Я был не прав. Был глуп, молод и чертовски горяч. Это был 1969 год — время моих самых больших заблуждений в бодибилдинге.
Но, видит бог, если бы меня спросили, я бы прошел этот путь снова, до последнего солёного вдоха на побережье. Ведь именно тогда, в разгар эпохи жжёной резины и ревущих моторов, когда мажористые папенькины мальчики катали длинноногих девчонок на новеньких маслкарах вдоль океана, я в Санта-Монике познавал философию собственного тела.
Смогу ли я накачать грудные мышцы, как Рег Парк или Арнольд Шварценеггер?
Возможно ли изменить форму тела, если очень сильно этого захотеть?
В тот полдень я в очередной раз пытался штурмовать вес в жиме лежа, расставив руки на грифе так широко, как только позволяла длина моих костей. Я думал, что широкая постановка рук - это прямой путь к массивной груди. Я ошибался.
Мои локти стонали под весом лишних блинов, плечевые суставы трещали, а грудные мышцы оставались пустыми и холодными.
Именно тогда из тени зала вышел парень по имени Чарльз. Ему было всего восемнадцать. Совсем пацан, едва сошедший со школьной скамьи, но в его облике не было ни капли юношеской суеты.
Он был сухим, жилистым, с невероятно спокойным взглядом, который, казалось, видел не твоё тело, а чертеж из костей, рычагов и сухожилий. Пока мы все гнались за объёмами, он изучал векторы.
Он уже тогда был настолько упёртым в углы и механику движения, что это не могло не впечатлять.
Сдвинь руки внутрь, - спокойно сказал он. Его голос звучал так уверенно, будто он читал лекцию в университете, а не давал совет в потном подвале.
Я послушался, но… ничего не произошло. Я сделал подход, другой - и не почувствовал ровным счётом ничего, кроме дискомфорта.
Не работает, Чарльз. Я вообще перестал слышать мышцу, - бросил я, собираясь вернуться к привычной технике.
Но он не сдавался. В его глазах горел тот самый инженерный азарт. Он снова положил руку на мой гриф.
Еще на пару сантиметров внутрь. Прямо сейчас, - отрезал он. - Да, это притормозит твой пыл в лишних блинах. Тебе придётся снять вес, но вместо уничтожения суставов ты начнешь наконец тренировать мышцу. В бодибилдинге всё иначе, парень.
Здесь главное - не травмироваться. Главное - построить атлетичное тело через мозги и понимание работы своих рычагов, а не через слепую ярость.
Я сдвинул ладони на эти несчастные два сантиметра. Снял штангу. Опустил. И в ту же секунду меня прошило током.
В самой нижней точке амплитуды мои грудные растянулись так, словно их рвали на части изнутри. На подъеме я почувствовал не вес железа, а то, как каждая мышечная нить впивается мне в грудину. Мои локти стояли идеально вертикально, превращая жим в ювелирную работу над гипертрофией.
Тот парень Чарльз был будущим легендарным Чарльзом Глассом, который уже в 18 лет видел в движении штанги настоящее искусство.
Станет ли он когда-нибудь легендарным тренером чемпионов «Олимпии» или «Арнольд Классик» - я тогда не знал, но поверить в это было легко. Вокруг него была аура науки. Этот парень выделялся из толпы своим мышлением.
Сейчас, спустя более полувека, я бы хотел вернуться обратно - в эпоху того времени, чтобы еще раз пожать руку Чарльзу и вдохнуть тот воздух свободы подвального зала. Это был воздух перемен, надежд и будущей жизни.
Друзья, это был мой авторский перевод для вас одной из современных американских статей из журнала "The Strong" за ноябрь 2022 года. Автор - любитель железа с огромным стажем Джек Саниэлс, которому уже за 70 лет.
Недавно перечитывал журнал чисто случайно, листая старые фото бодибилдеров, пытаясь найти информацию про Чарльза Гласса и его подход к силовым тренировкам.
Но, знаете, конечно, Чарльз опередил целую эпоху! А вопрос ширины хвата лишь через года стал обсуждаемым. Юный атлет, ещё до начала периода своих соревнований и тренерского стажа, уже задавался теми вопросами, которые стали объектом большого интереса лишь через десятилетия.
Сегодня Чарльзу Глассу 75 лет. Он пронёс бодибилдинг как философию правильной техники через всю свою жизнь. Он жив, бодр и востребован, как и его многочисленные ученики.
Его девизом остается поиск той самой индивидуальной техники, которая важнее любого поднятого веса. Ведь это база не только для мощного атлетизма, но и для здоровья сердца, связок и суставов. Это и есть настоящее спортивное долголетие — созидать своё тело, а не разрушать его.
(Посвящается "брутальным бруталисам" и их жалобам через годы на давление, суставы, одышку и прочее. Когда во всём виновата штанга, а не они сами).
Ладно, оставим Чарльза в покое (до следующей статьи).
А что думает о ширине хвата наука? Как вы уже хорошо знаете меня, я не оперирую аргументами "Одна бабка сказала", поэтому обращаюсь к профессиональным медико-спортивным источникам. Попробую перевести для вас некоторые выводы.
Пол Комфорт и Стивен Касович. «Влияние ширины хвата на эффективность жима лежа и риск получения травмы». Национальная ассоциация силовой подготовки (NSCA).
В оригинале "Paul Comfort, Stephen J. Kasovic. «The Affect of Grip Width on Bench Press Performance and Risk of Injury». National Strength and Conditioning Association (NSCA)".
Научные данные подтверждают наблюдения Чарльза Гласса: экстремально широкий хват не только опасен, но и не является обязательным для максимальной активации грудных мышц.
Вот ключевые выводы на основе биомеханических исследований:
Оптимальный диапазон: Исследования показывают, что хват буквально в пару сантиметров шире биакромиального расстояния (расстояния между костными выступами плеч) является «золотой серединой». Он обеспечивает максимальную активацию грудных мышц при сохранении безопасности суставов.
Миф об очень широком хвате: Увеличение ширины хвата свыше 150% и 200% (в 2 раза) от ширины плеч не даёт значимого прироста в электромиографической (ЭМГ) активности большой грудной мышцы.
При этом риск травм - таких как отрыв грудной мышцы или повреждение вращательной манжеты плеча - возрастает в разы из-за чрезмерного растяжения и невыгодного угла отведения.
Амплитуда vs. Вес: Для гипертрофии (роста мышц) критически важно максимальное растяжение. Слишком широкий хват сокращает амплитуду движения штанги. Средний хват позволяет локтям опускаться глубже, что создает более мощный стимул для роста мышечных волокон в нижней точке.
Конечно, всё вышесказанное - это общие принципы! Каждый из нас анатомически уникален, и давать универсальный совет для каждого по углам локтей или глубине опускания - значит лукавить, либо быть самонадеянным глупцом.
Кстати, вспомните, как самый титулованный тренер чемпионов Хани Рэмбод (переводил год назад) советовал легендарному Джею Катлеру не опускать штангу до касания.
В итоге они и вовсе пришли к выводу, что классический жим штанги лёжа - не лучшее упражнение конкретно для Джея, будь он хоть в полную амплитуду, хоть в "пол-амплитуды".
Они выбрали гантели. И результат мы все видели на подиуме "Олимпии" целых 4 раза.
А для самых пытливых умов в доп-материалах канала в "Запрещёнке" я на днях переведу результаты американского исследования Saeterbakken (2021). Это научный труд о влиянии ширины хвата на ЭМГ-активность мышц у именно тренированных атлетов! Новичков они не рассматривали.
Это свежее научное исследование группы учёных во главе с Видаром Андерсеном и Атле Сэтербаккеном, которые профессионально занимаются биомеханикой силового тренинга.
Друзья, а всем вам, кто любит железо и обожает физическую нагрузку, - отличных тренировок, здоровья, добра!
Случайные гости, подписывайтесь, кому близок и интересен мой канал для души. Буду рад единомышленникам.
Владимир, канал "Железяки".
Кому интересны мои доп-материалы "Запрещёнки" (статьи мед-тематики, общение на эту тему, химия, добавки и прочее).
Для тех, кто хочет быть в контакте)