Если ты устал(а) от демонизации продуктов и вездесущих «это можно, это нельзя» — эта статья для тебя.
Прилавки и онлайн-витрины сегодня выглядят так: «ещё больше белка», «30 граммов белка в упаковке», «high-protein». Всё щедро снабдили белком: йогурт, творог и сыр, мороженое и печенье, чипсы и макароны.
Чем не повод для радости?
Белок помогает сохранять мышечную массу — в том числе и в дефиците калорий, — помогает восстанавливаться, способствует снижению веса (за счёт насыщения) и хорошему самочувствию [1, 2].
Но у тебя наверняка остаются вопросы: что в составе таких продуктов? Так ли они полезны, как утверждает производитель? И насколько они в действительности упрощают сбор белка? Сегодня разбираемся.
Еда простая и еда супер-белковая: в чём разница?
Рассмотрим два варианта.
Вариант первый: ты берёшь молоко и делаешь из него творог.
Вариант второй: ты берёшь молоко, разделяешь его на фракции, добавляешь изолят белка, стабилизаторы, подсластители, ароматизаторы, загустители, регуляторы кислотности — и получаешь «Десерт со вкусом чизкейка: 20 граммов белка в одной баночке».
Первый вариант медленнее усваивается, лучше насыщает и меньше провоцирует переедание, а второй — гипервкусный, тоже неплохо насыщает, долго хранится, и его удобно взять с тобой.
Такая еда — хороший инструмент. Но не нужно ждать, что она что-то кардинально поменяет в твоей жизни.
Устойчивое хорошее самочувствие формируется на базе твоего образа жизни: уровня активности, сна, регулярности питания, общего объёма калорий, белка и клетчатки.
Что в составе популярных продуктов?
Мы изучили этикетки и сравнили составы белковых «фитнес»-продуктов с обычными — и вот что получилось.
Все три сыра — с высоким содержанием белка
В сыре содержится эталонный молочный белок (казеин + сыворотка) — все девять незаменимых аминокислот, которые мы получаем только с едой.
Созревший сыр почти не содержит лактозы, но в «Exponenta» её нет вообще: может заинтересовать людей с непереносимостью.
Exponenta и «Брест-Литовск» содержат чуть больше жиров, «Тысяча Озёр» — чуть меньше. Разница небольшая (~ 30 ккал), но мы на всякий случай предупредили: вдруг ты считаешь каждый грамм.
Резюмируя — ничья!
Exponenta по своей сути — классический полутвёрдый нежирный сыр. Но ты будешь переплачивать за позиционирование: «фитнес», «54 грамма белка», «чистый состав», «без лактозы». Выбирай исходя из своих вкусовых предпочтений, переносимости, калорийности и бюджета.
Пудинги:
Hyper и BeneFit! — пудинги с высоким содержанием полноценного белка. BeneFit! при этом содержит чуть меньше жира.
«Чудо» же — классический сладкий молочный десерт: белка мало, сахара много.
Но несмотря на разное содержание белка, все три варианта — ультрапереработанные продукты. А их систематическое избыточное потребление ассоциировано с повышенным риском метаболических нарушений и набора веса, если сравнивать с простой едой вроде творога или йогурта [3, 4].
Итого: Hyper и BeneFit! выигрывают — по насыщению они в 3–4 раза эффективнее [5, 6]. Но разница в калориях небольшая, поэтому выбор всегда за тобой: вписывай в рацион то, что по вкусу.
Батончики:
С точки зрения насыщения выиграет Bombbar — при этом из всех трёх он наименее калорийный. Bombbar содержит больше белка и меньше сахара. Kinder и Snickers калорийные, с умеренным содержанием белка и большим количеством жиров и сахара.
Но протеиновые батончики — не эталон здорового перекуса, а классный компромисс, когда нужно «подзарядиться» быстро и удобно. Любые сладости в умеренных количествах могут быть частью здорового рациона.
Вместе с тем все три варианта — ультрапереработанные: мозгу сложнее сказать «хватит».
Есть или не есть?
Если тебе вкусно, удобно и ты хорошо переносишь такие продукты — приятного аппетита!
Но главный вопрос не в том, полезен ли белок, который ты получаешь из таких высокобелковых снеков: он полезен при любом раскладе.
Главный вопрос здесь — что именно ты покупаешь, когда покупаешь протеиновый батон? Видишь ли ты в нём инструмент в системе заботы о себе, один из многих? Или ты ищешь ощущения, что можно ничего больше не менять: «теперь-то мышцы точно вырастут сами по себе»?
А какие протеиновые снеки любишь ты? Делись в комментариях 👇
Автор: Олег Зингилевский
____________________
Список источников:
- The role of protein in weight loss and maintenance (Heather, 2015)
- Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials (Wycherley, 2012)
- Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake (Hall, 2019)
- Ultra-processed Foods, Weight Gain, and Co-morbidity Risk (Crimarco, 2021)
- Effects of high-protein vs. high- fat snacks on appetite control, satiety, and eating initiation in healthy women (Ortinau, 2014)
- Snack high whey protein improves the level of satiety and reduces appetite healthy women (Nadia Reyna, 2015)