Бывало ли у вас такое: вы смертельно устали, наконец-то прилегли отдохнуть, но вместо расслабления начинаете корить себя за безделье? Или съели что-то вкусное, чтобы поднять настроение, а через пять минут ненавидите себя ещё сильнее?
Если да, то вы столкнулись с состоянием, из которого выбраться часто также сложно, как вылезти из глубокого колодца с мокрыми стенами: хватаешься за край, а руки скользят. Это состояние может указывать на то, что вы сейчас находитесь в порочном круге депрессии.
Как это связано с депрессией?
Что такое депрессия на самом деле?
Для начала важно разделить понятия. Грусть и плохое настроение – это нормально. Человек имеет право погрустить день, два, неделю. Но если подавленное состояние длится большую часть дня почти каждый день на протяжении минимум двух недель – это уже тревожный звоночек.
Депрессия – это не просто «я расстроен(а)». Это комплекс симптомов:
- Постоянная усталость, которая не проходит после сна.
- Потеря интереса к тому, что раньше радовало.
- Чувство вины и ощущение собственной никчемности.
- Нарушение сна и аппетита.
- Мысли о том, что всё безнадежно.
Как мысли управляют нашей жизнью?
Почти в каждой своей статье я пишу про наши мысли и про то, как они связаны с нашими эмоциями и поведением.
Каждую секунду в нашем сознании всплывают разные мысли, в которых мы что-то интерпретируем, о чем-то мечтаем, чего-то опасаемся, кого-то хвалим или ругаем. Этих мыслей огромное множество, некоторые мысли доставляют нам удовольствие, а другие, напротив, несут неприятные ощущения, тревогу и беспокойство. Проблема в том, что мы безоговорочно верим в них, считаем их абсолютной истиной, а именно это и проводит к неприятным ощущениям.
Проблема в том, что наши мысли – это не всегда факты. Это часто лишь интерпретация, искаженная усталостью и стрессом. Но именно эти мысли запускают цепную реакцию.
Рассмотрим типичную ситуацию.
Знакомьтесь, Ангелина. Ей 38. Она живёт с мужчиной уже много лет, воспитывает от него сына. Её мужчина не работает, отстранен от воспитания сына, с ним происходят частые конфликты. Из родителей осталась только мама. С ней отношения холодные, подруги появляются в жизни раз в полгода. Ангелина описывает свою жизнь: «Все стабильно плохо, но вроде как бывает и нормально».
И тут её увольняют с работы. Сначала – облегчение. Она думает, что, наконец, можно выспаться и отдохнуть. Но радость длится недолго. На резюме начинают приходить отказы. Деньги тают. Дома, как всегда, все напряженно.
И вот тут включается порочный круг.
Ангелина пытается отвлечься и отдохнуть. Садится смотреть фильм. Но вместо удовольствия её гложет мысль: «Я бездельница! Нужно искать работу, а я тут сижу…нужно платить за ипотеку, за кружки, продукты...». Чувство вины накрывает с головой. Отдых не получается. Она чувствует себя ещё более уставшей и ничтожной. Чтобы заглушить боль, она съедает кусочик торта. На минуту становится легче. А следом приходит новая мысль: «Я толстая и безвольная, даже за собой следить не могу». Вина усиливается. Настроение падает ниже плинтуса. Искать работу становится еще сложнее. А когда приходит очередной отказ, он только подтверждает мысль: «Я неудачница».
Вот он, круг:
- Мысль: «Я неудачница, у меня ничего не получается».
- Эмоция: Безнадежность, вина, апатия.
- Поведение: Я не направляю резюме на новые вакансии, я лежу и смотрю фильм.
- Результат: Работы нет, денег нет, а я лежу. Значит, мысль о никчемности подтвердилась.
Круг замкнулся и из него не вырваться простым советом «возьми себя в руки».
Почему обычные советы не работают?
В обычном состоянии, если мы устали, нам помогает отдых. Если нам грустно, нам помогает встреча с друзьями. Но при депрессии всё работает иначе:
- Отдых не помогает, потому что во время отдыха мы мучаемся чувством вины.
- Встречи с друзьями не радуют, потому что мы чувствуем себя лишними и надеваем маску «у меня всё хорошо», после которой падаем без сил.
- Еда не утешает, потому что за быстрым удовольствием приходит ненависть к себе за слабость.
Как разорвать порочный круг?
Хорошая новость в том, что круг можно разорвать. Для этого нужно поработать с тремя элементами цепи: мыслями, эмоциями и поведением.
Если вы чувствуете, что оказались в похожей ситуации, вот первый маленький шаг, который вы можете попробовать сделать самостоятельно (но помните: с глубокой депрессией лучше идти к специалисту).
Шаг 1. «Поймать мысль». Когда вы чувствуете прилив вины или тоски, попробуйте спросить себя: «О чем я только что подумал(а)?». Запишите эту мысль. Например: «Я бездарь, раз лежу на диване».
Шаг 2. Посмотреть на мысль со стороны. Спросите: «Это факт или мое мнение?». Факт – это «Я лежу на диване 20 минут». Мнение – это «Я бездарь». Ощущаете разницу? Бездарь – это ярлык, который вы на себя навесили.
Шаг 3. Проверить вашу мысль фактами. Был ли в вашей жизни день, когда вы справлялись с трудностями? Закончили ли вы школу/институт? Помогали ли кому-то? Наверняка да. Значит, мысль «я бездарь всегда и во всем» – это ложь.
Шаг 4. Маленькое действие (без ожидания результата). Не надо искать супер-работу мечты. Просто откройте сайт с вакансиями и смотрите на него 5 минут. Не надо писать резюме – просто откройте файл. Сделайте крошечное действие, которое не требует героизма. Похвалите себя за это.
Круг разрывается медленно, кирпичик за кирпичиком. Сначала мы меняем мысль с «я бездарь» на «мне сейчас трудно, но это временно». Потом меняем поведение с «лежать и корить себя» на «пойти в душ» или «съесть не торт, а яблоко».
Вместо заключения
Порочный круг депрессии силен ровно настолько, насколько мы верим своим мыслям. Если вам кажется, что дна не видно, знайте: это не вы такие «плохие», это ваши мысли рисуют реальность в черных тонах.
А сейчас просто понаблюдайте за собой. Возможно, вы уже стоите в этом кругу и даже не замечаете, как ходите по нему годами.
Автор: Кряжева Светлана
Психолог, Клинический психолог КПТ
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru