Депрессия может развиваться не как внезапная буря, а как тихий замкнутый круг. Человек попадает в особые психологические ловушки, из которых всё труднее выбираться. Они выглядят как естественная реакция на усталость, стресс или боль, но со временем начинают только усиливать состояние.
Депрессивные ловушки
1. Прокрастинация — откладывание жизни на потом, избегание неприятных чувств (стыда, вины), замена нужного действия другими.
Когда становится тяжело, психика пытается защитить человека от неприятных чувств. Появляется мысль: «Сейчас не время. Сделаю потом». Неприятный разговор можно отложить, важное дело перенести, решение не принимать. В моменте это приносит облегчение. Напряжение уменьшается, тревога на время уходит.
Но позже появляется другое чувство — вина, стыд, ощущение, что дела накапливаются. И чем больше человек откладывает, тем тяжелее становится начать.
→ Предложить выполнить простое действие + подкрепление
Используется упражнение «Тетралеммы»:
2. Изоляция — после после трудных событий человеку хочется закрыться от мира. Не отвечать на сообщения, отменить встречи, меньше разговаривать.
Иногда это выглядит как попытка немного восстановиться. Но если изоляция затягивается, она начинает усиливать одиночество. Мир становится всё дальше, а поддержка — всё менее доступной.
3. Гибернация — частный случай изоляции: человек ждёт, когда всё плохое пройдёт.
Это состояние похоже на внутреннюю спячку. Кажется, что если переждать, то жизнь сама постепенно наладится. Но время проходит, а силы и энергия не возвращаются. Наоборот, появляется ещё больше ощущение беспомощности.
4. Руминация — мысленная жвачка, постоянное прокручивание стрессовой ситуации.
Человек снова и снова возвращается к одной и той же ситуации, пытаясь понять, что пошло не так, что нужно было сказать, как можно было поступить иначе. Но такие размышления редко приводят к решению. Они только усиливают тревогу и грусть.
5. Истерия — эмоциональное отреагирование вовне.
Иногда напряжение выливается наружу в виде сильных эмоциональных всплесков. Человек может резко реагировать, плакать, злиться, переживать очень интенсивно. Кажется, что эмоции становятся единственным способом справиться с внутренним напряжением.
Все эти ловушки объединяет одна важная вещь. Они дают кратковременное облегчение, но в долгосрочной перспективе усиливают депрессивное состояние.
В когнитивно-поведенческой терапии часто используют простой принцип: даже маленькое действие способно разорвать этот замкнутый круг.
Иногда это может быть очень простая вещь — выполнить одно небольшое дело, выйти на короткую прогулку, написать одному человеку, с которым давно не было контакта. Такие действия могут казаться незначительными, но именно они постепенно возвращают ощущение движения. Можно вести таблицу действий, для наблюдения за процессом.
Таблица наблюдения
Депрессия часто заставляет человека ждать, когда сначала появится настроение, а уже потом начнутся действия. Но в реальности всё происходит наоборот. Сначала появляются маленькие шаги, а уже вслед за ними постепенно возвращается энергия и интерес к жизни.
Поэтому важный вопрос в такие моменты звучит не «когда мне станет легче», а «какой небольшой шаг я могу сделать сейчас». Именно этот маленький шаг становится началом выхода из депрессивной ловушки.
Автор: Яковлева Анна Бадриевна
Психолог, Клинический психолог EMDR
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru