Окутать себя той самой поддержкой, которой не хватило в детстве
Мир не позаботился о нас так, как нам бы хотелось (родители, увы, не в силах сделать это на 100%). Признать этот факт — значит перестать ждать, что спасение придёт извне, и начать строить опору внутри себя. Твоя задача на этом этапе — постоянным усилием воли возвращать себя к бережному и поддерживающему отношению к себе. Когда ругаешь себя за безделье, когда сказала глупость, проспала, проиграла — первым делом скажи себе: «Милая, я знаю, что у тебя был тяжёлый день. В этот ужасный момент я тебя не брошу. Я обнимаю тебя и люблю любой. Ты ошиблась, но это не делает тебя глупой. Я на твоей стороне, и мы справимся». Можно обнять себя, погладить по голове, по рукам. И продолжать пока не выплеснешь эмоции и не почувствуешь себя лучше. Только после достаточной поддержки можно разбирать ошибки и делать выводы на будущее.
Если есть возможность, то на этом этапе обратиться к психологу. Одной менять отношение к себе и подмечать маленькие победы действительно сложнее. Раны, нанесённые в отношениях, лечатся тоже в отношениях. Если у тебя нет возможности ходить к психологу, в трудные моменты звони на телефон экстренной психологической помощи. Сейчас особенно важно общаться с тактичными и бережными людьми. Если в твоём окружении таких нет, то самое время их найти. Ищи в приложениях по поиску друзей, сообществах твоего города, книжных клубах, среди волонтёров, бегунов, велосипедистов, в мастер-майнд группах или походах. Присмотрись к групповой психотерапии.
Узнать себя лучше: изучить свои предпочтения, психологические и физиологические особенности
Главный вопрос этого этапа: «А чего на самом деле хочет [твоё имя]?». Цель — сместить фокус с внешних ожиданий на внутренние сигналы. Это требует очень внимательного и бережного отношения к себе. Попробуй настроить заботливый диалог с собой.
- Что я сегодня действительно хочу на завтрак? (Не что полезно или что едят все, а что я хочу.)
- Какая музыка/звуки мне сейчас приятны?
- Устала ли я? Где в теле я чувствую зажим? Если устала, то что мне нужно — отдых в тишине или активная прогулка?
- Нравятся ли мне эти люди, это место? Или я здесь из чувства долга?
Разрешить себе любые чувства. Особое внимание уделить злости
Для начала нужно научиться называть эмоции и чувства, потом проговаривать их и давать им место. Важно посмотреть на злость с другой стороны: злость — это сила, которая говорит: «Я есть! Мои границы здесь! Мои потребности важны!».
«Любовь к другому невозможна без любви к себе, а любовь к себе невозможна без способности к самоутверждению, в которой агрессия играет важнейшую роль». (Эрих Фромм)
С экзистенциальной точки зрения подавленная злость — это бегство от ответственности быть собой, так как это чувство может разрушить привычные, но нездоровые связи.
Техника «Выплёскивание злости»
Возьми бумагу и ручку. Напиши все, что приходит в голову о человеке, на которого злишься, или о ситуации — без цензуры и самоконтроля. Разреши себе использовать любые слова. Цель — выплеснуть чувство на бумагу, а не предъявить его человеку. После написания не отправляй это письмо. Письмо лучше порвать (это даст и телесную разрядку), сжечь или смыть в унитаз. Это символический акт высвобождения злости без разрушительных последствий. Почувствовать свои границы. Научиться обозначать и отстаивать их вслух. Для этого ежедневно задавай себе вопросы: «А как бы хотела я?», «А как комфортнее мне?».
«Границы — это не стены, а врата, которые вы контролируете. Вы решаете, кого и что впустить в свой внутренний мир». (Джеймс Бьюдженталь)
Техника «Нет»
Попробуй поставить себе задачу на день: сказать «нет» или предложить альтернативу в одной малозначимой ситуации:
- Коллега предлагает кофе, а ты не хочешь. Ответ: «Спасибо, я не хочу кофе, но с удовольствием прогуляюсь с тобой через полчаса».
- Подруга зовёт в кино на фильм, который тебе неинтересен. Ответ: «Этот фильм не для меня, но давай в следующий раз выберем что-то вместе».
Твоя цель — не конфликт, а тренировка мышцы отстаивания своего выбора.
Взять ответственность за свой жизненный путь
Твоё прошлое, здоровье, психологические травмы, трудности в коммуникации, низкий уровень дохода — все это могло случиться не по твоей вине, но разгребать последствия теперь твоя ответственность. И чем раньше ты за это возьмёшься, тем больше лет проживёшь счастливой и взрослой.
«Человек осуждён быть свободным. Осуждён, потому что не сам себя создал; и все же свободен, потому что, однажды брошенный в мир, отвечает за все, что делает». (Жан-Поль Сартр)
Принять путь родителей, поблагодарить за то хорошее, что они сделали
Это не про оправдание плохих поступков, а про признание их человеческой ограниченности. Они так же, как и мы, выгорали на работе, теряли близких, выбирали не тех партнёров, тревожились, были отвёрнуты, не ожидали, что с ребёнком будет настолько тяжело, прогорали в бизнесе, застали плохие времена в стране, войны. Они справлялись как умели — спортом, гиперконтролем, требовательностью и перекладыванием ответственности, искали утешение в ребёнке, в партнёре, в слезах и срывах. Все как у людей. Сталкиваясь с данностями бытия, родители тоже теряются не из-за своей плохости, а из-за своей человечности… Начав взрослую жизнь, где приходится совмещать работу, учёбу, отношения, заботу о здоровье и семье, бороться с тревогой и депрессией, понимаешь, что жить — сложная задача сама по себе. Поэтому особенно ценны те тепло и забота (пусть и не идеальные), что родители подарили в детстве.
Попробуй расспросить их, как проходила беременность мамы, первые годы после твоего рождения. Что это были за времена в стране? Как относилась к ним остальная семья? Насколько тяжело было маме в декрете? Что беспокоило их в те времена? Чем пришлось пожертвовать, выбирая семью? Как и чем они жили до твоего появления?
Задача — увидеть в родителях отдельных личностей в других ролях (жена и муж, дочь и сын, сноха и зять, профессионалы, люди с особым состоянием здоровья, своими увлечениями, социальным статусом, поддержкой со стороны или её отсутствием и др.). Может быть, все-таки найдётся, за что их поблагодарить? А если нет, то попробуй сказать себе: «Я принимаю от вас самый главный дар — жизнь. Теперь я сама несу ответственность за то, как ею распоряжусь. Обещаю себе сделать все, чтобы быть счастливой». Это не стирает боль, но интегрирует её в твою жизненную историю, где ты — автор, несмотря на уязвимое и безвыходное положение в прошлом.
Практически каждый из нас носит внутри невидимый груз — обиды, страхи, сомнения и ошибки, которые мешают двигаться вперед и препятствуют ощущению внутренней свободы. В своей книге «Свободные от тревоги. Терапевтические практики, которые помогут почувствовать свою ценность и отпустить страхи» (16+) Алина Ищанова предлагает не бороться с этим, а научиться осознавать и трансформировать эти переживания, отделяя реальные травмы от иллюзий, созданных усталой психикой: