Доброго вечера вам всем!
Если вы впервые заглянули ко мне на огонек, давайте познакомимся. Меня зовут Галина, мне 63 года. Набрала, сидя на пенсии, вес в 106 кг. Нынче худею. 7 месяцев веду блог о похудении. Сбросила 9 килограмм. А за всё время у меня уже почти минус 17 кг. Снижаю вес я на подсчете калорий и не отказываюсь ни от каких продуктов
Сижу, составляю меню на неделю.
Туго идёт. Сначала планирую одно, потом прикидываю, что это лучше бы побольше разнообразия.
Тут же приходит мысль, что я ведь меню для похудения составляю. А у меня сплошные бутерброды на завтрак.
Я их, конечно, люблю. Но так ли это хорошо?
Вот сижу и думаю, есть два самых популярных вида завтраков в мире здорового питания.
Одни выбирают овсянку с разнообразными наполнителями.
Вторые - яйца во всем их разнообразии приготовления.
Оба варианта имеют армию фанатов и научные обоснования.
Но моя цель — похудение и контроль веса.
Хочу разобраться без предвзятости.
Устрою-ка я битву завтраков!
Раунд 1: Насыщение и контроль аппетита
Яйца уверенно побеждают в этом раунде.
Нутрициологи и диетологи утверждают: люди, которые едят яйца на завтрак, потребляют значительно меньше калорий в течение дня по сравнению с теми, кто ест углеводный завтрак той же калорийности.
Кстати, я абсолютно с ними согласна. Мне после омлета с овощами есть долго не хочется, а после овсянки голод приходит очень быстро
Почему:
1️⃣ Яйца — чистый белок и жир.
Белок — самый сытный макронутриент.
Белки и жиры стабилизируют сахар в крови, не вызывая резких скачков инсулина.
2️⃣ Овсянка, особенно если она быстрого приготовления или с добавками, может дать обратный эффект.
Быстрые углеводы поднимают сахар, инсулин "убирает" его, и через пару часов вы снова голодны. Цельнозерновая овсянка долгой варки ведет себя лучше, но все равно уступает яйцам по сытости.
Счет: 1:0 в пользу яиц
Раунд 2: Термический эффект и метаболизм
Усвоение белка требует от организма больше энергии, чем усвоение углеводов. Это называется термический эффект пищи.
На переваривание яиц тратится около 20–30% их калорийности.
На овсянку — примерно 5–10%.
Простыми словами: съев яйца на 300 ккал, вы потратите около 60–90 ккал только на их переваривание.
Овсянка на 300 ккал "стоит" организму 15–30 ккал.
При исходной одинаковой калорийности организму "достанется больше" при завтраке овсяной кашей.
Счет: 2:0 в пользу яиц
Раунд 3: Питательная плотность
Здесь уже интереснее. Оба продукта — настоящие суперфуды, но разные.
В яйцах:
- Идеальный аминокислотный профиль (эталонный белок)
- Холин (для мозга и нервной системы)
- Витамины A, D, E, B12, селен
- Лютеин и зеаксантин (для зрения)
- Важно: вся польза в желтке! Белок — просто белок.
В овсянке:
- Бета-глюканы (растворимая клетчатка, снижающая холестерин)
- Сложные углеводы (энергия на несколько часов)
- Магний, фосфор, железо, цинк
- Медленная энергия без скачков сахара (если это цельнозерновая овсянка долгой варки)
По питательной ценности ничья — они просто разные.
Счет: 3:1 (яйца опять впереди)
Раунд 4: Удобство и разнообразие
Яйца готовятся за 5–10 минут: омлет, пашот, вкрутую, всмятку, скрамбл, глазунья, болтунья. Можно добавить любые овощи, зелень, специи.
Но надоедают, если есть каждый день одно и то же.
Овсянка — готовится подольше, минут 20-25, если использовать хлопья долгой варки. Впрочем, можно заливать кефиром или ряженкой вечером и утром будет более-менее съедобно.
Не бейте меня тапкой. Я знаю, что очень многие любят этот вариант завтрака. Но я, увы, к ним не отношусь.
Вариаций приготовления каши масса: с ягодами, фруктами, орехами, семенами, корицей. Можно сделать солёную овсянку с сыром или яйцом сверху (кстати, отличный микс!).
Здесь опять ничья — обе можно готовить по-разному.
Счет: 4:2
Раунд 5: Индивидуальная переносимость и образ жизни
Это, пожалуй, самый важный пункт.
Яйца идеальны, если:
- Вы не завтракаете сразу после пробуждения (жирно-белковый завтрак может быть тяжелым на пустой желудок)
- У вас нормальный желчный пузырь (яйца стимулируют выброс желчи)
- Вы активны утром и нуждаетесь в долгом насыщении
- У вас нет аллергии или непереносимости
Овсянка лучше, если:
- Вы завтракаете рано и вам нужно что-то легкое
- Вы интенсивно тренируетесь утром (углеводы дадут быструю энергию)
- У вас проблемы с желчным (жирный завтрак может вызвать дискомфорт)
- Вы вегетарианец или просто любите каши
Итог раунда: зависит от вас. Кто-то не может есть мясное с утра, кто-то от овсянки голоден через час.
Счет: 5:3? Не совсем. Давайте подведем черту.
Вердикт нутрициолога
Для похудения яйца — лучший выбор, если вы хотите:
- Контролировать аппетит весь день
- Избежать перекусов до обеда
- Сохранить мышечную массу (белок!)
- Получить максимум пользы из небольшой порции
Но это не значит, что овсянка — враг.
Идеальный завтрак для многих — микс:
- Овсянка долгой варки (30–40 г)
- Яйцо (белок и жиры)
- Ягоды или половина яблока
Это дает и медленные углеводы для энергии, и белок с жирами для сытости. Сбалансированный завтрак работает лучше, чем крайности.
Ну и что я из этого вынесла?
Если выбирать между "чистой" овсянкой и "чистыми" яйцами — лучше выбрать яйца с овощами. Омлет с помидорами, шпинатом, болгарским перцем — это объемно, сытно, полезно и низкокалорийно.
Ура-ура-ура!
Если вдруг очень хочется кашу — добавляю в нее белок: ложку творога или сыра, яйцо сверху или горсть орехов. Чистые углеводы на завтрак без белка — самая частая причина срывов днем.
--------------
Давайте улыбнёмся
Сходите в ближайший парк. Посмотрите по сторонам. Повсюду бегают толстые люди.
Включите мозг, наконец-то! От бега толстеют.
👇
Не забывайте про лайки и комментарии.
Хорошего вам дня!