В предыдущей статье были рассмотрены причины почему люди угождают другим и бояться сказать “нет” когда очень хочется, а также последствия такой модели поведения для их здоровья. Рекомендую сначала ознакомиться с ней, а затем перейти к изучению данной статьи.
!Прежде чем применять техники, важно разделять:
а) недовольство других людей как реакция на ваши границы. Когда вы сказали “нет”, отказываясь делать так, как они ожидают. Неоправдание чужих ожиданий и долженствований;
б) недовольство других людей как индикатор вашей совершенной ошибки. Вы действительно сделали что-то, что задело другого человека, нарушили договоренности, были неаккуратны в словах или поступках, в связи с чем это недовольство и возникло.
В данной статье рассматриваются случаи типа а).
Необходимо усвоить одну простую истину: Недовольство человека - это информация о его состоянии, ожидании или усталости, не более того. Обо мне это ничего не говорит.
Шаг 1. Успокоить свое тело
Помните про древний мозг из предыдущей статьи? Если нет, рекомендую вернуться и прочитать ее. Страх недовольства - это послание нашего древнего мозга “Эй, нас так изгонят из племени, сейчас произойдет катастрофа!”, включается симпатическая нервная система: тело напрягается, пульс учащается, вы чувствуете сильную волну паники, жар в груди, потные ладони, спина и т.д.
Следующее упражнение направлено на переключение симпатической системы на парасимпатическую, что приведет тело к успокоению и расслаблению. С мозгом договариваться об успокоении сейчас невозможно.
Блок упражнений:
- Дыхательная практика на счет 4-4-8 или 4-7-8 (вдох-задержка дыхания-выдох). Повторить 5 раз, концентрируясь на дыхании и воздухе. Так вы подаете сигнал своему телу “Все в порядке, мы живы, опасности нет”.
- Техника заземления “5-4-3-2-1”. Возвращает в реальность из кошмарных фантазий о том, что может случиться.
Какие 5 предметов я вижу сейчас перед собой? Назвать каждое. Какие 4 физических тактильных ощущения я могу ощутить? Сделать это, называть параллельно что я делаю и что я ощущаю от соприкосновения с каждой поверхностью. Какие 3 звука я слышу вокруг себя? Какие 2 запаха я могу понюхать? Какой один вкус я могу ощутить на языке?
3. Принятие уверенной открытой позы для изменения биохимии мозга. Не только эмоции влияют на позу человека, но и поза, осанка влияют на эмоции. Если я боюсь недовольства - мое тело инстинктивно, автоматически принимает позу подчинения. Я начинаю сутулиться, втягивать голову в плечи, избегать зрительного контакта, говорить тише, чтобы никого не спровоцировать. Такая поза посылает в мозг сигнал “Я маленький, слабый и беспомощный, я в опасности”, - что только усиливает чувство тревоги.
И наоборот: искусственное принятие уверенной, открытой позы может изменить биохимию вашего мозга. Оно посылает в мозг сигнал безопасности, снижает уровень гормонов стресса и создает петлю положительной обратной связи: уверенное и спокойное тело помогает создать такое же самоощущение.
Перед тем, как вступить в напряженный диалог, выпрямитесь. Обратите внимание на свое спокойное ровное дыхание, опущенные плечи, прямой зрительный контакт при этом. Ваше тело - это пульт управления вашим состоянием.
Речь не о том, чтобы вставать в агрессивную позу, а чтобы вернуть себе естественное достойное положение в пространстве, найти свою степень расширения, которая будет ощущаться вами не как высокомерие, а как спокойное самоуважение и присутствие. Прямой спокойный взгляд, спина чуть ровнее, чем обычно.
* Важно практиковать эти упражнения в спокойной обстановке, чтобы в момент стресса вспомнить о них автоматически, как о чем-то привычном и знакомом.
Шаг 2. Поймать катастрофическую фантазию
Люди, которые испытывают сложность отказать другому человеку, как правило, чувствуют ужас/страх/панику, они реагируют не на реальность, а на катастрофическую фантазию о полном отвержении. Проблема не в том, что человек недоволен (это будет неизбежно происходить), а в том, что его недовольство становится вашим внутренним судьей. Внутренний критик начинает кричать “Ты эгоист, совсем не думаешь о других, это некрасиво! Можно было потерпеть, он же перестанет с тобой общаться!”. Знакомо? Кажется, что человек точно отвернется, а значит, отвергнет. Хотя это только фантазии, как бы он поступил на самом деле в случае вашего отказа - неизвестно.
Или если вы раньше пробовали отказывать, а в ответ действительно прилетали истерика или манипуляции, с большой вероятностью ваше право на свои потребности вы задвинули куда подальше (стратегия покорности) или начали избегать социальных связей, т.к. какой смысл, если вы не чувствуете себя равноправным участником в них (стратегия избегания). Обе стратегии разрушительны.
Но есть и другой путь - оставаться в контакте, но на своих условиях.
Спросите себя: Какой именно кошмар рисует моя фантазия?
Что самое ужасное может случиться, если я сейчас откажу? Откуда я это знаю?
Он правда так поступит или я додумываю?
Продолжение в следующей статье.
Автор: Анастасия Липай
Психолог, КПТ ДПДГ
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru