В своей работе я часто становлюсь свидетелем борьбы своих пациентов с затяжной депрессией. Долго пребывая в состоянии подавленности, человек со временем теряет веру в то, что когда-нибудь выберется, словно застревает в бездонном болоте, которое увлекает его всё глубже, истощая силы.
Депрессия становится хронической в результате двух процессов:
1. Избегание эмоций
2. Утрата контроля над вниманием
Избегание эмоций
Это автоматическое избегание человеком определенных ситуаций или состояний, которые воспринимаются им как отрицательные. Для того, чтобы не сталкиваться со своим неприятным опытом, человек перестает участвовать в ситуациях или взаимодействиях, которые могут стать триггером для его негативных эмоций. С течением времени модель избегания начинает распространяться на все сферы жизни, а важные цели и ценности приносятся в жертву.
Важно помнить, что эмоции - это не проблема, которую надо решить, а послание, сообщающее нам важную информацию о себе. Чем дольше мы игнорируем само послание и боремся с эмоцией, тем больше проблем себе создаем, и тем интенсивнее становятся наши эмоции.
Для того, чтобы не закреплять этот паттерн, очень важно развивать свою способность просто наблюдать за своим опытом, описывать его, и вместо избегания, утилизировать боль более гибким образом.
Утрата контроля над вниманием
Для понимания того, что происходит с нашими нейронами при депрессии, обратимся к науке. Выделяют два режима работы мозга или две нейронные сети: сеть оперативного покоя и сеть оперативного решения задач.
Нейронная сеть "Оперативного покоя"
Это пассивный режим работы мозга, активирующийся во время отдыха. Это наш внутренний диалог, автоматические мысли, спонтанные воспоминания о прошлом, зацикленность на будущем, размышления о страхах или все и то, что называют "витание в облаках".
Когда мы не заняты каким-либо делом наш ум в пассивном режиме начинает блуждать. В отличие от нас, наш мозг не может находиться без дела, поэтому такое блуждание может превращаться в зацикленность - мозг исследует сам себя и всегда находит что-то, о чем можно побеспокоится и потревожиться и масштабировать это до катастрофы.
Если закрепляется паттерн скатывания в негативные мысли, и мы не стараемся его изменить, то каждый момент активации системы оперативного покоя будет для нас погружением в депрессивные мысли.
Несмотря на свою пассивность, эта нейронная сеть тратит до 80% энергии мозга, именно поэтому от депрессивного человека мы часто слышим "У меня совершенно нет сил ни на что, хотя я ничего не делаю".
Нейронная сеть "Оперативного решения задач"
Активируется в моменты концентрации внимания, в отличие от первой, максимально мобилизует внимание и весь фокус направляется на работу или выполнение сложной задачи, выбирая из мыслительного потока самое важное.
Обе сети конкурируют за ресурсы. Соответственно, невозможно представить, чтобы они работали одновременно - невозможно решать математическую задачу, параллельно думая о своем неудачном свидании, к примеру, тут либо одно, либо другое.
Что происходит с нейронами при депрессии
При депрессии избыточно активируется система оперативного покоя, это значит, что большую часть времени мозг прокручивает негативные мысли о себе, болезненные воспоминания. Эта система пожирает все ресурсы мозга и приводит к застреванию - вот почему нам так сложно переключиться и выбраться из этого состояния. И чем дольше длится застревание, тем больше ресурсов потеряно.
Как же помогает психотерапия
Во время сеанса у психотерапевта происходит намеренная активация системы оперативного решения задач. Ведь работа на сессии требует от человека полностью сконцентрироваться на происходящем, отвечать на вопросы терапевта, размышлять. Это как-бы "пробуждает" нейронную сеть решения задач, препятствуя таким образом избыточному влиянию сети покоя .
Помните! Вы находитесь в депрессии до тех пор, пока не управляете своим вниманием. Первый шаг - взять управление вниманием в свои руки.
Для этого попробуйте пройти 5 простых шагов:
1. Заметить, что сейчас происходит - просто опиши ситуацию, в которой ты сейчас находишься, например:
"Я должен собраться на важное собеседование, но не хочу на него идти, и занимаюсь чем угодно, чтобы избежать этого - курю, выпил же пять чашек кофе, зависаю в телефоне "
2. Описываем - мы называем, что это за эмоции - страх, тревога, волнение, раздражение?
3. Относимся к тому, что происходит безоценочно, беспристрастно и как бы немного отстраненно - помните, вы входите в этот опыт не чтобы утонуть в нем, а спокойно, не оценивая его как плохой или хороший, просто сказать себе :
"Я сейчас раздражен, это не хорошо и не плохо, это просто есть".
4. Сострадание к себе - какой бы опыт вы не проживали, постарайтесь отнестись к себе с состраданием, теплым, принимающим отношением.
5. Делать то, что важно - полностью принимая то, что происходит в нас, мы можем продолжать действовать в соответствии со своими ценностями:
"Мне очень страшно идти на собеседование, но для меня по настоящему важно сейчас найти новую работу, поэтому я могу, не смотря на свой страх попробовать это сделать. Этот страх просто эмоция, она не плохая и не хорошая, она просто есть, но она не сильнее меня, и я могу продолжать действовать".
Автор: Виктория Александровна Лопатникова
Врач-психотерапевт, КПТ психотерапевт-онлайн
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru