Совсем скоро наступит весна, а значит, время готовиться к летнему сезону. Но что делать, если планы построены на месяц вперёд, а включить в них посещение фитнес-центра не представляется возможным? Значит, нужно превратить в спорт ежедневные дела. Мы подготовили для вас пять простых упражнений, которые легко войдут в вашу рутину.
Правильное пробуждение мышц и почему это важно
С самого детства нам рассказывают о том, почему после пробуждения важно делать зарядку. Но что делать, если почти каждое утро у вас совсем не доброе и желание вылезать из постели на гимнастический коврик никак не появляется? Значит, нужно запустить работу мышц прямо в кровати. Для этого, лёжа на спине, начните напрягать мышцы ног: максимально вытяните ноги — от бёдер до пальцев. При сильном напряжении мышцы могут дрожать, и это нормальный сигнал о том, что вы всё делаете правильно. Зафиксируйте напряжение на несколько секунд, потом расслабьтесь. По несколько таких подходов каждое утро укрепят мышцы ног и послужат отличным поводом подольше полежать в кровати перед ежедневным марафоном дел.
Как правильно подниматься по лестнице
Многие эксперты советуют максимально отказаться от транспорта в пользу прогулок на свежем воздухе, а подъём на лифте заменить ходьбой по лестнице. Но если вы хотите ещё больше повысить эффективность ежедневной нагрузки – можете попробовать новый способ преодолевать ступеньки. При подъёме ставьте ногу не с носка на пятку, а с пятки на носок. Так вы сожжёте дополнительные калории и подкачаете ягодичные мышцы.
Приседания: тренировка пресса, ног и рук одновременно
Хорошо знакомые всем приседания легко можно включить в свою рутину. При уборке, загрузке посудомойки или доставая кухонную утварь при готовке, приседайте, а не наклоняйтесь, и ваши мышцы получат дополнительную нагрузку. Главное соблюдать правильную технику: держите спину прямо, не отрывайте пятки от пола, колени должны быть развёрнуты наружу, а бёдра в нижнем положении – параллельно полу. Это упражнение позволит подкачать мышцы не только на ногах, но и на животе. Кубики, конечно, не накачаете, но лишний жирок уберёте. А захотите подкачайте и мышцы на руках – опускаясь в присед, поднимайте руки параллельно полу. Если это кажется вам слишком лёгким, то возьмите в каждую руку по бутылке воды.
Как сжигать калории, пока готовите еду
Часто в фильмах можно увидеть, как девушки во время готовки еды пританцовывают. Выглядит это иногда комично, но служит отличным способом сжигать лишние калории, перед тем как получить новые. Если же вы не чувствуете себя танцором или стесняетесь своего домашнего питомца, который может вас неправильно понять, то можно заменить танцевальные движения упражнениями из аэробики. Самым простым является «захлёст» – поочерёдный подъём пяток к ягодицам. Наиболее эффективно это упражнение в прыжке, но можно его выполнять и стоя, главное — делать всё энергично и не менее 20 раз за подход. Но не забывайте про разумные меры безопасности: не занимайтесь рядом с кипящей на плите кастрюлей или пока нарезаете овощи для салата.
Подъём на полупальцы: основа правильной осанки и здоровых ног
Ещё одно простое упражнение, которое поможет вам улучшить осанку и укрепить мышцы стоп и голени: подъём на носочки. Втяните живот и колени и потянитесь вверх всем телом, медленно отрывая пятки от пола. Задержитесь в верхнем положении на пару секунд, а затем медленно опуститесь на всю стопу. Повторяйте подъёмы от 8 до 16 раз за подход и делайте несколько подходов в день: пока чистите зубы, варите кофе или смотрите телевизор.
Полезные советы: как правильно подобрать питание для похудения
Залог успеха в погоне за стройной фигурой – дефицит калорий. Если вы в течение дня потребляете больше калорий, чем тратите, никакой спорт вам не поможет. Для здорового похудания рекомендуется рассчитать суточную норму килокалорий (сейчас это легко сделать онлайн, достаточно знать свой вес и рост) и отнять от нее 10%. Так вы будете постепенно расходовать запас энергии, накопившийся в виде жировых отложений, и не доведёте организм до истощения.
В борьбе за соблюдение суточной нормы калорий главными помощниками являются ягоды, фрукты, овощи и морепродукты. Все они имеют низкую калорийность, но при этом быстро дарят чувство насыщения, защищая от переедания. Однако важно помнить, что для полноценного функционирования организму необходимы жиры и углеводы — полностью исключать их из рациона ни в коем случае нельзя.
Также под голод часто маскируется обычная жажда. Поэтому важно поддерживать водный баланс в организме, выпивая в день необходимую норму воды.
Катерина Смирнова