Завтракать полезно: утренняя еда помогает проснуться и заряжает организм энергией на полдня. Если есть по утрам каждый день, уровень сахара в крови нормализуется, не будет резких скачков. Это хорошая профилактика сахарного диабета 2-го типа, ожирения, болезней сердца и сосудов.
Собрали для вас 7 идей здоровых и вкусных завтраков. Сохраняйте себе и делитесь с близкими!
Принцип полезных завтраков
Идеальный сбалансированный завтрак строится по принципу «гарвардской тарелки». Это значит, что в нём должно быть четыре компонента:
- сложные углеводы (цельнозерновые крупы, хлеб) — дают энергию
- белки (яйца, творог, тофу, мясо) — дарят сытость и служат строительным материалом для мышц
- клетчатка (овощи, фрукты, зелень) — обеспечивает нормальную работу кишечника
- полезные жиры (авокадо, орехи, растительное масло) — помогают усвоить витамины, поддерживают иммунитет, защищают клетки от повреждений
Сырники с ягодным соусом
сложные углеводы — цельнозерновая мука
белки — творог, яйцо
полезные жиры — грецкие орехи, миндаль
клетчатка — свежие или замороженные ягоды
Как готовить
Творог хорошо перемешать с яйцом, мукой и щепоткой соли. Сформировать сырники, обжарить их без масла на антипригарной сковороде и довести до готовности под крышкой. Для соуса ягоды проварить с мёдом или сахаром 5–7 минут на медленном огне. Готовые сырники полить соусом, посыпать измельчёнными орехами
Тост с тунцом и творожным сыром
сложные углеводы — цельнозерновой ржаной хлеб
белки — тунец
полезные жиры — творожный сыр
клетчатка — огурец, листья салата, укроп
Как готовить
Кусок хлеба слегка подрумянить в тостере или на сухой сковороде. Творожный сыр смешать с нарубленным укропом и чёрным перцем. Намазать на остывший тост, выложить сверху листья салата, тонкие ломтики огурца. Поверх положить кусочки тунца
Несладкая овсянка с тофу и овощами
сложные углеводы — овсяные хлопья
белки — тофу
полезные жиры — кунжутное масло
клетчатка — помидоры черри, зелёный лук
Как готовить
Сварить овсянку на воде с парой щепоток соли. Тофу нарезать кубиками, слегка обжарить на смазанной маслом сковороде. В тарелку выложить овсянку, сверху — тофу и разрезанные пополам черри. Посыпать колечками зелёного лука, заправить кунжутным маслом
Омлет с киноа и овощами
сложные углеводы — киноа
белки — яйца, немного молока
полезные жиры — семена льна, оливковое масло
клетчатка — перец болгарский, брокколи, зелень
Как готовить
Киноа отварить до готовности. Яйца взбить с молоком, приправить нарезанной зеленью и специями. Болгарский перец и брокколи нарезать, обжарить на оливковом масле до румяного цвета, затем залить яичной смесью. Омлет довести до готовности под крышкой. Выложить на киноа, сверху посыпать семенами льна
Молочная каша из бурого риса с тыквой
сложные углеводы — бурый рис
белки — молоко
полезные жиры — грецкие орехи
клетчатка — тыква
Как готовить
Замочить бурый рис на полчаса, затем процедить и положить в горячее молоко вместе с кусочками тыквы. Чуть посолить, варить на медленном огне до готовности. Добавить корицу и мёд по вкусу. Разложить кашу по тарелкам, посыпать измельчёнными орехами
Кармашки из питы с авокадо и яйцом
сложные углеводы — цельнозерновая лепёшка пита
белки — 2 яйца
полезные жиры — авокадо
клетчатка — свежий огурец, болгарский перец, помидор
Как готовить
Яйца сварить, нарезать кружочками. Сделать из авокадо пасту: размять мякоть вилкой, смешать с солью и перцем по вкусу. Подогреть питу на сковороде, разрезать пополам. Каждую половинку смазать внутри пастой из авокадо. Поверх пасты выложить яйца. Отдельно сделать салат из овощей
Салат с тунцом и булгуром
сложные углеводы — булгур
белки — консервы из тунца, яйцо
полезные жиры — авокадо, кунжутное масло
клетчатка — огурец, морковь, красный лук, рукола
Как готовить
Булгур залить кипятком на 15 минут. Рыбу и варёное яйцо размять вилкой. Огурец и морковь нарезать соломкой, лук и авокадо — кубиками. Для заправки смешать в равных долях соевый соус и кунжутное масло. Перемешать булгур с овощами, сверху выложить рыбу с яйцом, полить заправкой. Украсить руколой
Подписывайтесь на наш канал, чтобы полезная информация от врачей Гемотест всегда была под рукой!