Связь микрофлоры кишечника и холестерина активно изучается последние 10-15 лет. Доказано: определённые штаммы бактерий действительно влияют на уровень холестерина. Но не все пробиотические продукты содержат эти штаммы. И не все ферментированные продукты источник живых бактерий.
Разберём, какие продукты работают, почему квашеная капуста не снижает холестерин, и что говорит физиология о механизме действия пробиотиков.
Как пробиотики влияют на холестерин: механизм
Три основных механизма:
Первый - связывание холестерина. Некоторые штаммы бактерий (Lactobacillus reuteri, Lactobacillus plantarum) имеют на своей поверхности белки, которые связывают холестерин из желчи в кишечнике. Связанный холестерин не всасывается обратно в кровь, а выводится с калом.
Второй - деконъюгация желчных кислот. Желчные кислоты синтезируются печенью из холестерина. Обычно они реабсорбируются в кишечнике и возвращаются в печень. Определённые бактерии (Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium) разрушают желчные кислоты, печень вынуждена синтезировать новые из холестерина. Уровень холестерина в крови снижается.
Третий - выработка короткоцепочечных жирных кислот (бутират, пропионат). Они влияют на печень, снижая синтез холестерина. Этот механизм работает при наличии клетчатки, бактерии ферментируют её до КЦЖК.
Миф 1. Квашеная капуста снижает холестерин
Что говорят:
Квашеная капуста, ферментированный продукт, содержит живые бактерии, изрядный, полезна для микрофлоры и снижает холестерин.
Что на самом деле:
Квашеная капуста действительно содержит бактерии, в основном Lactobacillus plantarum и Leuconostoc mesenteroides. Но эти штаммы не показали значимого влияния на холестерин в клинических исследованиях. Причина: они не обладают достаточной способностью связывать холестерин или деконъюгировать желчные кислоты.
Дополнительная проблема, количество живых бактерий. В 100 г квашеной капусты около 10^6-10^7 КОЕ (колониеобразующих единиц). Для снижения холестерина нужно минимум 10^9 КОЕ в день, это 100-1000 раз больше. Съедать килограммы капусты ежедневно нереально.
Плюс соль. Квашеная капуста содержит 1-2 г соли на 100 г. Съесть 500 г капусты, это 5-10 г соли, почти двойная дневная норма. Избыток соли повышает давление, что при высоком холестерине создаёт дополнительный риск для сосудов.
Миф 2. Любой йогурт с живыми бактериями снижает холестерин
Что говорят:
На упаковке написано «живые бактерии» или «пробиотик», йогурт снижает холестерин.
Что на самом деле:
Большинство йогуртов содержат стандартную закваску: Lactobacillus bulgaricus и Streptococcus thermophilus. Эти штаммы нужны для сквашивания молока, но не влияют на холестерин. Исследования это подтверждают: обычный йогурт не снижает уровень холестерина значимо.
Работают только специфические штаммы: Lactobacillus reuteri NCIMB 30242, Lactobacillus plantarum CECT 7527/7528. Они добавляются в функциональные йогурты отдельно, и на упаковке это указано явно. Стоят такие продукты дороже обычных.
Фруктовые йогурты с пробиотиками, отдельная проблема. Сахар (15-20 г на стаканчик) нивелирует пользу бактерий. Высокий сахар - триглицериды растут - общий эффект на липидный профиль может быть нулевым или даже отрицательным.
Миф 3. Чем больше разных ферментированных продуктов, тем лучше
Что говорят:
Разнообразие ферментированных продуктов (кефир, квашеная капуста, кимчи, комбуча, мисо) создаёт разнообразную микрофлору, которая снижает холестерин.
Что на самом деле:
Разнообразие микрофлоры, это хорошо для общего здоровья кишечника. Но для снижения холестерина важен не сам факт разнообразия, а наличие конкретных штаммов. Если ни один из продуктов не содержит Lactobacillus reuteri или аналогов, эффекта на холестерин не будет, неважно, сколько разных банок стоит в холодильнике.
Комбуча, скажем, содержит дрожжи и уксуснокислые бактерии, они не влияют на холестерин.акриловая ванна.
Что действительно работает: три продукта с доказанным эффектом
Кефир, но определённых марок
Кефир на кефирных грибках (симбиоз бактерий и дрожжей) содержит штаммы Lactobacillus kefiri, которые показали вариант снижать холестерин на 5-10% при регулярном употреблении (200-400 мл в день). Важно: обычный кефир, а не био-кефир с добавленными пробиотиками, именно кефирная закваска даёт эффект.
Проблема: не все производители используют настоящие кефирные грибки. Некоторые делают кефирный продукт на обычной закваске. Ищите на этикетке: «приготовлен на кефирных грибках» или ГОСТ 31454-2012 (российский стандарт для настоящего кефира).
Функциональные йогурты с L. reuteri NCIMB 30242
Этот штамм специально разработан для снижения холестерина. 200 г йогурта с этим штаммом в день снижают ЛПНП на 8-11% за 6-9 недель. Штамм запатентован, добавляется в продукты компаниями-партнёрами.
В России таких йогуртов мало, встречаются в премиум-сегменте. На упаковке должен быть указан конкретный штамм: L. reuteri NCIMB 30242 или аналоги (L. plantarum CECT 7527/7528). Если просто написано «содержит пробиотики» без уточнения штамма, это не тот продукт.
Что ещё важно для эффекта пробиотиков
Пробиотики работают только при наличии пребиотиков, клетчатки, которой питаются бактерии. Без клетчатки бактерии не размножаются и не производят полезные вещества.
Норма клетчатки 25-30 г в день. Источники: овощи 400 г, фрукты 200 г, цельнозерновые крупы, бобовые. Если человек ест кефир с пробиотиками, но при этом ест мало овощей, эффект будет минимальным.
Регулярность. Пробиотики не накапливаются в кишечнике навсегда, они проходят транзитом. Эффект сохраняется, пока вы их принимаете. Прекратили, через 1-2 недели их количество в кишечнике падает до исходного. Для стабильного снижения холестерина нужен постоянный приём.
Когда пробиотики недостаточно
Пробиотики снижают холестерин на 5-15%, это подтверждённый диапазон. Если общий холестерин 5,0-6,0 ммоль/л, этого может хватить в сочетании с питанием и физической активностью.
Но если холестерин выше 6,5 ммоль/л или есть факторы риска (курение, гипертония, диабет, семейная история инфарктов) пробиотики не заменят статины. Врач назначит медикаментозное лечение, а пробиотики могут быть дополнением.
Липидный профиль (общий холестерин, ЛПНП, ЛПВП, триглицериды) доступен по ОМС. Проверяйте раз в год после 40 лет.
Что делать:
- Пейте настоящий кефир на кефирных грибках 200-400 мл в день, проверяйте ГОСТ на этикетке
- Не рассчитывайте на квашеную капусту для снижения холестерина, нужные штаммы там есть, но в недостаточном количестве
- Ищите функциональные йогурты с указанием конкретного штамма L. reuteri NCIMB 30242 или аналоги
- Добавьте клетчатку 400 г овощей в день, пробиотики без неё не работают
- Сдайте липидный профиль, если холестерин выше 6,5 ммоль/л
Прочитайте
Материал написан для ознакомления. Он не может заменить врача, поставить диагноз и назначить лечение. Берегите здоровье и не занимайтесь самолечением!