Когда переполняют тревожные мысли, беспокойным становится не только ум, но и тело. Человек в буквальном смысле не находит себе места. Хочется куда-то бежать, что-то делать. Говорить о продуктивной жизни не приходится. Необходимо сначала успокоить тело. Самый быстрый путь для этого лежит через движение.
Ниже приведу, как можно из обычной зарядки сделать медитацию от тревожности.
Для начала выделите себе пространство, где вам никто не будет мешать. Хорошо, если это будет проветренная комната с закрытой дверью и тишиной за ней. Если нет, можно воспользоваться наушниками и включить на небольшую громкость белый шум леса или другие звуки, действующие на вас расслабляюще.
Оденьте комфортную одежду, не сковывающую движения.
Затем встаньте ровно. Закройте глаза.
Сделайте глубокий вдох и медленный выдох. И снова вдох, и выдох. Повторите несколько дыхательных циклов. При этом почувствуйте, как воздух проходит через нос, поднимает грудную клетку, опускается в живот, наполняет его и возвращается обратно. Не нужно форсировать дыхание, дышите естественно и свободно.
Почувствуйте свое тело. Какие ощущения вы испытываете? Может быть, есть ощущение зажатости или сдавленности. Может быть, покалывания или ощущение мурашек. Отметьте, где они находятся. Продолжайте глубоко и ровно дышать.
С каждым вдохом и выдохом отмечайте, как меняются ощущения. Не нужно анализировать. Если приходят какие-то беспокойные мысли, отметьте, что они есть. Ничего важного от вас не уйдет. Вы сможете подумать, о чем захотите, позднее.
Продолжайте дышать и отметьте, как расслабляется ваше тело с каждым циклом дыхания.
Далее начните выполнять любое физическое упражнение. Например, приседания, отжимания, махи руками или что-то еще то, что вам нравится. Делайте плавно без резких движений. Ваша задача – совместить фокусы внимания на дыхании, ощущениях и движениях. Одновременно отмечайте, как вы дышите, что ощущаете в теле, и какие движения выполняете.
Без подготовки удерживать сразу три фокуса внимания бывает сложно. Однако, со временем при регулярных тренировках, вы обнаружите, что делать это становится все легче и легче.
Так, выполните от трех упражнений. Общее время не менее 5-10 минут.
В конце снова встаньте ровно. Почувствуйте свое тело. Отметьте, как изменилось дыхание, телесные ощущения и в целом ваше самочувствие.
Вы можете почувствовать легкость в теле и снижение тревоги. Могут появиться инсайты, мысли, помогающие преодолеть затруднительную ситуацию. Отмечайте каждое изменение состояния. Хорошо записать все процессы в дневник.
Теперь поблагодарите себя:
- вы последовательно и осознанно выполнили все действия;
- сосредоточенно и внимательно отнеслись к своему физическому и психическому здоровью;
- и чувствуете себя спокойно, умиротворенно и расслаблено.
Благодарю за прочтение!
Теперь у вас есть инструмент самопомощи в тревожных ситуациях. Обязательно напишите о своих впечатлениях ниже!
Ваши лайки помогают развивать канал. Понравилась статья? Буду благодарна за подписку, лайки и комментарии.