Если вы протираете джинсы на внутренней поверхности ног и стесняетесь носить шорты - важно понять несколько принципов отложения жира. И конечно, использовать правильные упражнения.
Принцип 4. Локального жиросжигания не существует
Первое и главное: локально сжечь жир нельзя.
Если есть лишний вес, придётся работать с питанием, чтобы худеть в целом. Но жёсткие диеты и постоянный подсчёт калорий часто приводят к «похудению от слова худо»: организм теряет тонус, кожа становится дряблой, а тело — рыхлым.
Гораздо разумнее придерживаться правила тарелки:
- половина тарелки — овощи и клетчатка
- четверть — качественный белок (мясо, рыба)
- ещё четверть — другие питательные продукты
Важно и количество еды: ни переедание, ни слишком маленькие порции не работают на пользу телу. Самый простой ориентир — собственная ладонь.
Также я сторонница режима питания. То, что сейчас называют интервальным голоданием, по сути — старый принцип: не есть поздно вечером.
Лично я питаюсь три-четыре раза в день и стараюсь не есть после шести–семи вечера. Такой режим помогает постепенно и естественно становиться стройнее — и не только в области бёдер.
Принцип 3. Нужны силовые упражнения
Если вы хотите не просто похудеть, а сделать тело подтянутым и качественным, одного питания недостаточно. Обязательно нужно подключать физическую нагрузку.
И речь идёт именно о силовых упражнениях.
Когда человек сокращает калорийность рациона, но не занимается спортом, организм начинает избавляться от того, что требует больше всего энергии — мышечной ткани.
С точки зрения организма это логично: если еды стало меньше, значит нужно снизить энергозатраты.
Но если вы добавляете силовые тренировки, организм понимает, что мышцы необходимы для нагрузки. В этом случае:
- мышцы сохраняются
- жир постепенно уходит
Поэтому лучший вариант — сочетание:
правильное питание + силовые тренировки
Особенно хорошо работают упражнения с дополнительным весом:
- гантели
- гири
- утяжелители
Принцип 2. Внутренняя поверхность ног — жировое депо
Внутренняя поверхность бедра относится к так называемым жировым депо — зонам, где организм любит запасать жир «на чёрный день».
У женщин это чаще всего:
- ягодицы
- бёдра
- зона галифе
У кого-то сильнее выражены «ушки», у кого-то — внутренняя поверхность бедра.
Если у женщины фигура по типу груши, когда низ тела более массивный, это обычно вариант нормы. Эти зоны во многом гормонозависимы.
Когда гормональный фон в порядке, бёдра и ягодицы могут быть выраженными, но при этом тело выглядит гармонично.
Однако если уровень эстрогена снижается — например, во время менопаузы — ситуация может меняться. Особенно если гормональный статус не корректируется.
Кроме того, на накопление жира могут влиять:
- проблемы с детоксикацией печени
- высокий уровень сахара в крови
- инсулинорезистентность
Жировые депо могут не только накапливать жир, но и задерживать жидкость. На коже это проявляется как целлюлит.
Если изменения выражены сильно, имеет смысл:
- проверить анализы крови
- проконсультироваться с эндокринологом
- обратить внимание на гормональный баланс.
Принцип 1. Одних махов ногами недостаточно
Почему упражнения вроде махов ногами не дают выраженного результата?
Потому что на внутренней поверхности бедра находятся приводящие мышцы. Они участвуют практически во всех движениях тазобедренного сустава.
Поэтому эффективная тренировка этой зоны — не изолированные махи, а функциональная работа всей ноги.
Важно включать разные движения:
- сгибание
- разгибание
- отведение
- приведение
Только так мышцы работают гармонично, а нога формируется красивой и сильной.
Также большое значение имеет работа со стопой. Например, плосковальгусная деформация стопы может визуально утяжелять внутреннюю поверхность бедра.
Когда вы работаете:
- со стопой
- с подвижностью тазобедренного сустава
- с силой мышц ног
— форма ног постепенно становится более подтянутой и эстетичной.
Дальше я покажу три функциональных упражнения, которые помогают комплексно проработать эту зону, а в конце подведу итог всего сказанного.
Тренировка для внутренней поверхности бедра
Эта тренировка хороша тем, что для неё нужен только обычный стул. А если у вас хороший баланс, можно выполнять упражнения и без опоры.
Каждое упражнение выполняйте по 10 повторений. Со временем можно увеличивать количество до 20–30.
Упражнение №1
Поставьте стопы под углом примерно 45°, пятки вместе.
Выполняем приседание:
- колени направлены по второму пальцу стопы
- приседаем настолько глубоко, насколько позволяет подвижность
- таз не подкручиваем
Поднимаемся вверх, снова соединяем пятки и повторяем движение.
Если используете стул, держитесь за спинку и выполняйте упражнение с небольшим наклоном корпуса, не прогибаясь в пояснице.
Сделайте 10 повторений.
Упражнение №2
Опираемся на спинку стула. Одна нога остаётся опорной, вторая отводится в сторону.
Следим за техникой:
- колено опорной ноги слегка согнуто
- колено направлено по второму пальцу стопы
- корпус в лёгком наклоне
- бок не укорачиваем
Отводим ногу в сторону, слегка раскрывая таз, затем возвращаем её обратно. Работает не только отводящая нога, но и внешняя поверхность бедра опорной ноги.
Сделайте 10 повторений, затем поменяйте сторону.
Упражнение №3
Поставьте ноги широко. Одна стопа развёрнута сильнее.
Переносим вес тела на рабочую ногу:
- сгибаем колено
- направляем его по второму пальцу стопы
В нижней точке:
- поднимаем пятку опорной ноги
- отталкиваемся и возвращаемся в исходное положение
Это упражнение можно выполнять со стулом или без него.
Сделайте 10 повторений, затем поменяйте сторону.
Ну а чтобы ежедневно менять свое тело к лучшему - приглашаю на бесплатную тренировку в мой клуб Конструктор Красоты, где вы найдете комплексы для шеи, лица и тела, плюс продуманное меню для набора массы или похудения.