяжело, терплю. Думал — страдаю значит развиваюсь.
Потом узнал про это и попробовал бегать по-настоящему легко. Темп упал до 8:30-9:00. Казалось стыдно — иду пешком почти. Но через месяц заметил что на том же пульсе начал бежать быстрее. Сам.
Тело адаптируется именно на лёгких пробежках — там оно строит базу. Тяжёлые пробежки эту базу используют.
Без базы тяжёлые пробежки просто изматывают.
Как применить прямо сейчас
Возьми свои обычные пробежки и замедлись на минуту-полторы на километр. Серьёзно — настолько.
Первые две недели будет казаться что деградируешь. Потом начнётся прогресс.
Один раз в неделю — интервалы. Например 6 раз по 1 минуте быстро, между ними 2 минуты шагом (Начальный уровень). Со временем увеличивать. Тяжело, недолго, эффективно. Темповый бег добавлять. Но увеличивая нагрузку скоростную надо соразмерно увеличивать и легкую работу чтобы сохранять принцип 80/20.
80 легко/20 тяжело. 0 посередине)
Сериал «Бегущий алкоголик». Как я решил бросить пить при помощи бега в 40 лет. И что из этого вышло.
Советы 40-летним новичкам. Лайфхаки. Здоровье. Мотивация. Все проверено на практике.
#бегущийалкоголик #бегдлячайников #бег #норвежскийметод #тренировки #новичок #RPE #трезвость