Всем привет!
Не буду ходить вокруг да около, а сразу отвечу на поставленный в названии статьи запрос (самый первый) новостями из мира науки.
Но отвечу от обратного.
О взаимосвязи завтрака и хорошего метаболизма
Учёными с незапамятных времён названа распространённая утренняя привычка, которая ПОВЫШАЕТ не метаболизм (обмен веществ в организме) - нет, дорогие мои, а риск диабета и гипертонии, и, соответственно, ожирения.
И это - пропуск завтрака чаще четырёх раз в неделю.
Вывод: не хотите иметь гипертонию, диабет и другие неприятности в организме - никогда не пропускайте завтрак!
Хотите иметь стройную фигуру? - никогда не пропускайте завтрак!
- И не только не пропускайте, а он должен быть самым БОЛЬШИМ как по калорийности, так и по объёму!
- Именно такой завтрак запускает маховик метаболизма.
- Именно на этом принципе зиждется диетическое правило, знакомое каждому: "Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу".
Результаты научного эксперимента за приёмом-пропуском завтрака и его влиянии на метаболизм, который длился много лет, опубликованы в журнале "Новые горизонты в области питания" (Frontiers in Nutrition).
В исследовании приняло участие почти 16 тысяч жителей Северо-Западного Китая в возрасте от 35 до 74 лет.
Вывод исследователей:
- Регулярный отказ от завтрака повышает риск развития метаболического синдрома - состояния, при котором одновременно нарушается обмен сахара и жиров, повышается давление и увеличивается окружность талии.
- Отказ от утреннего приема пищи повышает уровень сахара в крови натощак и снижает уровень "хорошего" холестерина (ЛПВП).
Мотаем на ус, дамы!
Кратко о метаболизме и метаболическом синдроме
Справка:
Метаболический синдром - это комплекс нарушений обменных процессов в организме, которые могут привести к серьёзным заболеваниям эндокринной и сердечно-сосудистой системы.
В основе синдрома лежит инсулинорезистентность - невосприимчивость тканей к инсулину (основному гормону, отвечающему за усвоение глюкозы).
Завтрак - это самый важный приём пищи, который будит метаболизм! Никогда не пренебрегайте им, если хотите иметь хорошее здоровье и хорошую по возрасту статность.
Вообще ЧТО ТАКОЕ метаболизм как таковой?
Метаболизм - это совокупность химических процессов, обеспечивающих работу организма: от дыхания до восстановления клеток. Когда речь идет о весе, чаще всего имеют в виду скорость метаболизма - то, как быстро организм превращает пищу и запасы энергии в "топливо".
КАК идёт усвоение энергии в течение дня?
60-75% - это базовый уровень метаболизма, это та часть энергии, которую мы тратим в состоянии покоя, но при этом мы дышим, кровь по сосудам течёт, сердце стучит, печень трудится и так далее.
10-15% уходит на переваривание пищи.
20-30% - на физическую активность в виде элементарной ходьбы и повседневных движение (затылок почесать, к примеру).
10-15% - на физические нагрузки в виде специальных тренировок и занятий.
Чем выше процент затрат энергии в состоянии покоя, тем правильнее. То есть 60% - это минимум минимальных значений метаболизма (бывает и ниже). А вот 75% - это уже хорошо, это ускоренный метаболизм.
И правильный завтрак тому подспорье.
Правильный завтрак должен содержать в себе и белки, и жиры, и углеводы. Именно это сочетание и даёт "пищу" для раскочегаривания метаболизма на полную катушку его возможностей.
Например, такой завтрак:
- салат из свежего огурца и листьев салата, заправленный оливковым маслом и лимонным соком - углеводы (клетчатка), жиры
- глазунья из двух яиц - это и белок, и жиры
- 2 бутерброда из цельнозернового хлеба с сыром и сливочным маслом - углеводы (клетчатка), жиры, белок
-------------------
Если вы хотите научиться правильному похудению и сменить пищевые привычки на полезные для здоровья,
если нужна помощь в снижении лишнего веса, смены образа жизни или достижении других целей здоровья,
то авторские группы снижения лишнего веса, успешно работающие уже несколько лет, вам в помощь:
"Дачная" - питание по размеру порций + пакет рекомендаций, авторское сопровождение через вопрос-ответ. Пакет рационов выдаётся сразу на весь месяц ( в силу специфики дачного сезона и возможного отсутствия интернета).
"Весенняя" - питание с балансом КБЖУ + пакет рекомендаций по образу жизни и пп-питания, чат и авторское сопровождение через ответ-вопрос.
"Золотое правило питания"- по размеру порций, без подсчета КБЖУ + пакет рекомендаций, чат и авторское сопровождение через ответ-вопрос.
"Для особо пышных дам" - для тех, чей вес выше 95 кг + пакет рекомендаций, чат и авторское сопровождение через ответ-вопрос.
"Для тех, кто работает" - питание организовано по размеру порций + специальный пакет рекомендаций конкретно для работающих людей.
ПАКЕТ ГОТОВЫХ РАЦИОНОВ на 4 недели с учетом авторской методики снижения веса.
ВСЕ группы имеют свои чаты для общения участников, имеют возможность задавать вопросы автору проекта и получать ответы.
Записаться в группы можно через социальные сети, ссылки на которые указаны в конце статьи.
Здоровье и похудение зависят только от нашего на это желания!
Запись в каждую из онлайн-групп проходит еженедельно.
Все рационы являются диетическими, что признано многими и многими врачами, которые могли ознакомиться с ними и что подтверждают подписчики канала.
------------------
Инсулинорезистентность - основа для метаболического синдрома
Замедлением обмена веществ, как выше уже сказано, может служить инсулинорезистентность (ИР).
Некоторые причины инсулинорезистентности:
1. Возраст. Чем старше человек, тем выше риск ИР. А вообще этот процесс, в основном, фиксируется уже с 40-45 лет и, особенно, у женщин.
А потому так важны, дамы серебряного возраста, клинические исследования крови, что вовремя отреагировать на начинающуюся ИР и принять меры к её устранению.
2. Приём некоторых лекарств. Например, длительный приём бета-блокаторов (например, конкор), кортикостероиды, оральные контрацептивы.
3. Малоподвижный образ жизни. Отсутствие физической активности снижает способность мышц усваивать глюкозу (гликоген), увеличивая нагрузку на поджелудочную железу.
4. Ожирение. Избыток жировой ткани способствует развитию инсулинорезистентности за счёт избыточного производства лептина - гормона, который регулирует синтез инсулина.
5. Неправильное питание.
Употребление большого количества рафинированных углеводов (сладости, сладкие напитки, фастфуд, выпечка) приводит к резким скачкам уровня глюкозы в крови. Чтобы переработать избыточное количество сахара, организм вынужден производить больше инсулина, что со временем снижает чувствительность клеток к гормону.
Дефицит клетчатки, белка и полезных жиров замедляет метаболизм и нарушает усвоение углеводов.
6. Плохой сон, недосып, бессонница.
Нарушается баланс гормонов, отвечающих за аппетит и обмен веществ (метаболизм).
7. Хронический стресс. Длительный стресс повышает уровень кортизола, что негативно сказывается на усвоении углеводов и делает ткани менее чувствительными к инсулину.
Кстати, бессонница и недосып, в том числе, вызывают стойкое повышение уровня кортизола.
------------------
О значении завтрака мы не раз говорили и будем говорить: повторение - мать учения!
Очень часто от участников как Марафонов снижения веса, так и онлайн-групп снижения веса на первых порах звучит, что невозможно съесть завтрак в таком объёме или что им вообще по утрам есть не хочется.
Это говорит о том, что их метаболизм уже давным-давно сбит со своих циркадных ритмов: утром есть не хочется, а вот вечером аппетит трудно удовлетворить. Отсюда и лишний вес, ожирение.
Правило "большого завтрака" выполнять трудно первые недели две, а потом, как только человек начинает ему следовать, вырабатывая эту новую для себя привычку, организм уже сам будет просить покормить его утром.
Четыре идеальных продукта для завтрака
1. Яйца и любые блюда из них: омлеты, шакшуки, глазуньи, просто вареные яйца. Источники полноценного белка, который даёт долгое чувство насыщения.
2. Каши - овсяные, гречневые, пшенные, перловые. Можно приготовить как на воде, так и на молоке, что удвоит их питательную ценность. Каши долго усваиваются пищеварительной системой, а это гарантирует долгое чувство сытости.
3. Молочные продукты:
- Творог и блюда из творога: запеканки, сырники.
- Твердый сыр.
- Сливочное масло.
Молочные продукты обеспечивают организм большим количеством питательных веществ, витамином D, калием и кальцием.
4. Цельнозерновой (мультизлаковый) хлеб. Такой хлеб также даёт долго чувство насыщения, является отличным источником сложных углеводов. Утром приветствуются любые бутерброды, НО без добавления различных соусов и майонеза. Например, с сыром, с красной малосоленой рыбой, паштетом или ветчиной из индейки.
-----------------
5 правил завтрака для похудения
Правильный завтрак, с которого важно начинать день, способствует похудению.
Об этом писано-переписано научными мужами, сказано-пересказано. Это уже как аксиома.
1. Завтрак через 30 минут после пробуждения
Человеком управляют циркадные ритмы (день-ночь) через баланс гормонов, каждый из которых выступает на арену действий в СВОЁ время.
Завтрак запускает все обменные процессы в проснувшемся организме и его приём имеет значение.
Самое верное время для завтрака - в течение первого часа после пробуждения, а ещё лучше - через 30-40 минут после пробуждения.
2. Начните день со стакана теплой или комнатной температуры воды, а ещё лучше с двух стаканов
- После продолжительного ночного сна и голодания наш организм нуждается в воде. Ее человек теряет ночью с дыханием, потом и участием в физиологических процессах организма, непрерывно идущих в нас даже ночью.
- Желательно, чтобы вода была некипяченой, так как при кипячении теряется часть кислорода, необходимого для сжигания жировых клеток, адипоцитов.
- Стакан воды, выпитый натощак, стимулирует секреторную функцию желудка, подготавливает его к перевариванию пищи, приводит, скажем так, в боевую готовность.
3. Завтрак - это белок-жиры-углеводы (сложные)
Выше уже сказано о значении сбалансированного по БЖУ завтрака.
Но практика показывает, что, если бутерброды к кофе ещё могут присутствовать в завтраке, то вот блюда из яиц или творога, источников белка, или каши, могут отсутствовать - некогда приготовить!
Но именно в белке нуждается наш организм прямо с утра, так как именно БЕЛОК поддерживает активный метаболизм в течение дня.
Это правило нужно знать туго!
Когда человек ест богатую белком пищу, скорость обмена веществ увеличивается у него на 30-40 процентов. А вот насыщенная углеводами еда ускоряет его лишь на 10 процентов. Почувствуйте разницу, дамы.
4. Правильная каша
Каша - это правильный завтрак.
Но и к ней есть свои правила, особенно если вы в процессе похудения, да и вообще поняли о важности правильного питания для здоровья.
Каши можно готовить как на воде, так и на молоке, или на разведенном молоке (лично я так готовлю).
Желательно не добавлять в утренние каши сахар, мёд и другие подсластители. На любую сладость в пище тут же активно реагирует гормон инсулин. Из-за его выработки буквально через час после завтрака организм вновь подаст сигнал голода, желания что-нибудь зажевать.
По этой же самой причине во время завтрака не следует принимать тортики, пирожные, сладкое печенье - любую "углеводно-жирную бомбу"!
Можно добавить к каше ягоды или кусочки сухофруктов, а ещё лучше съесть свою порцию каши просто с кусочком хлеба с маслом - будет не менее вкусно.
5. Клетчатка - незаменимая составляющая завтрака
Если у вас на завтрак творог, то к нему будет очень полезно добавить салат из свежих овощей, например из свежей морковки, а если обстоятельства позволяют, то и с чесноком. Можно в салат добавить яблоко или апельсин. И в том, и в другом случае будет вкусно.
Если у вас на завтрак каша, то полезно добавить к ней орехи, семена, которые в салаты тоже полезно добавлять, тем самым добавляя количество необходимого нам белка.
Полезно в кашу добавлять яблоко, сушеные яблоки, курагу. Все эти продукты богаты клетчаткой, которая прекрасно впитывает воду, увеличивается в объеме и дарит чувство сытости. Кроме того, клетчатка содержит или нулевую, или очень низкую калорийность и помогает худеть.
6. Не отказывайтесь во время завтрака от чашечки кофе
Начинать утро с чашки кофе - это хорошая и полезная привычка. Если, конечно, у вас нет к этому противопоказаний (например, заболевания почек в стадии обострения).
Кофе благотворно влияет на кровеносные сосуды, а кофеин стимулирует секреторно-моторную функцию желудка, что для переваривания завтрака только плюс.
Кофе способствует повышению активности, что волей-неволей вынуждает организм тратить больше энергии даже на обычную двигательную бытовую активность.
Однако не стоит дополнять кофе сливками, сиропами и сахаром, и другими подсластителями. Хорош именно черный свежеприготовленный кофе. Можно, конечно, и добавлять в него - ИНОГДА! молоко или сливки, но полезнее всего именно свежеприготовленный кофе без каких-либо добавлений в него.
--------------------
Вот так, кратко, о завтраке со всех сторон.
Надеюсь, что статья была полезна.
------------------
4 варианта правильного завтрака
1. Омлет с овощами и цельнозерновым тостом:
яйца + клетчатка из овощей (например, цветная капуста) + медленные углеводы из хлеба обеспечат устойчивую сытость.
2. Творог с орехами, семенами чиа и ягодами:
белок из творога + полезные жиры из орехов + клетчатка из ягод - отличная комбинация для стабильной энергии, повышения двигательной активности.
3. Овсянка на молоке с яблоком и корицей - это медленные углеводы из овсянки + фруктовая клетчатка + немного жира из молока удержат чувство насыщения до обеда.
Кашу желательно готовить или из овсяной крупы (не из быстро разваривающихся хлопьев), или из геркулеса.
4. Тост с авокадо, яйцом пашот и зеленью:
жиры из авокадо + белок из яйца + цельнозерновой хлеб - вкусно, полезно, сытно.
Складывайте в копилку пп-рецептов и рецепты завтраков - будут как найденные, когда вы не знаете, ЧТО приготовить на завтрак помимо яичницы.
-------------------
На сегодня всё!
на авторском сайте: https://ddhv.ru
-------------------
С уважением, Татьяна!
ПРЕДУПРЕЖДАЮ, что
Мои статьи носят информационный, просветительский характер и не являются рекомендациями медицинского характера, диагностики и лечения.
При возникновении ЛЮБОГО дискомфорта при смене питания и образа жизни, связанного со снижением веса, ОСТАНОВИТЕСЬ и ОБЯЗАТЕЛЬНО обратитесь за консультацией к врачу-специалисту!
Берегите своё здоровье!
Адреса моей страницы в социальных сетях:
Одноклассники: https://ok.ru/profile/581185761502
ВКонтакте: http://vk.com/id633999857