Еда – не просто способ удовлетворения голода. Возможно, вы замечали, как после кусочка торта или шоколада ваше настроение слегка улучшается. А если вдруг вам надо сесть на жесткую диету по медицинским показаниям?
Еда перестает доставлять удовольствие, более того, вы можете испытывать грусть, раздражение, острое желание съесть что-то вкусное.
Ученые давно обнаружили, что еда влияет на нас сильнее, чем кажется.
Почему, например, людям нравится есть в ресторане? Ведь дома можно приготовить не менее вкусно? Но ресторан – это особая обстановка, красивая сервировка и подача, плюс вкус блюд. В итоге после такого обеда наше настроение улучшается. Мы получаем порцию гормонов удовольствия и радости, всего лишь отведав вкусной пищи и удовлетворив не только физический голод, но и эмоциональный и эстетический.
МИКРОБИОМ КИШЕЧНИКА И НАШЕ НАСТРОЕНИЕ
Есть мнение, что микробиом кишечника напрямую влияет на настроение. Опыты на грызунах показали, что их эмоции изменялись в зависимости от изменения состава микробиома. Ученые выявили также связь между состоянием кишечника и депрессией. Например, употребление рафинированного сахара, трансжиров в сочетании с небольшим количеством клетчатки вызывает гибель полезных микроорганизмов, снижение функций защитного барьера кишечника. Образуются воспаления, начинаются проблемы с ЖКТ. Также исследования показали, что у людей с депрессивным расстройством воспаления в кишечнике встречаются чаще.
Клетчатка, ненасыщенные жирные кислоты помогают воспаление уменьшить; продукты, содержащие пробиотики, также поддерживают здоровье кишечника.
Таким образом, нарушенный микробиом, неправильное питание способны непосредственно влиять на наше эмоциональное состояние.
КАК ПИЩА ПОМОГАЕТ УЛУЧШИТЬ НАСТРОЕНИЕ
Откуда берутся гормоны настроения?
В регуляции настроения большую играют нейромедиаторы: дофамин, серотонин, ГАМК.
Серотонин – гормон хорошего настроения, «счастья», отвечает за ощущение удовольствия. Также этот гормон важен для поддержания внимания, памяти, способности к обучению.
Дофамин – гормон, отвечающий за «предвкушение» получения удовольствия, то есть он выделяется, когда мы предполагаем, что случится что-то приятное. Участвует в формировании мотивации. Если этого гормона не хватает, человеку сложно браться за новое, с трудом дается обучение, возникает состояние «ничего не хочу», проблемы с самореализацией.
Гамма-аминомасляная кислота играет роль в стабилизации нервной системы, снимает тревожность, поддерживает ровный эмоциональный фон, улучшает качество сна.
Как мы получаем эти гормоны?
Серотонин синтезируется из триптофана. Для этого важно, чтобы в питании присутствовало достаточное количество белка. Хорошо включать в рацион нежирное мясо, а также орехи.
Источником дофамина является тирозин. Содержится в куриных яйцах, говяжьей печени, мясе, икре, сое.
ГАМК синтезируется в головном мозге, источником является глутаминовая кислота. Содержится в кисломолочных продуктах, твердом сыре, томатах, рыбе, грецких орехах, морепродуктах, грибах.
ПИЩА И НАСТРОЕНИЕ: ПРАВИЛА ПИТАНИЯ
Современный ритм жизни часто не оставляет нам времени на полноценное приготовление пищи. Многие отдают предпочтение быстрым углеводам, фастфуду, полуфабрикатам. В итоге организм не получает нужного количества витаминов и микроэлементов.
Ошибка – заедать стресс едой. Шоколадка, торт, жирный кусок мяса временно вызовут выработку гормонов удовольствия, но продлится это недолго.
Что надо?
1. Сбалансированная диета. В рационе должны присутствовать белки, жиры, углеводы в определенных пропорциях. Обратите внимание на завтрак – первый прием пищи дает энергию, способствует пробуждению организма. Если вы избегаете завтрака, то уже через два-три часа начинаете чувствовать сильный голод. Не хватает питания и мозгу, поэтому память, внимание могут работать хуже.
2. Уменьшение количества быстрых углеводов и фастфуда. Сладкие напитки дают мнимую бодрость, но при регулярном употреблении наносят непоправимый вред здоровью.
3. Осторожней с кофе. Кажется, что напиток повышает уровень энергии, но когда действие его заканчивается, вы можете чувствовать сильную усталость, и вам нужна новая «доза».
4. Есть мнение, что для здоровья и хорошего настроения полезна средиземноморская диета. Включайте в рацион рыбу, оливковое масло, бобовые, больше овощей, молочнокислые продукты.
5. Создайте ритуал приема пищи. Ешьте примерно в одно и то же время. Используйте красивую посуду, обратите внимание, как выглядит еда на тарелке – насколько привлекательно и аппетитно. Не спешите. Во время приема пищи не смотрите телевизор, отложите гаджеты, сосредоточьтесь исключительно на еде.
6. Отучите себя от привычки заедать стресс, так вы формируете якори: плохое настроение – еда, что может привести к РПП.
7. Разнообразьте питание, если возможно, готовьте каждый день разные блюда. Так вы создаете дополнительные поводы для «радости».
8. Даже полезное питание может быть вкусным и разнообразным, главное – правильно и гармонично подобрать ингредиенты.
9. Следите за уровнем витамина Д. Он также влияет на настроение. Сдайте анализы на дефициты витаминов и микроэлементов в организме. Проконсультируйтесь с нутрициологом, составьте план питания, добавьте бады, если это необходимо.
Что делать, если после еды хочется спать? Обратите внимание на то, что вы едите. Возможно, в рационе слишком много тяжелой пищи, промышленных переработанных продуктов. Или вы переедаете, в организме нарушен баланс веществ, есть проблемы с печенью, нарушен углеводный обмен.
Еда – это то, что помогает нам восполнить энергию, улучшить настроение. Но все это возможно при правильном питании. Уделяйте внимание тому, что едите, и ваше настроение и общее самочувствие будут намного лучше.
Ваш психолог, Сорокина-Чеченева Полина
Помогаю при психосоматике, тревоге, депрессии, панических атаках, проблемах в отношениях, РПП и др. ситуациях
Записаться на консультацию можно здесь
Подписывайтесь на мой телеграм канал Психологически о важном
#еда
#настроение
#пища
#зож
#психолог
#дофамин
#серотанин