Что такое эмоциональное «наводнение»?

Неожиданные события или шокирующие новости могут активировать стрессовую реакцию, то, что психологи называют механизмом «бей, беги или замри». Многие из нас могут испытывать усиленные эмоциональные реакции из-за явления, которое называется эмоциональным наводнением.

Когда мы ощущаем угрозу своей физической или эмоциональной безопасности, включается симпатическая нервная система. В ответ мы можем испытывать страх, панику или другие эмоциональные и физические реакции.

Представьте, что ваш разум - это шкаф с файлами, а все эмоции, которые вы не успели полностью переработать, лежат в отдельных ящиках. Теперь вообразите, что кто-то резко толкнул этот шкаф, и все ящики вылетели наружу, высыпав все ваши нерешенные чувства на пол. Вот так ощущается эмоциональное наводнение.

По словам исследователя Джона Готтмана, человеческому организму требуется примерно 20 минут, чтобы прийти в себя после такого эмоционального «потопа». 20 минут это долго, когда ты видишь, что кто-то, кого любишь, напуган и в панике. А если наводнение происходит с тобой это еще более тяжело, и восстановление возможно только тогда, когда возвращается чувство безопасности и благополучия.

Главное отличие наводнения от обычного стресса - интенсивность. Оно наступает резко, часто неожиданно, и полностью захватывает ощущение безопасности, даже если реальной угрозы нет.

Эмоциональное наводнение чаще ассоциируется с психическими трудностями, с которыми сталкиваются некоторые взрослые и дети (тревожность, депрессия, горе, травма). Но на самом деле оно может произойти с любым человеком в любой момент.

В наше нестабильное время эмоциональное наводнение вполне предсказуемая реакция на неожиданные изменения.

Но мы можем научиться предвидеть и смягчать эмоциональные наводнения, а также использовать техники, которые уменьшают их интенсивность, если они все-таки произошли.

Как заранее подготовиться к эмоциональному наводнению:

1. Разберитесь, что это такое
   Понимание процесса снижает страх: оказывается, это абсолютно нормальная реакция, и каждый время от времени ее испытывает. Новый взгляд на нашу реакцию «бей, беги, замри» не вызовет наводнение, а наоборот помогает понять, что вызывает сильные эмоции и как они проявляются.
2. Расскажите близким, что вам нужно в такие моменты
   Обсудите с друзьями и родственниками эту естественную реакцию страха. Скорее всего, они тоже через это проходили, и ваш разговор поможет вам обоим. Фактически вы говорите: «Это случается со всеми, и если со мной это произойдёт, мне нужна поддержка. Если с вами, я тоже буду рядом».
3. Не решайте проблемы сразу
   Важно договориться: в момент наводнения чувства важнее действий. Когда эмоции на пике, пытаться решить сложные ситуации бессмысленно. Сначала восстановите чувство безопасности, а потом спокойно разберетесь, что стало триггером.

Как действовать во время эмоционального наводнения

Каждый человек реагирует по-своему, и триггеры тоже индивидуальны. Даже если вы заранее обсудили это с близкими, важно знать, как справляться с наводнением, если оно застало вас врасплох.

1. Создайте ощущение спокойствия
   Когда вы понимаете, что эмоционально «перегружены», лучший способ помочь себе, это немного изменить свои реакции. Меньше команд и указаний, больше понимания и принятия того, что происходит с вашим телом и нервной системой.
2. Будьте добры к себе
   Когда стресс включен, разум не способен на рациональное мышление. Пока вы не чувствуете себя в безопасности, вы не сможете эффективно решать проблемы и объяснять, почему так расстроены. Убедить тело, что опасности нет, невозможно, мозг считает иначе.
3. Напоминайте себе: проблемы решаем после восстановления безопасности
   Не пытайтесь «вытащить» себя из наводнения быстрыми действиями. Интенсивные эмоции снижают способность мыслить рационально. Нужно просто дождаться, пока нервная система успокоится.
4. Практикуйте дыхание, заземление и поддержку близкихДыхание. Глубокие вдохи через нос с задержкой на три секунды и медленный выдох помогают мозгу включить рациональное мышление и оценить угрозу трезво.
5. Заземление. Контакт с телом и окружением стабилизирует нервную систему: сядьте, обопритесь спиной о стену, почувствуйте поверхность под ногами. Йога, музыка или творчество тоже помогают.
6. Поддержка близких. Способность просить о помощи и знать, что есть безопасные люди рядом, значительно снижает стресс.

Разные события в жизни могут приносить бурю эмоций, но с заранее подготовленным подходом вы будете меньше удивлены силой своих переживаний. Если чувствуете, что не справляетесь сами, обращение к психологу, который поможет освоить техники внимательности, может стать хорошей опорой. Никто не обязан проходить через это в одиночку. Осознанность и готовность помогут встретить любые трудности с устойчивостью.

Автор: Сыроежкина Наталья Игоревна
Психолог

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru