Вы следите за питанием, убрали сахар, почти не едите жареного. Сигареты в прошлом, алкоголь только по праздникам. Вроде бы здоровый образ жизни, а к вечеру всё равно разбиты, голова тяжёлая, шея затекла, сил нет.
Узнаёте себя? Возможно, вы годами боретесь не с тем, что действительно опасно. Мы привыкли думать, что сердце убивают жирная еда и сигареты. А настоящая угроза всё это время была рядом. Буквально. Она не пахнет табаком и не лезет в тарелку. Она просто ждёт, пока вы устроитесь поудобнее — в офисном кресле, на диване, в машине.
Вы не чувствуете, как замирают мышцы, как снижается активность ферментов, связанных с утилизацией жиров, как замедляется венозный отток, а сердце работает с перегрузкой. Вы чувствуете только одно: «почему-то сил нет, хотя я ничего не делаю».
Стоп. Обратите внимание на то, в какой позе вы сейчас читаете этот текст. Спина круглая? Шея вперёд? Вы не отдыхаете.
Почему сидение называют «новым курением»
Фразу «сидение — новое курение» любят медиа, потому что она цепляет. Смысл у неё простой. Много часов сидения подряд связано с ухудшением обмена и ростом сердечно-сосудистых рисков, особенно если в течение дня движения мало.
Что меняется в теле:
- метаболизм замедляется — когда вы сидите, электрическая активность в мышцах ног почти исчезает, сжигание калорий падает до минимума;
- расщепление жиров после еды ухудшается, активность липопротеинлипазы в мышцах падает, из-за этого хуже утилизируются триглицериды; в экспериментах на животных при резком снижении привычной активности активность ЛПЛ в мышцах ног падала на 90–95%;
- со временем это отражается на метаболике, растёт уровень триглицеридов, ухудшается контроль глюкозы.
Малоподвижность ухудшает тонус сосудов и затрудняет венозный отток. Сердцу труднее качать кровь. Со временем это ведёт к росту давления, ускорению атеросклероза и повышает риск инфаркта. Сидячий образ жизни также поддерживает вялотекущее воспаление, на фоне которого стенки сосудов становятся уязвимее, а риск тромбов выше.
Три сигнала, что вы засиделись
Организм подаёт сигналы, даже если вы не связываете их с сидением. Вот что бывает при хронической гиподинамии.
- «Офисная» шея и зажатые плечи. Постоянное статическое напряжение портит осанку и провоцирует хронические боли в спине и шее. Зажатые мышцы бьют по самочувствию и нередко заканчиваются головной болью напряжения.
- Туман в голове и постоянная усталость. При долгом сидении проседает микроциркуляция, тканям достаётся меньше кислорода и питания. Падает концентрация, память тупит, даже после восьми часов сна чувствуешь себя разбитым. После нескольких часов сидения это у части людей совпадает со скачками глюкозы после еды и общей заторможенностью. При этом усталость может идти и из других источников — стресс, сон, хронические болезни.
- Замедленный метаболизм. Вы едите не так много, но вес растёт. Диеты не помогают. Причина — общий суточный расход энергии снизился из-за недостатка движения.
Как снизить вред от сидения
Для защиты сердца не нужны подвиги. Достаточно нарушать непрерывность сидения. Если получается, сокращайте общее время в кресле и прерывайте его лёгкой активностью. Просто стоять часами — не цель, важнее движение и смена позы.
Что можно делать прямо сейчас:
- каждые полчаса вставайте на две минуты — налить воды, подойти к окну, просто постоять;
- любые телефонные разговоры проводите стоя или в движении;
- часть работы выполняйте стоя, используя высокий стол или тумбу;
- добавьте микродвижения, например, вращайте стопами, напрягайте и расслабляйте ягодицы, поднимайте ноги под столом, стоя делайте подъёмы на носки;
- паркуйтесь дальше от входа или выходите на остановку раньше — 10–15 минут ходьбы в день приносят пользу.
Сердце и сосуды убивает не только жирная еда и не только курение. Хроническое сидение наносит вред незаметно. Оно ухудшает обмен, сбивает сосудистый тонус, ухудшает кровоток и поддерживает воспалительный фон. Можно годами следить за питанием, но если по 8–12 часов в день проводите в кресле и почти не двигаетесь, риски по сердцу и обмену всё равно растут.
Чтобы защитить себя, не нужно бежать в спортзал и изнурять себя тренировками. Достаточно нарушать непрерывность сидения. Каждые полчаса — встать на две минуты. Каждый звонок — ходить. Каждый день — добавлять 10–15 минут пешком.
Ваше здоровье — не в таблетках и не в диетах. Оно в каждом вашем движении. Действуйте постепенно. Встаньте и пройдитесь две минуты. Через месяц вы заметите разницу.
А какие привычки позволяют вам больше двигаться в течение дня? Не забудьте поставить класс и подписаться на мой канал в Max и в Telegram, чтобы не пропустить новые материалы. Если статья была полезной, вы можете поддержать автора любой суммой. Делитесь своим опытом и мнением в комментариях.
Статья написана в ознакомительных целях и не может быть использована для диагностики и лечения. Всегда консультируйтесь с врачом.
С уважением, Павел Корпачев.