Предлагаем для начала проверить интуицию. Как думаете, что общего у всех этих женщин, описанных ниже?
34 года, замужем, двое маленьких детей:
Полностью ведет на себе хозяйство, не успевает готовить, часто срывается на сосиски, макароны и даже фастфуд. Опасается, что из-за этого ее семья будет страдать лишним весом. Ищет простые рецепты, которые будут полезны для поддержания здоровья взрослых и детей.
42 года, борется с лишним весом, есть риск диабета:
После 40 лет диагностировали диабет второго типа, поэтому пришлось серьезно пересмотреть подход к своему питанию. Готовить на себя отдельно не всегда получается, поэтому домочадцы вынуждены есть невкусную еду. В поисках вкусной диеты для диабетиков.
38 лет, подписана на блоги о ЗОЖ, нутрициологии:
Хотела начать питаться правильно после прочтения книг по нутрициологии, но столкнулась с тем, что большинство продуктов не продается в обычных магазинах либо слишком дорого стоят. Собирается пересмотреть подход к правильному питанию, чтобы это были доступные продукты и несложные рецепты.
Правильный ответ:
Три разных человека. Три разных запроса. И одна общая ловушка: рынок здорового питания убедил нас, что забота о здоровье — это дорого, сложно и требует покупки особых «суперфудов».
Но это не так.
Базовые знания пищевой химии позволят вам перейти от простого потребления к инженерии здоровья. Это подход, при котором вы не просто едите, а конструируете свой рацион с заданными свойствами: противовоспалительными, омолаживающими, жиросжигающими или направленными на поддержку сердца и сосудов. И главный секрет здесь в том, что «строительные материалы» продаются на полках обычного магазина.
С профессором, врачом-клиническим фармакологом и экспертом проекта «Счастье Есть!» Владимиром Поповым создали пошаговое руководство: как с помощью науки превратить доступные продукты в функциональное оружие для долголетия и при этом не разориться.
Что такое функциональное питание на самом деле и почему функциональные продукты были в холодильники у наших бабушек
Функциональное питание — это не просто еда и не БАДы. Это метод. Согласно ГОСТ Р 52349-2005, это продукты, которые содержат биологически активные компоненты, приносящие пользу здоровью.
Представьте, что ваш организм — это сложный механизм. Обычная еда — это просто топливо. А функциональное питание — это премиальное топливо с присадками, решающими конкретные задачи:
- Для кишечника: продукты с пробиотиками и пребиотиками.
- Для молодости кожи: продукты с антиоксидантами и веществами, стимулирующими синтез коллагена.
И такие продукты не обязательно должны быть дорогими. Часто самый мощный «функциональный ингредиент» находится в обычной гречке или квашеной капусте. Проблема в том, что мы разучились их видеть из-за шума рекламы.
Барьер на пути к здоровью: как маркетинг крадет у нас пользу
Почему мы, зная о пользе обычных продуктов, тянемся за яркой упаковкой с завышенной ценой? Потому что производители играют на наших страхах и желании получить «быстрое решение».
Как выстроить здоровый сытный рацион и не выйти за рамки своего обычного бюджета? Есть три инструмента.
Инструмент №1: разобраться в популярных маркетинговых мифах
Миф 1. «Глютен —плохо»
- Правда: Обычная пшеничная мука стоит около 50 руб./кг, а безглютеновые смеси — от 500 руб. Для 99% людей глютен (клейковина злаков) полезен и является частью здорового рациона. Опасен он только для 0,5–1% людей с целиакией.
Если у вас нет диагноза, не переплачивайте за маркировку «Gluten free». Вы можете выбирать качественные цельнозерновые продукты. Именно они дают клетчатку и витамины группы В, необходимые для здоровья нервной системы и ЖКТ.
Миф 2. «Коллаген нужно пить с 20 лет, иначе состаришься»
- Правда: Гидролизованный органический коллаген в форме желе в желудке расщепляется на аминокислоты. Нет гарантии, что организм соберет из них коллаген именно для ваших морщин, а не для мышц или внутренних органов. Принимать такой БАД можно только по назначению врача, из ограничений – беременность и кормление грудью.
Для профилактики нужны не готовые молекулы, а «строительные леса». Стимулируйте выработку собственного коллагена с помощью витамина С (квашеная капуста, болгарский перец), кремния (морковь, свекла, бурый рис) и серы (яйца, печень). Ешьте костные бульоны. Все вместе даст вам положительный эффект.
Миф 3. «Красивая упаковка с витаминами»: гранола, йогурты, соки
- Правда: Гранола часто содержит добавленный сахар и жирные масла, а разрушенный при обработке бета-глюкан уже не снижает холестерин. «Витаминизированные соки» — это по сути сладкая вода с экстрактом.
Простая овсянка содержит те же 16,9 г белка и бета-глюканы, работающие на снижение холестерина. А витамины лучше получать из цельных овощей и фруктов, а не из воды с сахаром.
Миф 4. «Низкокалорийно — значит, можно есть много и не толстеть»
- Правда: Человек интуитивно съедает больше «легкого» продукта, набирая ту же, а то и большую калорийность. Калории всегда зависят от порции.
Смотрите не только на калории на 100 г, но и на размер порции. Основа контроля веса — сбалансированный рацион и физическая активность, а не «диетические» этикетки.
Миф 5. «Консерванты — зло»
- Правда: Маркировка об отсутствии консервантов на некоторых продуктах может быть просто маркетинговым ходом. Например, в квашеную капусту по ГОСТ кладут капусту и соль, а соль – это уже естественный консервант. Надписи без сахара и без консервантов созданы просто для привлечения внимания – смело берите квашеную капусту и не думайте о том, что ее кто-то специально для вас улучшил. Просто такая капуста будет стоить чуть дороже.
Изучайте составы продуктов на заводской упаковке, читайте ГОСТ. Не переплачивайте за красивую упаковку.
Миф 6. «Продукты без содержания сахара снизят риск развития диабета и ожирения»
- Правда: Диабет и ожирение — болезни XXI века и виной всему ставят чрезмерное потребление сахара. Люди начинают бояться есть сахар в принципе и здесь приходят на «помощь» производители сладостей без сахара. Вкусная пастила в яркой упаковке с привлекательной этикеткой «без сахара» содержит несколько видов подсластителей, включая мальтодекстрин — быстрый углевод, продукт ферментативного расщепления растительного крахмала (рисового, картофельного или чаще кукурузного). С таким составом человек получает в два раза больше глюкозы, чем при употреблении обычного сахара. Риск заболеваний возрастает.
Не отказывайтесь от сахара в чистом виде, но не переедайте его. Даже люди с диабетом могут есть сахар в умеренных количествах в рамках плана здорового питания. Суть в том, чтобы сбалансировать потребление сахара с другими углеводами и регулярно контролировать уровень сахара в крови. Читайте состав продуктов. Будьте осторожны с продуктами и напитками, содержащими подсластители.
Инструмент №2: использовать чек-лист для похода в магазин
Вы заходите в магазин и видите сотни продуктов с яркими надписями. Где правда, а где просто красивый фантик? Держите пошаговую инструкцию, которая поможет не растеряться у полки.
1. Сверху – маркетинг, снизу – реальный состав
Переверните упаковку. Яркие и красивые картинки быстро цепляют наше внимание, но настоящая ценность скрывается в мелком тексте на обратной стороне.
Перед вам два йогурта: ягодный и йогурт без добавок. Лучше выбрать чистый йогурт. При производстве йогуртов с фруктово-ягодными смесями не исключен риск развития посторонней нежелательной микрофлоры. К тому же сладкие йогурты могут содержать дополнительные и не всегда полезные ингредиенты.
Пример неудачного состава йогурта с пометкой «суперфуд»:
Вода питьевая, йогуртный продукт (молоко нормализованное, закваска), клубника, загуститель Е1442, ароматизатор «Клубника», краситель Е120, регулятор кислотности Е330, подсластитель сукралоза, витаминная премикс.
Конечно, мы можем вам сказать, что лучше всего делать йогурт самому, но на это не всегда есть время и возможность.
Перед нами продукт без сахара и наша рука уже тянется за ним, чтобы положить его в корзину. Но давайте сначала прочитаем состав и подумаем, полезен ли этот продукт или нет.
Производитель уговаривает: «возьмите, это йогурт без сахара». Даже, если туда не положили сахар, основной источник глюкозы, то наш организм получит ее другим путем – через сложный или медленный углевод. В составе йогурта – Е1442 (модифицированный крахмал). Попадая к нам в желудок, крахмал поддается гидролизу и превращается в глюкозу. Фактически, без сахара, наш организм получит сахар не мгновенно, а через 40 минут после употребления десерта.
Сукралоза – опасная добавка. Во-первых, она активизирует чувство голода в головном мозге, а во-вторых, обманывает наш организм на фоне ложной выработки инсулина. Рано или поздно при регулярном употреблении такого подсластителя организм перестанет вырабатывать инсулин, что нарушит усвояемость глюкозы. Человек может заболеть диабетом 2 типа.
Витаминная премикс – плохо, что не расшифрована. Нам остается только догадываться, что производитель мог внести витаминно-минеральный премикс (витамины A, E, B6, D3, минеральные вещества Сa, Zn, Cu). Обычно их собирают по усвояемости, поэтому опасности с ней быть не должно.
Хороший состав (обычный натуральный йогурт):
Нормализованное молоко, восстановленное молоко из сухого молока, йогуртовая закваска, бифидобактерии b. lactis*
Все ингредиенты понятны. Бифидобактерии — полезные микроорганизмы, которые живут в симбиозе с кишечником: получают питательные вещества, а в ответ вырабатывают необходимые аминокислоты, белки и витамины группы B.
Лайфхак
Если йогурт кажется вам кислым, то вы можете добавить пол чайной ложки варенья или даже меньше. Несмотря на то, что варенье варится с сахаром, бояться этого продукта не стоит – полностью исключать сахар не нужно, ведь глюкоза – это источник нашей энергии.
2. Ищите доказательства эффективности
Надпись «поддерживает иммунитет» — не магическое заклинание. Это просто маркетинговая фраза. Один и тот же бренд крутится перед вашими глазами по телевидению, вы видели его в обзоре у блогеров и на рекламной полосе в глянцевом журнале. Производитель нанял мощную команду, но так ли полезен его продукт на самом деле?
Где искать подтверждения?
Вряд ли найдете ссылку на исследование прямо на этикетке. Однако есть список организаций, упоминание которых (или чьи рекомендации) в рекламе продукта — хороший знак:
- НИИ питания РАМН (Россия)
- ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии»
- Роспотребнадзор (особенно если продукт прошел добровольную сертификацию)
- ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения)
- EFSA (Европейское агентство по безопасности продуктов питания)
Как это проверить обычному покупателю
Зайдите на сайт производителя. В разделе «О компании» или «Наука» надежные бренды часто публикуют сканы сертификатов, заключений или научных статей, подтверждающих свойства продукта. Если информации нет, а обещания громкие — это повод насторожиться.
В свободное время вы можете почитать научные журналы, в которых ученые могут публиковать исследования о продуктах. В качестве альтернативы можно рассмотреть колонки врачей, профессоров, докторов наук в научно-популярных изданиях, где более доступным языком рассказывают о пользе тех или иных веществ.
А еще подписаться на проект Российского кардиологического сообщества «Счастье Есть!» — шоу о кулинарной медицине для взрослых и семей
3. Не доверяйте «чудо-средствам»
Да, обещаний «съешь и похудей за три дня» на йогуртах вы не встретите — это было бы слишком грубо и нелегально. Но маркетинг стал хитрее.
Реальные формулировки-«триггеры», которые должны заставить вас усомниться:
- «Детокс» — наш организм самоочищается печенью и почками, никакой баночный йогурт или сок не запускает «чистку» магическим образом.
- «Укрепляет иммунитет» — очень общее понятие. Чтобы продукт действительно влиял на иммунитет, дозы действующих веществ должны быть фармакологическими. В обычном кефире с пометкой «био» их просто недостаточно для заявленного эффекта.
- «Энергия» — суперфуды с большой дозой сахара и кофеина, которые могут взвинтить нашу нервную систему и дать энергию. Решите сами, какая энергия вам нужна на данный момент: для бега или для работы над научной статьей? В первом случае лучше выпить чашку кофе, которая быстро вас взбодрит, а, во-втором, – чашку зеленого чая, из которого вы получите энергию постепенно, поскольку там кофеин представлен в связанном виде с танинами. Для спортсменов допустимо употребление специальных гелей с кофеином – перед тренировкой или соревнованием. Такой продукт позволяет избежать обезвоживания и уменьшения уровня сахара в крови, снизить утомляемость и повысить производительность. Без надобности такими гелями питаться не стоит.
- «Антистресс» — магний и витамины группы B действительно помогают нервной системе, но в пачке печенья с такой надписью их будет немного. В большинстве случаев дополнительный прием магния не нужен, так как ежедневную норму (300–400 мг) можно получить с пищей. Магния много в растительных продуктах, в том числе в зелени, орехах, бобовых и цельнозерновых хлопьях.
Помните: Настоящая польза — это системный эффект. Она требует времени и регулярного употребления продукта в рамках сбалансированного рациона. Не бывает продукта, который разом решит все проблемы.
4. Оцените репутацию производителя: гуглите прямо в магазине
Вы стоите у полки 5 минут. Что можно успеть?
- Откройте поисковик в телефоне. Вбейте запрос: «[Название бренда] состав» или «[Название бренда] отзывы».
- Посмотрите отзывы на независимых площадках. Научные статьи и исследования вы можете почитать дома, а вот на сайте Роскачества можно очень быстро найти информацию. Если продукт участвовал в исследовании, вы увидите, соответствует ли он повышенным стандартам.
- Будьте осторожны с отзывами на сайтах Отзовик (Otzovik), Irecommend.ru — в интернете полно объявлений о покупке отзывов. Блоги нутрициологов тоже могут вводить в заблуждение, поскольку такие авторы могут сотрудничать с брендами и нативно продвигать продукцию.
Лайфхак для скорости
Установить приложения со сканером штрихкодов (например, Честный знак, приложения банков с сервисами оценки товаров). Они часто выдают сводную информацию о производителе и наличиях нарушений.
5. Разбирайтесь в маркетинговых уловках
Слова «натуральный», «био», «органик» — это не всегда обман, но и не гарантия качества. Это просто слова.
Как к ним относиться?
- «Натуральный» — у натурального продукта два правила: короткий состав и минимальное количество технологических операций. Чем меньше технологических операций, тем больше питательная ценность продукта. Маркетологи используют термин «натуральный», чтобы повысить доверие покупателей, когда пишут натуральный кофе, натуральный порошок клюквы, натуральный биойогурт. Это всего лишь способ привлечь покупателя.
- «Не содержит консервантов» , «не содержит растительных жиров, маргарина и искусственных добавок» — большинство продуктов не смогло бы храниться без добавления консервантов.
- «Не содержит ГМО» – надпись Без ГМО часто используется для того, чтобы выделить продукт из числа аналогов, хотя изначально ГМО не предполагается в составе.
- «Без загустителей и красителей» — даже если на упаковке есть такая пометка, в составе могут быть красители и загустители, которые указываются под кодами с буквой «Е»
- «Био» и «Органик» — здесь есть нюанс. В России есть закон об органической продукции. Если на упаковке стоит настоящий знак «органик» (листок) и QR-код, который ведет в реестр Минсельхоза, — продукт действительно прошел сертификацию. Если же просто написано «био» без подтверждения — это просто надпись.
Вывод: Игнорируйте громкие слова на лицевой стороне. Смотрите на состав и наличие сертификатов (знак органической продукции, знак Системы добровольной сертификации Роспотребнадзора и т.д.)
6. Сравнивайте с аналогами
Если продукт стоит в 3 раза дороже обычного, поинтересуйтесь, за что вы платите.
Куда смотреть для сравнения:
- На ту же полку в магазине. Сравните состав дорогого «суперфуда» и обычной крупы. Часто они идентичны по базовой ценности (см. таблицу ниже).
- Маркетплейсы (Ozon, Wildberries, Яндекс.Маркет). Там удобно открыть карточку товара и сразу увидеть аналоги в блоке «Похожие» или «Смотрите также». Обратите внимание на цену за килограмм, а не за упаковку — иногда мелкая упаковка стоит неоправданно дорого, а на развес то же самое выходит в 2 раза дешевле.
- Приложения для сравнения цен. Вбейте название товара и посмотрите, где и почем он продается. Часто один и тот же продукт в разных магазинах отличается по цене на 30-50% просто из-за бренда или упаковки.
Инструмент №3: заменить дорогие суперфуды на доступные функциональные аналоги
Углубились в химические составы продуктов и поняли, что большинство дешевых продуктов незаслуженно забыто на фоне новомодных блюд, которые пришли к нам из-за границы. Как будут усваиваться неизвестные нам, но активно продвигаемые продукты у людей, проживающих в России, – большой вопрос.
Перед вами таблица, которая напомнит вам о пользе самых простых продуктов, позволит сэкономить на аптечных витаминах и БАДах и позволит стать инженером своего здоровья.
Таблица: дорогие или бюджетные продукты: что полезнее?
Инвестируйте в знания, а не в упаковку
Поздравляем! Вы только что сделали первый шаг к тому, чтобы стать инженером своего здоровья. Вы прошли путь от потребителя, который ведется на маркетинговые уловки, к осознанному конструктору рациона.
Вы увидели, что настоящая инновация в питании — это не поиск волшебной таблетки в красивой банке. Это умение анализировать информацию и различать достоверные источники. Фактически нужно не просто ходить на продуктами, а научиться понимать, что вы берете. Даже в такой простой домашней обязанности нужен научный подход.
Подписывайтесь на канал. В следующей статье мы превратим эти знания в конкретные рецепты и научимся готовить функциональное меню для всей семьи. Это будут блюда, которые понравятся и маленьким, и взрослым, и будут работать на ваше здоровье 24/7, не требуя при этом огромных бюджетов.