Как выдерживать недовольство людей: практика. Часть 2

Начало в предыдущей статье.

Шаг 3. Замечаю, разделяю, наблюдаю

Когда волна паники спала, необходимо включить осознанность, чтобы не действовать необдуманно из автоматических реакций.

• Заметить. “Ага, я чувствую укол его/ее недовольства”.
• Разделить. Проговорить про себя “Это его/ее чувство, это чувство принадлежит ему/ей”. Добавить “Это не мое чувство”. Повторить все фразы еще раз, одну за другой четко и уверенно.
• Наблюдать. Ваша задача - не заражаться ими, а наблюдать будто через стекло, оставаясь в своем теле, с собой.

Поддерживающие фразы: “Я могу быть в порядке, даже если другой человек не в порядке. Я не обладаю властью делать всех людей счастливыми. Я просто забочусь о себе и имею полное право на это”.

Заранее найдите способы как вы можете поддержать себя в подобных ситуациях.

Шаг 4. Искусство вежливого отказа. Когда тело успокоилось и чувства разделились на "мои-его(ее)".

Для вежливого отказа необходимо учесть следующие шаги:

• Эмпатия, признание. “Я понимаю, что тебе важно это. Ты ждешь, чтобы я помог(ла) тебе с твоими задачами”.
• Четкое “нет”. “Но я не смогу это сделать. Я не приму в этом участие”. Без оправданий и витиеватых объяснений.
• Предложение альтернативы, если контекст, намерение и желание позволяют вам это. “Но вот что я могу тебе предложить для решения этой задачи…” - опционально, нет необходимости его всегда использовать.

Шаг 5. Эмпатия вместо эмоционального слияния

Согласиться стать чувствами недовольного, взять ответственность за его эмоции - значит потерять контакт с собой и эмоционально слиться с этим человеком. Это нам ни к чему, это очень вредит и поглощает.

“Он нахмурил брови, значит явно недоволен - я ужасный эгоист, надо быстро сказать, что я передумал. Мне проще пожертвовать собой, чтоб только не чувствовать его злость и вину внутри”.

Способность из своей позиции, а не вываливаясь из нее, понять о чем эта эмоция для человека, почему он так сейчас чувствует и себя ведет - значит быть эмпатичным. Эмпатия - очень полезный навык.

Например: “Я понимаю, что мое “нет” ему не понравится, он рассчитывал на мою помощь, но не спросил заранее свободен ли я в этот день”, поэтому мой ответ: “Я вижу, что ты расстроен, мне жаль по этому поводу”. Если эти отношения для вас важны, опционально можно добавить фразу типа “Я могу помочь тебе в следующие выходные”. Мы транслируем сочувствие, что нас соединяет, а не заставляет класть голову на плаху самопожертвования.

БОНУС упражнение для тех, кому ну очень страшно отказывать людям: начать с менее значимых ситуаций, когда риски вероятной катастрофы и отвержения людьми минимальны, таким образом, прокачивая мышцу “отказа” и увеличивая степень уверенности в себе с каждым разом. От малого к сложному.

Низкий риск: откажите вежливо раздатчику листовок, консультанту в магазине и т.п. “Не могу принять, я очень спешу”, “Спасибо за предложение, помощь не нужна”. Накопите 20-30-50 отказов, ходя по разным ТЦ.

Тренировка на данном этапе проводится при взаимодействии с незнакомыми людьми, с кем вы больше, скорее всего, и не увидитесь. Далее переходите на следующий уровень, на повышение градуса ;)

Средний риск: не согласитесь с мнением коллеги по незначительному вопросу - без агрессии и продавливания своей позиции как единственно верной (при условии, что у вас есть основание и компетенции по этому вопросу и вы на самом деле с ним не согласны). Выскажите свое предпочтение при выборе времяпрепровождения с друзьями. Т.е. потренироваться в общении с людьми, с которыми вы регулярно взаимодействуете. Когда будете готовы, переходите к следующему уровню.

Высокий риск: обозначьте свою потребность в разговоре с близким человеком.

Помните, что ваше чувство вины, страха и сильного стыда, которые вы испытываете при отказе - это фантомная боль старой привычки. Ваша психика привыкла, что якобы “отказ - это опасно”, поэтому она бьет тревогу автоматически. Но сейчас вы взрослый человек. Вы больше не ребенок, которого могут наказать или лишить любви за непослушание. Другой взрослый человек напротив - тоже взрослый. Он способен пережить свое разочарование. Это не ваша ответственность.

Сначала будет страшно, затем - легче, а после - естественно и свободно.

В следующей статье расскажу как справляться с недовольством близких людей, в этой теме есть свои нюансы и особенности. Благодарю за внимание!

Автор: Анастасия Липай
Психолог, КПТ ДПДГ

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru