Пост – это не повод чувствовать себя уставшим. Собрали для вас список из 10 ключевых продуктов, которые помогут поддерживать высокий уровень энергии и жизненных сил на протяжении всего поста. В статье вы найдете не только перечень полезных ингредиентов, но и простые, вкусные рецепты, чтобы ваше постное меню было разнообразным и питательным.
Часто люди боятся, что растительная пища в пост лишит их сил и энергии. Но это не так! Чтобы не чувствовать себя постоянно голодным и не думать о еде каждую минуту, нужно просто правильно сочетать растительные белки с медленными углеводами. Это и есть главный секрет сытости.
Обязательно включайте в свое меню продукты, богатые растительными белками, углеводами, витаминами и минералами – все это нужно, чтобы каждый день быть полным сил и энергии.
Сейчас я перечислю основные растительные продукты, которые помогут вам соблюдать пост, сохраняя бодрость для работы и других дел. Начну с тех, которые являются настоящими чемпионами по содержанию растительного белка – ведь именно он дает нам энергию, избавляет от частых перекусов и желания заесть голод чем-то сладеньким.
✨ Гречка
Ценность гречки - в ее уникальном составе. Это настоящий кладезь полезных веществ. Она богата полноценным белком, содержащим все восемь незаменимых аминокислот в идеальном балансе.
Гречневый суп-пюре с овощами и грибами
В сочетании со сложными углеводами, которые усваиваются медленно, гречка обеспечивает продолжительное чувство сытости и предотвращает резкие скачки уровня сахара.
Постный плов из риса с гречкой с сухофруктами
Клетчатка в гречке помогает пищеварению, а витамины группы B укрепляют нервы и играют важную роль в эффективном использовании энергии.
Не стоит забывать и о богатом минеральном составе гречки, включающем магний, железо, калий, фосфор, цинк и медь.
✨ Зеленая гречка
В отличие от привычной коричневой, зелёная гречка – это необработанная крупа, сохранившая все свои природные свойства, поскольку не подвергалась термической обработке.
Салат из пророщенной зеленой гречки с овощами
Зелёную гречку можно проращивать: уже через сутки после замачивания появляются корешки. Пророщенная гречка становится ещё полезнее, так как в ней увеличивается содержание антиоксидантов и ферментов, укрепляющих иммунитет.
✨ Маш (бобы мунг)
Маш (бобы мунг) полезен в период поста благодаря большому количеству усваиваемого растительного белка, а также полезным свойствам.
Блюда из маша насыщают организм надолго благодаря высокому содержанию белков и медленных углеводов.
Способствуют нормализация пищеварения — клетчатка помогает улучшить работу кишечника. Считается, что употребление порции (около 130 граммов) маша ежедневно может значительно снизить уровень «плохого» холестерина в крови. Маш содержит фенольные кислоты и флавоноиды, которые могут помочь снизить риск развития хронических заболеваний.
✨ Чечевица
Чечевица эффективно восполняет недостаток белка, что критически важно для сохранения мышечной массы и общего самочувствия в период ограничений. Содержащийся в ней растительный белок по питательности сопоставим с животным.
Постная каша из чечевицы с томатом
Медленные углеводы обеспечивают стабильный приток энергии, избегая резких колебаний уровня сахара.
Желтая чечевица по-индийски с овощами и пряностями
Клетчатка способствует нормализации пищеварения и дарит продолжительное чувство насыщения.
Пюре из чечечвицы с жареными шампиньонами
Железо в составе чечевицы помогает предотвратить анемию, а фолиевая кислота поддерживает иммунитет и нервную систему.
✨ Фасоль
В 100 граммах фасоли содержится около 21 грамма белка. К слову, в 100 граммах говядины — около 22 граммов белков. Именно поэтому фасоль считается альтернативой мясным продуктам для тех, кто соблюдает пост. Усваивается продукт на 70-80%.
Постные котлеты из фасоли с картофелем
Фасоль богата микроэлементами (калием, кальцием, серой, магнием, фосфором, железом) и витаминами группы В, С, Е, К и РР, а также незаменимыми аминокислотами. Эти вещества способствуют укреплению иммунитета.
Постные котлеты из фасоли с грецкими орехами
Горсть отварной фасоли надолго утолит голод, а клетчатка в ее составе позаботится о вашем пищеварении. Регулярное употребление фасоли полезно для сердца, сосудов и нервной системы.
✨ Нут
В нуте много растительного белка, который наш организм отлично усваивает. Он буквально напичкан клетчаткой – в 100 г нута содержится почти половина дневной нормы.
А ещё нут богат витаминами (фолиевая кислота, витамины группы В, С) и минералами (железо, калий, кальций и фосфор).
Пюре из нута с овощами и солеными огурцами
И самое главное: углеводы в нуте «медленные», они не вызывают резких скачков сахара, а наоборот, плавно подпитывают нас энергией. В сочетании с белками и клетчаткой это помогает надолго забыть о голоде.
✨ Горох
Горох богат растительным белком, сопоставимым по содержанию с животным. Его включение в рацион обеспечивает длительное чувство сытости.
Дал из колотого желтого гороха с чили
Благодаря клетчатке и отсутствию холестерина блюда из гороха способствуют снижению уровня «плохого» холестерина и профилактике атеросклероза.
Гороховое пюре с жареными грибами
Высокое содержание белка и растворимых волокон помогает стабилизировать сахар в крови.
Однако чрезмерное употребление гороха может вызвать дискомфорт в ЖКТ (вздутие, газообразование). Людям с СРК, язвой, панкреатитом или гастритом в стадии обострении лучше исключить его из рациона.
✨ Перловка
Для тех, кто соблюдает пост, перловка – это не просто крупа, а ценный союзник для поддержания здоровья и энергии.
В условиях отсутствия продуктов животного происхождения, она становится одним из ключевых поставщиков сложных углеводов, которые медленно усваиваются и обеспечивают организм энергией на длительное время.
У крупы низкий гликемический индекс, что делает перловку подходящей для людей с диабетом или тех, кто следит за уровнем сахара в крови.
Перловка содержит клетчатку, которая улучшает пищеварение, способствует здоровью кишечника. Крупа богата витаминами группы B, магнием, фосфором, железом, калием и селеном.
Перловка, приготовленная с овощами, грибами или ароматными травами, перловка превращается в сытное и вкусное блюдо.
✨ Соя
Если вы ищете растительный источник белка, соевые продукты (тофу, темпе, соевое молоко) станут прекрасным выбором, поскольку их белковый состав сопоставим с продуктами животного происхождения. Соя содержит все восемь незаменимых аминокислот, которые наш организм не способен синтезировать.
Салат из тофу с тыквой
Эти продукты легко интегрировать в рацион: они прекрасно подходят для приготовления разнообразных блюд – от горячих до супов и салатов. Главное – выбирать качественные варианты с минимальным содержанием искусственных добавок.
Моим личным фаворитом стали молодые соевые бобы эдамаме, которые подаются варёными (в стручках или очищенными) и являются отличным источником белка и клетчатки.
Поке-боул с бобами эдамаме, брокколи и авокадо
✨ Овес
Пост – время, когда организм нуждается в особой поддержке питательными веществами, и овес прекрасно справляется с этой задачей.
Он является кладезем клетчатки, которая питает полезные кишечные бактерии, обеспечивая нормальное пищеварение.
Постные овсяные котлеты с картофелем
Кроме того, овес поставляет организму важные витамины (А, группы В, Е, К, РР) и минералы, такие как натрий, калий, магний, кальций и железо.
Каша из цельного овса в горшочках (в духовке)
Овсяная каша из цельного зерна – универсальное постное блюдо. Ее можно приготовить на воде или растительном молоке, добавив для сладости мед, ягоды, фрукты или сухофрукты, либо сделать несладкой, дополнив овощами и приправами.
✨ Киноа
Киноа, относительно недавно появившаяся в нашем рационе, часто позиционируется как суперфуд, что, вероятно, отражается на ее цене (самый доступный вариант – 500 рублей за килограмм).
Это хороший источник энергии, витаминов и минералов, а также содержит все незаменимые аминокислоты. Однако, содержание белка в ней ниже, чем, например, в фасоли (до 20 г на 100 г зерен, в зависимости от сорта).
Порция в 200 граммов готовой киноа может обеспечить до половины суточной потребности в протеине.
Каша с киноа и стручковой фасолью
В отличие от традиционных злаков (рожь, пшеница, овес, ячмень), киноа не содержит глютена, что делает ее безопасной для людей с соответствующей аллергией.
Блинчики из киноа с консервированной фасолью
Перед приготовлением киноа обязательно промойте и залейте кипятком, чтобы удалить горький налет. Людям с заболеваниями почек и ЖКТ, следует употреблять киноа с осторожностью или вовсе исключить ее из рациона.
Дополнить рацион помогут овощи, орехи (миндаль, грецкие орехи), семена (тыквенные и подсолнечные семечки) и проростки. Но об этом – в следующий раз.