Всё что здесь написано это не моё изобретение. Это доказанные научно методы тренировок, просто переведённые на человеческий язык. Без терминов, без графиков, без ощущения что ты читаешь учебник. Чтобы было понятно новичкам и любителям, таким же как и я. А главное мы на моем личном опыте разберемся как это применять обычным людям.
Итак,
Когда я только начал бегать — я смотрел на пульс. Постоянно. Часы пищат, пульс 170, я паникую, сбавляю темп, снова смотрю.
Потом я узнал про RPE. И жизнь стала проще.
**Что такое RPE**
RPE — Rate of Perceived Exertion. По-русски: насколько тебе сейчас тяжело. По шкале от 1 до 10.
Всё. Вот и весь метод.
1 — ты лежишь на диване.
5 — бежишь, можешь говорить короткими фразами, дышишь глубже чем обычно.
7 — говоришь только отдельными словами.
9 — не говоришь вообще, хочешь умереть.
10 — уже умер.
**Почему это лучше пульса**
Пульс не знает что вчера ты плохо спал. Не знает что сегодня жара. Не знает что ты нервничал перед пробежкой. Не знает что у тебя лёгкая простуда.
А твоё тело — знает.
Если обычная лёгкая пробежка сегодня ощущается как RPE 7 вместо привычных 5 — значит что-то не так. Пульс может показывать норму. Тело говорит правду.
RPE учитывает сразу всё — сон, стресс, погоду, усталость, настроение. Это встроенный датчик который всегда с тобой и никогда не садится.
**Как это использовать прямо сейчас**
Лёгкая пробежка — RPE 3-4 Можешь говорить целыми предложениями. Мог бы бежать часами. Это не лень — это правильно.
Темповая — RPE 7-8. Отвечаешь односложно. Тяжело но терпимо.
Интервалы — RPE 8-9. Тяжело. Очень тяжело.
А вот 5 и 6 это серая зона, в ней бегать не надо, об этом тут.
Не смотри на темп. Не смотри на пульс. Просто спроси себя: насколько тяжело от 1 до 10?
**Мой личный опыт**
Когда я бегал первые месяцы — я всегда бежал слишком быстро. Казалось что медленно — значит халтурю. Пульс высоченный, задыхаюсь, после пробежки еле хожу. Но прикол что бегал в серой зоне по сути - не те 80% легких и не те 20% тяжелых, «интервальных», о двойном пороге напишу еще)
Потом начал бегать по ощущениям. RPE 5 — разговорный темп, мог бы говорить с кем-то рядом. Поначалу казалось смешно медленно — 7, а то и 8 минут на км. От погоды тоже сильно зависит, декабрьские были в глубоком снегу. Но именно на таких пробежках тело адаптируется и растёт.
Результаты стали расти сами. Без надрыва.
Попробуйте RPE прямо на следующей пробежке. Просто спрашивайте себя каждые несколько минут: от 1 до 10, насколько тяжело?
А вот потом уже проанализируйте данные с часов. Это очень интересно.
Сериал «Бегущий алкоголик». Как я решил бросить пить при помощи бега в 40 лет. И что из этого вышло.
Советы 40-летним новичкам. Лайфхаки. Здоровье. Мотивация. Все проверено на практике.
#бегдлячайников #бег #RPE #бегущийалкоголик #новичок #советыновичку